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머슬앤피트니스

원하는 부위의 근육을 키우는 효과적인 운동법!

개별 운동을 우선적으로 실시하여 원하는 부위의 근육을 키우는 방법을 소개한다.

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복합 운동에는 문제점이 있다. 하나 이상의 근육 무리를 사용하면 대부분의 기구를 들어 올릴 수 있다는 것까지는 나쁘지 않다. 문제는 더 무거운 기구를 들면 그에 따라 근육량이 늘게 되겠지만, 원하는 신체의 특정 부위를 발달시키지는 못할 수도 있다는 것이다.


이것은 큰 문제가 될 수 있다. 예를 들어서, 당신이 삼두근이 약하다면 벤치 프레스를 할 때 가슴 근육에 힘이 완전히 가해지기도 전에 삼두근에 힘이 다 빠져버려서 벤치 프레스를 통해 가슴 근육을 제대로 키울 수 없게 될 것이다. 다행히도 해결책은 있다.


목표로 하는 특정 근육을 복합 운동을 하기 전에 자극하여 미리 지치게 만드는 것이다. 이 방법은 선피로법(pre-exhaust)을 통해 실행할 수 있는데 굉장히 논란이 많으면서도 아주 효과적인 방법이다.

선피로법 기초


1. 복합 운동을 하기 전에 개별 운동을 실시하자. 복합 운동에서 집중하고 싶은 근육을 대상으로 개별 운동을 하자.


2. 10~15회 정도의 반복 횟수로 모든 세트를 실시하여 아예 더 할 수 없거나 더 하기 힘들 때까지 운동하자.


3. 선피로법을 실시하고 나면 복합 운동에서 사용할 기구의 무게는 줄이게 될 것이다.


4. 오른쪽에 나온 삼두근 운동을 하는 동안 선피로법을 한 번이상 실시해도 좋다.

능동적인 운동법


선피로법은 복합 운동 직전에 특정 신체 부위에 개별 운동을 실시하여 다른 부위와 연계하여 운동을 하기 전에 그 부위만 미리 지치게 하는 것이다. 이렇게 하면 복합 운동을 할 때 확실히 이 부위가 가장 먼저 힘이 빠져버리게 된다.


전방 삼각근과 삼두근과 함께 가슴 근육을 쓰는 벤치 프레스를 하기 전에 가슴 근육만 개별적으로 자극하는 펙-덱 플라이를 실시하면, 벤치 프레스를 시작하기 전에 가슴 근육은 지치게 된다. 따라서 벤치 프레스를 실시하는 중에 삼각근이나 삼두근보다 먼저 가슴 근육이 힘이 다 빠지게 되는 것이다. 선피로법은 목표로 하는 부위가 복합 운동을 하는 동안 최대한으로 운동을 하게끔 만드는 것이다.


이 방식은 논란을 일으키고 있다. 구글에 “선피로법 과학성 (pre-exhaust science)”으로 검색을 하면 소위 전문가라고 불리는 다수의 사람들이 선피로법이 역효과를 낳는다고 주장하는 것을 볼 수 있다.


<근력 및 컨디셔닝 저널>에 2003년에 개재된 스웨덴에서의 연구와 2007년에 게재된 브라질에서의 연구는 모두 선피로법에서 근육의 활성화가 (복합 운동을 먼저 실시하는) 후피로법에서보다 줄어들었음을 보였다. 2007년의 연구의 경우는 심지어 우리가 예로 든 펙-덱 플라이와 벤치 프레스를 집중적으로 살펴보았다. 이 두 연구는 이와 같은 근육 활성화의 감소를 이유로 들어 선피로법을 피해야 한다고 결론지었다.


좋은 결과를 얻었지만, 잘못된 결론을 냈다. 사실은 근육 활성화의 감소야말로 선피로법의 효과를 증명하는 것이기 때문이다. 개별 운동을 먼저 실시하는 이유는 목표로 하는 특정 신체 부위를 지치게 만드는 데에 있다. 당연히 그 부위는 이후에 실시하는 운동을 많이 수행할 수 없으며 그만큼 활성화가 덜 되는 것이다.


하지만, 이것은 좋은 것인데 왜냐하면 그 부위가 가장 먼저 힘이 빠져버리기 때문이다. 이렇게 생각해보자: 앞서 말한 두 연구에서 선피로법을 실시한 특정 부위의 근육 활성화가 복합 운동을 하는 동안에도 줄어들지 않았어도 선피로법의 효과가 없다고 논쟁이 벌어졌을 것이다.

가장 약한 부위


보디빌더들은 경험을 통해 선피로법이 효과적이라는 것을 알고 있다. 단지 운동 강도를 끌어올릴 뿐만 아니라, 목표로 하는 특정 부위를 단련하는 데 도움을 준다. 한 부위에 먼저 운동을 해두면, 복합 운동을 하는 동안 이 부위에 집중할 수 있게되는 것이다. 우리가 예로 제시한 운동법인, 딥 하기 전에 푸시다운, 클로즈-그립 벤치 프레스 하기 전에 로프 익스텐션을 실시하게 되면 두 복합 운동을 하는 동안 당신의 삼두근이 단련되는 것을 느낄 수 있을 것이다.


그렇다고 해서 이 방법의 효과가 단지 느낌에만 의존하는 것은 아니다. 그리고 개별 운동을 극한으로 몰아 열심히 해야한다. 아예 더 이상 할 수 없거나 더 하기 힘들 정도까지 해야 한다. 절대 개별 운동을 워밍업이나 펌핑업처럼 여기면 안 된다. 그 부위의 근육에 단지 피가 돌게 하는 정도가 아니라 지치게 하려는 것이니 말이다.


약한 부위는 가장 빨리 힘이 빠져버린다. 선피로 법에서는 그게 좋다. 개별적인 운동으로 근육을 지치게 함으로서 이어지는 연계 운동에서 그 근육이 힘이 없게 만드는 것이다. 물론 이 때문에 다른 근육들의 근력에 의지해야 되겠지만 다른 근육들 덕으로 운동을 많이 하기 전에 그 근육은 최대한으로 운동을 하고 완전히 힘이 빠져 버리게 된다. 선피로법을 잘 활용하면 가장 약한 부위가 가장 열심히 운동에 관여하게 되며 그 대가로 가장 빠르게 발달하게 된다.

선피로법 팁


복합 운동을 하는 동안 목표로 한 특정 부위를 긴장시킴으로써 다른 근육들이 너무 많은 운동을 하는 것을 막을 수 있다. 강도를 높이려면 선피로법 슈퍼세트를 실시해보자. 개별 운동을 끝내자마자 복합 운동을 실시하자.


데드리프트로 등만 개별적으로 자극하기는 어렵기 때문에 다른 등 운동과 병행해서 데드리프트를 실시하자.  랙 풀업 같은 복합 운동을 하기 전에 세 종류의 컬과 같은 개별 운동을 모두 실시해도 된다.

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