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머슬앤피트니스

진짜 근육을 만드는 7가지 핵심 운동

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IFBB 프로 리그의 멘즈 피지크 강자, 안드레 퍼거슨이 근육질의 몸을 만들 7가지 운동에 기꺼이 함께했다.


오늘, 퍼거슨이 가장 즐겨 수행하는 운동들을 소개한다. 이 운동들이 당신의 근육을 정교하게 조각해줄 것이다. 각각의 운동에서 강도를 높이고 벌크업하는 방법도 함께 설명한다.


7가지 운동, 언제 하는 게 좋을까?


풀업 운동들은 프로그램의 맨 처음에 수행하자. 모든 어깨 운동들은 어깨 운동 하는 날에, 모든 등 운동들은 등 운동 하는 날에 수행하자.

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풀업


운동법: 양팔을 뻗어 풀업 바를 잡고, 몸을 위로 당겨 올리자. 눈높이가 바와 같아질 때까지 올라가면 된다. 어시스티드 풀업을 수행하고 싶다면 양 무릎을 패드 위에 올려놓고 머신이 당신의 몸을 이끌어 위로 들어 올리도록 몸을 맡기자.


퍼거슨의 한마디: “실패 지점에 도달할 때까지 수행하고, 잠시 후 돌아와 실패 지점에 도달할 때까지 다시 수행하세요. 아니면 가장 좋은 건 어시스티드 풀업 머신을 사용하는 겁니다. 어떤 사람들은 머신 사용을 좋아하지 않죠. 하지만 머신이 만들어진 데엔 다 이유가 있습니다. 사용하면 분명 풀업에 도움이 될 거예요.”


세트 × 반복: 10 × 10 또는 최대한 많이

덤벨 래터럴 레이즈


운동법: 똑바로 서자. 양손 각각 덤벨을 잡고 몸 양옆에 위치시킨다. 이제 덤벨을 들어 올리자. 삼각근이 수축되고 불타는 느낌이 들 때까지 들면 된다.


퍼거슨의 한마디: “처음엔 팔꿈치를 이용해 중량을 들어 올리세요. 덤벨이 각각의 근육을 더욱 고립시켜줄 겁니다.”


세트 × 반복: 4 × 8~12

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리버스 케이블 크로스오버


운동법: 양손 각각 케이블을 잡고, 눈높이에서 케이블을 X자로 교차시키자. 이것이 1회다.


퍼거슨의 한마디: “측면 삼각근 단련에 도움이 되는 운동입니다. 동작을 반복할 때마다 강하게 쥐어짜야 한다는 점을 잊지 마세요.”


세트 × 반복: 4 × 15

덤벨 슈러그


운동법: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양손 각각 덤벨을 잡고 몸 양옆에 위치시키자. 어깨를 최대한 높이 으쓱 들어 올리자. 이것이 1회다. 반복하자.


퍼거슨의 한마디: “덤벨 슈러그는 아마 승모근을 가장 많이 자극하는 운동일 겁니다. 덤벨을 사용하면 승모근 구석 구석을 자극할 수 있어요.”


세트 × 반복: 4 × 8~12

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랙 풀


운동법: 데드리프트 자세로 서자. 플레이트를 끼운 바벨을 무릎 높이의 랙에 안전하게 올려둔다. 랙에서 중량을 들어 당겨 올리자. 엉덩이와 무릎의 힘을 동원해서, 등이 완전히 펴질 때까지 들어 올린다.


퍼거슨의 한마디: “바를 튕기지 마세요. 동작을 반복할 때마다 바를 다시 잡는 게 좋습니다.” (참고: 랙 풀 대신 데드리프트를 수행해도 된다.)


세트 × 반복: 6 × 10

바벨 로우


운동법: 엉덩이를 접고, 플레이트를 끼운 바벨을 잡자. 로우 동작으로 바벨을 복부로 가져오자. 이때 광배근을 계속해서 긴장시키자. 반복할 때마다 바를 바닥에 내려놓아도 된다. 이는 펜들레이 로우로 알려져 있는데, 근력 향상에 보다 효과적이다.


퍼거슨의 한마디: “언더핸드 그립으로 모든 로우 동작을 수행해보세요. 로우가 더 오래 지속되는 느낌을 받을 수 있을 겁니다.”


세트 × 반복: 4 × 8~12

랫 풀다운


운동법: 팔꿈치를 아래로 향하게 한 상태에서 바를 턱이나 턱 바로 아래까지 당기자. 이것이 1회다. (퍼거슨은 바깥쪽을 바라보고 앉는 새로운 각도를 좋아한다. 광배근 단련에도 도움이 된다.)


퍼거슨의 한마디: “엄지를 사용해서 바를 잡지 마세요. 엄지를 쓰면 전완을 동원하게 되고, 그 결과 등이 아닌 팔을 사용해 바를 당기게 됩니다.”


세트 × 반복: 4 × 8~12.

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