머슬앤피트니스

아무런 장비 없이 집이나 호텔방에 갇혀있는데 하필 오늘이 가슴 운동 날이다? 젠장! 아마 당신 머릿속에 떠오르는 유일한 맨몸 흉근 운동은 푸시업밖에 없을 것이다. 그 오래된 운동 말이다.

그럴 땐 잠깐 멈추고 1분만 생각해보자. 과연 푸시업이 그저 푸시업일 따름일까? 무슨 말인고 하면, 푸시업에는 다양한 변형이 가미될 수 있다는 것이다. 즉, 다양한 방법으로 흉근을 자극할 수 있다(삼각근과 이두근도 마찬가지다).

각 운동은 정확한 자세로 수행하자. 푸시업이 익숙한 운동이라고 해서 “그까이꺼 대충” 수행하면 제대로 된 효과를 얻을 수 없다. 정확한 자세로 수행할 때 더 큰 근육과 두드러진 근력을 얻을 수 있다.

다음의 여섯 가지 변형 운동은 ‘맥더못 패밀리 피트니스’의 대표이자 보디웨이트 트레이닝 전문가인 앤디 앤디 맥더못이 자세히 설명한다 (mcdermottfamilyfitness.com). 꼼꼼히 읽어보고 직접 수행해보자. 오직 푸시업만 가지고 몸을 한계로 몰아붙이는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

1. 핏-엘리베이티드 푸시업

맥더못의 한마디: “상체에 다양성을 주고 무게가 더 실리게 해주는 아주 간단한 방법입니다. 더 많은 체중을 들어 올려야 하거든요.”

운동 방법: 벤치나 박스를 뒤에 놓고 양발을 그 위에 올린 상태로 푸시업 자세를 취하자. 양손은 어깨 바로 아래에 위치해야 한다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥을 향해 낮추자. 이때 계속해서 코어를 단단하게 유지해야 엉덩이가 아래로 처지지 않는다. 팔꿈치가 바깥을 향하지 않도록 주의하자. 전완을 45도 각도나 그보다 더 몸통에 가깝게 위치시켜야한다. 얼굴이나 이마가 거의 바닥에 닿을 정도로 내려가자. 그런 다음 다시 바닥을 밀고 올라온다.

언제 하는가: 흉근 상단을 집중 단련하고 싶을 때 언제든 활용하자. 흉근 상단이 당신의 취약 부위라면 일반적인 푸시업을 수행하기 전에 핏-엘리베이티드 푸시업을 하자.

2. 포암 푸시업

맥더못의 한마디: “이 동작은 팔꿈치가 늑골 가까이에 붙어 있게 만듭니다. 덕분에 삼두근에 더 많은 자극을 가할 수 있죠.”

운동 방법: 푸시업 자세를 취하되 일반적인 경우보다 팔이 몇 센티미터 앞쪽에 위치하게 하자. 팔이 어깨 아래가 아니라 얼굴 바로 아래에 놓이면 된다. 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하게 해서 몸 양옆에 단단히 고정하자. 그 상태에서 전완을 완전히 바닥에 내려놓는다. 팔꿈치가 바닥에 닿으면 다시 팔이 완전히 펴질 때까지 밀고 일어나자.

언제 하는가: 삼두근에 집중하는 운동이기 때문에 상체 루틴 후반부에 수행하는 것이 좋다. 이 운동을 흉근 단련용이라기보다는 팔 고립 운동이라고 생각하자. 

3. 원-암 푸시업

맥더못의 한마디: “원-암 푸시업은 난도 높은 동작입니다. 상체 근력과 코어 안정성의 불균형을 드러내어 보다 균형있는 상태로 만들어주죠.”

운동 방법: 일반적인 푸시업 자세에서 양발을 넓게 벌려서 안정성을 높이자. 한쪽 손을 바닥에서 들어 올린다.(동작을 수행하는 동안 이 손은 계속 등 뒤에 위치해야 한다.) 천천히 바닥을 향해 몸을 낮추자. 가슴을 바닥 가까이까지 낮추었다가 다시 올라오는 게 쉽지 않을 수도 있다. (그럴 경우엔 바닥에 플레이트를 쌓아 등 뒤에 두었던 손을 그 위에 올리자. 첫 번째 페이지의 사진처럼 하면 된다.) 당신이 내려갈 수 있는 만큼 최대한 내려가보자. 그런 다음 다시 바닥을 밀며 일어나 팔을 완전히 펴자. 한쪽 팔로 반복 횟수를 모두 완수했으면 이제 팔을 바꿔 수행하자.

언제 하는가: 가슴 루틴 초반에 수행하자. 이 운동을 당신의 첫 근력 운동으로 삼자. 반복 횟수는 아마 적게 잡아야 할 것이다.

4. 클래핑 푸시업

맥더못의 한마디: “상체를 미는 근육 무리를 위한 플라이오메트릭 운동입니다. 이 근육 무리가 단련되면 놀라운 힘과 폭발력이 생길 거예요.”

운동 방법: 일반적인 푸시업 자세를 취하자. 양손이 너무 넓게 벌어지지 않도록 반드시 주의해야 한다. 어깨 너비보다 넓어지지 않게 하자! 천천히 바닥으로 몸을 낮추자. 가슴이 바닥에 닿으면, 최대한 폭발적인 힘을 써 양손으로 바닥을 밀며 몸을 들어 올리자. 이것이 동작의 정점이다. 팔꿈치를 빠르고 부드럽게 굽혀 공중에서 박수를 치고, 다시 양손을 바닥에 내려놓자. 몸의 균형을 잡고 다시 동작을 반복하자.

언제 하는가: 루틴 초반에 수행하자. 폭발적인 운동은 언제나 첫 번째로 수행하는 게 좋다. 힘든 근력 동작을 하기 전에도 마찬가지다.

5. 크루시픽스 푸시업

맥더못의 한마디: “크루시픽스는 난도 높은 푸시업 변형 자세로, 흉근과 삼각근을 단련 해줍니다. 코어를 단단히 동원해야하는 건 물론이고요.”

운동 방법: 일반적인 푸시업 자세에서 양손을 넓게 펼쳐 바닥을 짚다. 손가락이 옆을 향해야 한다. 시작 자세에서 이미 가슴이 바닥과 매우 가까운 상태일 것이다. 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿을 때가지 아래로 내려가자. 그런 다음 몸을 일으켜 양팔이 완전히 펴지게 한다. 이 운동을 할 때 가동 범위는 일반적인 푸시업을 할 때보다 훨씬 좁다.

언제 하는가: 루틴의 후반부에 수행하자. 크루시픽스를 플라이 타입의 고립 운동이라고 생각하자.

6. 푸시업 + 암 앤 레그 리치

맥더못의 한마디: “근력을 쌓고 코어 전체를 다이내믹하게 동원할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 복근만 동원하는 게 아니라 복사근과 허리까지 안정화시켜주죠.”

운동 방법: 푸시업 자세에서 코어를 단단히 조이고 시작한다. 푸시업 1회를 수행하고 정점에 도달하면 천천히 한쪽 팔과, 대각선에 위치한 발을 바닥에서 들어 올리자. 팔다리가 몸통과 일직선을 이룰 때까지 들어 올리면 된다. 1초간 정지한 다음 팔다리를 다시 바닥으로 내려놓자. 반대쪽 팔과 다리로 반복하자. 여기까지가 1회다.

언제 하는가: 가슴이나 상체 루틴 후반부에 수행하자. 또는 코어 집중 루틴에 포함시키자.