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큰몸을 이용하여 거대한 근육을 만드는 10가지 웨이트 동작

조회수 2019. 5. 17. 17:20 수정
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출처: 머슬앤피트니스

거대한 남자들, 188cm에 102kg 이상인 남자를 말한다. 운동할 때 아담한 친구들에 비해 겪어야 하는 고충이 많다. 왜냐고? 그들의 긴 팔다리가 어느 운동을 하든지 동작의 가동 범위를 자유롭게 활용하지 못하게 만들기 때문이다. 과장이 아니라 팩트다. 그렇기 때문에 운동 프로그램을 구성할 때에도 170cm의 72kg의 남자들보다 더 많은 부분을 고민해야 한다. 같은 10~15회 반복이라고 해서 거기에 드는 힘이 같은 게 아니기 때문이다.


그렇다. 거대한 남자로 살아간다는 것은 운동을 수행할 때 더 많은 휴식과 더 적은 중량의 짧은 세트를 해야 한다는 뜻이다. 이는 운동의 효율 면에 있어 큰 불이익이 아닐 수 없다. 하지만 당신의 커다란 사이즈는 운동의 수준을 높여주는 유용한 방법이 될 수도 있다. 특히 보디웨이트 운동을 할 때 말이다. 그 이유는 덩치가 클수록 몸에 더 많은 자극을 가할 수 있기 때문이다.


오늘 소개하는 10가지 동작들은 시작 단계에서 아주 좋은 것들이다. 각각의 운동들은 복합적인 근육을 타깃으로 두고 있다. 당신은 자세를 유지하기 위해 중력과 싸워야 할 것이다. 그러다 보면 절로 겸손한 마음을 가지게 될 것이며, 한편 몸은 마음과 반대로 더욱 거대해질 것이다.

출처: 머슬앤피트니스

1. 2-1 레그 컬


왜 해야 할까? 이 햄스트링 변형 운동은 편심성 근력을 강화해준다. 또한 한 번에 한쪽 다리만을 사용하는 운동이다. 햄스트링 운동들 중에 이런 방식으로 이 같은 효과를 내는 운동은 많지 않다.


이렇게 수행하자! 바닥에 누워 스위스 볼 위에 양발 뒤꿈치를 올려놓는다. 엉덩이를 들어 올리며 일반적인 스위스 볼 컬 동작을 수행하자. 동작의 정점에 이르면 한쪽 다리를 들어 올리고, 천천히 되돌아와 완전히 펴진 상태로 만든다.


세트 × 반복 3~4 × 8~10 (양쪽 각각)

출처: 머슬앤피트니스

2. 싱글-레그 스쿼트 투 로우 박스


왜 해야 할까? 짝을 이루는 신체 부위에서 한쪽의 근력만 단독으로 사용하면 균형 감각과 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 또한 양다리를 모두 사용해서는 단련하기 어려운 근육인 VMO(내측광근), 내전근, 내측 둔근을 단련해준다.


이렇게 수행하자! 로우 박스(15~20cm) 앞에 선다. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 아래로 스쿼트하자. (뒤에 위치한 박스에 엉덩이가 닿을 때까지를 목표로 하자.) 엉덩이가 박스에 닿으면 잠시 정지한다. 그런 다음 동일한 다리를 사용해 일어서자. 이 동작이 너무 힘들다면 양다리를 사용해 일어서되 한쪽 다리에 보다 초점을 맞추자.


세트 × 반복 3~5 × 8 (양쪽 각각)

출처: 머슬앤피트니스

3. 이소 홀드


왜 해야 할까? TRX 로우 동작의 정점에서 이루어지는 이소메트릭 홀드는 등 상단과 목의 근육을 불타게 만들어준다. 또한 등 상단과 목의 지구력에도 도전을 준다. 그리고 이 특정 근육들은 지구력을 기초로 하는 대부분의 운동에서 그 능력을 발휘한다. 이 근육들은 지속적인 자세 유지의 기초가 되어준다. (알다시피 자세는 지속할수록 난도가 높아진다)


이렇게 수행하자! TRX 로우의 스트랩을 중간 높이로 설정하고 그 아래에 눕자. 가슴이 스트랩과 같은 선생에 놓인 상태여야 한다. 양발로 바닥을 단단히 지탱하고, 양손 각각 스트랩의 핸들을 잡자. 이제 로우 동작으로 몸을 위로 들어 올리자. 팔꿈치가 몸의 양옆에 위치할 때까지 올라가고, 그 위치에서 자세를 유지한다.


세트 × 반복 3~5 × 15

4. 월 마운틴 클라이머


왜 해야 할까? 월 마운틴 클라이머는 복부뿐만이 아니라 상체 전체를 단련해주는 플랭크 같은 효과를 낸다. 자세를 지탱하기 위해 동원되는 견인력이 어마어마하기 때문이다.


이렇게 수행하자! 벽을 등진 상태에서 푸시업 시작 자세를 취하자. 양손은 몸 바로 앞에 놓고(팔 뻗고 수행하는 플랭크처럼), 양발은 바닥이 아닌 벽에 대는 것이다. 양손을 바닥으로 미는 동시에 양발로는 벽을 단단히 지탱하자. 그래야 발이 미끄러지지 않는다. 그런 다음 천천히 한쪽 무릎을 가슴을 향해 가져오자. 양 무릎을 번갈아 수행한다.


세트 × 반복 3~5 × 30

출처: 머슬앤피트니스

5. 모디파이드 드래곤플라이


왜 해야 할까? 덩치 큰 남자에게 더욱 적합하게 변형한 이 동작은 코어 깊숙이 체중을 실어주며, 허리에는 무담을 덜어준다.


이렇게 수행하자! 천장을 바라본 상태로 바닥에 누워서 단단한 지지대를 양손으로 잡자. 지지대는 머리나 목 바로 뒤에 위치해야 한다. 이제 무릎을 굽혀 들면서 전신을 들어 올리자. 그러면 어깨와 등 상단으로 균형을 유지하게 된다. 한쪽 무릎을 굽혀서 몸에 바싹 다가서게 하자. 동시에 전신은 바닥을 향해 최대한 천천히 낮춘다. 자세를 유지하는 것이 관건이다.


세트 × 반복 3 × 6 (양쪽 각각)

6. 풀업


왜 해야 할까? 풀업은 굉장히 포괄적은 동작으로, 등, 이두근, 몸통을 동시에 강화해준다. 또한 덩치 큰 사람이 수행하는 10회 반복은 그 효과가 더욱 크다.


이렇게 수행하자! 풀업 바가 없다면 TRX를 사용해도 좋다. 먼저 스트랩을 높은 곳에 위치하게 설정하고 핸들 아래 바닥에 앉자. 양손 각각 핸들을 잡고, 한쪽 발을 바닥에 단단히 고정한다. 그 상태에서 스탠더드 풀업을 수행하자. 양 팔꿈치를 사용해 몸을 당겨 올리면 된다. 보너스: TRX를 사용할 경우, 바를 사용할 때보다 유연하게 움직일 수 있기 때문에 팔꿈치에 무리가 덜 간다.


세트 × 반복 5 × 실패할 때까지

7. 핸드 워크아웃


왜 해야 할까? 덩치 큰 남자들에게 핸드 워크아웃은 앱 휠 롤아웃 대신 수행할 훌륭한 대체 운동이 된다. 몸이 크고 무거운 사람이나 팔다리가 긴 사람이 앱 휠 롤아웃을 수행하면 허리에 무리가 많이 간다. 핸드 워크아웃은 발끝의 위치로부터 완성되는 똑같은 자세를 취하면서도 동작을 할 때 훨씬 더 몸을 잘 컨트롤하게 해준다.


이렇게 수행하자! 똑바로 선 자세에서 바닥을 향해 내려가서 양손으로 바닥을 짚어 걸어나가자. 푸시업 자세를 지나 양팔 뻗은 플랭크 자세가 될 때까지 걸어가고, 그 상태에 도달하면 3초간 정지한다. 그런 다음 다시 시작 자세로 돌아온 뒤 동작을 반복하자.


세트 × 반복 3 × 6 

 

8. 사이드 라잉 업덕션


왜 해야 할까? 간단히 말하자면 이 운동은 넓적다리 안쪽과 복사근을 가장 강력하게 단련해주는 운동 중 하나이다. 지금까지 당신이 해온 모든 보디웨이트 운동을 통틀어 말이다.


이렇게 수행하자! 벤치(또는 TRX)의 높이를 설정한 뒤 몸이 벤치와 수직이 되도록 바닥에 눕자. 한쪽 다리를 벤치(또는 TRX 스트랩의 맨 윗부분)에 올린다. 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮다. 아래쪽에 위치한 다리를 일직선으로 유지하자. 박스(또는 스트랩)의 바로 아래에 위치해야 한다). 상체는 사이드 플랭크 자세를 잡고, 박스(또는 TRX) 위에 놓인 위쪽 다리로 몸을 “풀”하자. 그러면 양다리가 박스를 샌드위치처럼 감싸며 만나게 된다. 천천히 내려가서 엉덩이와 넓적다리가 바닥에 놓이게 하자.


세트 × 반복 3~4 × 10 (양쪽 각각)

9. 타이거 싯-아웃


왜 해야 할까? 이 동작은 기동성, 협응력, 그리고 어깨와 코어 근력을 하나의 “흐름”으로 결합한 동작이다. 운동선수로서의 기량을 높이고 전신의 지방을 불태울 수 있다.


이렇게 수행하자! 양손으로 바닥을 짚고, 무릎은 바닥에서 아주 살짝 떨어진 상태에서 시작한다. 오른손을 바닥에서 떼면서 몸을 오른쪽으로 돌리고, 왼다리를 오른편을 가로질러 걷어차자. 그 다리를 고정되어 있는 반대쪽 다리 위로 뻗자. 마무리 자세에서는 상체가 거의 천장을 마주보고 있어야 한다. 시작 자세로 돌아가서 동작을 반복하자.


세트 × 반복 3~4 × 8~12 (양쪽 각각)

10. 플랭크 투 업


왜 해야 할까? 답은 간단하다. 그야말로 “힘든” 운동이기 때문이다. 또한 이 동작은 삼두근, 복근, 어깨, 복사근을 단련해주며 안정성을 높여주는 전문적인 보디웨이트 운동이다. 특히 덩치가 큰 경우엔 더욱 강력한 효과를 얻을 수 있다.


이렇게 수행하자! 일반적인 푸시업 자세로 시작한다. 전완과 팔꿈치로 바닥을 지탱해 몸을 낮추자. 한 번에 한쪽 팔씩 내려놓는다. 그런 다음 동작을 반대로 수행해 시작 자세로 돌아가자. 양손과 팔꿈치는 같은 선상에 놓여야 한다. 엉덩이를 지나치게 뻗어내거나 회전시키지 않도록 주의하자.


세트 × 반복 3~4 × 5~8 (양쪽 각각).

@muscleandfitness_korea
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