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머슬앤피트니스

늦은 밤, 야식으로 고민하는 이들을 위한 해결책!

“잠자리에 들 땐 배가 고픈 상태여야 한다”는 말을 오래전부터 들어왔을 것이다. 정말일까? 다시 한번 생각해보자.

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Q: 난 아주 바쁘게 생활한다. 그래도 운동은 꼭 해야겠다는 생각이 들어 시간을 겨우 쪼개서 밤늦게 운동 시간을 마련했다. 그래서 늦게 운동하고 뭔가를 섭취할 때가 많다. 취침 시간 가까운 때에 식사해도 괜찮을까?


A: 진짜 중요한 건 몇 시에 먹느냐가 아니라 무엇을 먹느냐일 것이다. <영국 영양학 저널>에 발표된 2014년의 한 연구에 따르면, 유청단백질 또는 카세인단백질 30그램을 취침 30분 전에 섭취하면 다음 날 아침까지의 안정시에너지소비량(활동하지 않는 동안 당신의 몸이 소비하는 칼로리. 기초대사량과 유사)이 높아진다. <스포츠 의학 및 과학>에 발표된 또 다른 연구에 따르면, 운동한 뒤 3시간 30분이 지난 시점이자 취침 30분 전인 때에 카세인 40그램을 섭취하면 잠자는 동안의 근육-단백질 합성이 촉진되었다.


연구 결과는 또 있다. 2015년에 네덜란드 마스트리흐트 대학교에서 12주간 실시한 연구에서는 취침 전에 단백질 28그램과 탄수화물 15그램을 꾸준히 섭취한 피험자 그룹이 블라시보 그룹에 비해 더 강한 근력과 큰 근육을 얻었다. 우리 몸은 탄수화물을 사용해 포도당과 글리코겐 저장소를 에너지로 채운다. 단백질은 신진대사와 근육의 회복을 촉진한다. 그러니까 침대에 눕기 전에 소량의 단백질 및 탄수화물을 섭취하는 것은 우리 몸에 좋다. 단, 기름기 빠진 단백질과 건강한 복합 탄수화물을 섭취하자.


코티지 치즈, 과일 약간을 곁들인 그릭요거트, 우유와 통밀 시리얼을 곁들인 단백질 파우더, 또는 땅콩버터를 바른 발아 빵 등이 좋겠다.


꿀팁 하나! 잠자리에 들기 30분 전쯤 운동을 마치고 하는 식사는 밤새 이루어질 당신의 성장을 돕는다.

@muscleandfitness_korea
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