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머슬앤피트니스

5가지 동작으로 만드는 무시무시한 근육

가냘픈 남자라는 오명을 씻을 때가 왔다. 무시무시한 근육을 온몸에 장착해보자. 그리 오래 걸리지 않을 거다.

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몸을 키우기 위해서는 무거운 중량을 들어 최대한의 근육을 끌어모으고 근육을 생성하는 호르몬을 많이 배출해야 한다. 다음 페이지에서 당신을 근육 몬스터로 만들어줄 스쿼트, 힙 힌지, 푸시, 풀 그리고 로디드 캐리 형태의 동작 시리즈를 배워보자.


아래의 운동은 준비 운동, 앞에서 뒤, 무거운 중량의 스쿼트 전에 하는 프런트-로디드 런지 순서로 되어 있다. 데드리프트에서 캐리로 가는 세션의 잔혹한 마무리 전에 하게 될 체스트 플라이와 케틀벨 스트레이트-레그 데드리프트는 다소 “무난”하겠지만 여전히 몸에 자극을 줄 것이다.


주의할 점: 이 운동은 심약한 사람을 위한 운동이 아니다. 이 운동을 하기 전과 후 하루나 이틀은 꼭 쉬도록 한다. 운동 후에는 맘껏 먹어도 좋다. 치트밀을 먹을 계획이라면 바로 이때 먹도록 하자. 맘껏 먹고 근육이 자라는 것을 지켜보는 거다.


동작  방법


규정된 세트와 반복을 순서대로 수행한 뒤 다음으로 넘어간다. 세트 사이에 1분 정도 그리고 동작 사이에 1분 30초 정도 휴식을 취한다. 데드리프트와 캐리는 “런” 사이에 3~5분의 휴식을 취한다.

얼터네이팅 프런트 랙 런지


왜 하는가: 준비 운동으로써 완벽한, 런지로 머리부터 발끝까지 움직이며 프런트 랙 자세에서 중량을 들기 위해서는 안정성이 필요하다. 또한 런지 자세를 하며 코어, 등, 다리에 힘을 주게 될 것이다.


해보기: 팔꿈치를 위로 들고 중량을 실은 바벨을 프런트 랙 자세로 들자. 그리고 앞에 있는 다리와 뒤에 있는 다리가 90도로 구부려 질 때까지 앞으로 런지를 하자. 그다음 반대쪽으로 반복하자.


세트 X 반복: 4 X 8 (양쪽 각각), 적당한 중량을 사용한다.

저쳐 스쿼트


왜 하는가: 팔꿈치 안쪽으로 바를 들려면 강력하고 단단한 등과 아주 강한 척추기립근이 필요하다. 이것은 대퇴사두근에 조금 더 집중된 스쿼트 변형 동작이기도 하기 때문에 다리 앞쪽에 중량이 실리게 된다.


해보기: 중량이 실린 바벨을 팔꿈치 안쪽에 올리자. 이때 팔꿈치가 양발의 너비보다 벌어지지 않게 하자. (아프다면 수건이나 바 패드를 사용해도 좋다.) 주먹을 세게 쥐고 손을 위로 올려 등이 단단해지도록 한 뒤 팔꿈치를 옆으로 조이자. 가슴을 계속 펴고 스쿼트로 내려와 팔꿈치가 무릎과 부딪히지 않게 하자.


세트 X 반복: 3 X 5, 최대한 무겁게

체인 플라이


왜 하는가: 플라이는 삼두근과 삼각근에 대한 의존을 없애고 가슴 근육을 단독으로 운동하기에 좋은 동작이다. 게다가 거칠어 보이는 체인을 사용함으로써 어깨 관절의 압박이 줄고, 더 많은 근육 생성을 위한 불안정성이 증가하며, 체인이 가슴 높이에서 시작해 바닥까지 연장됨으로써 처음부터 끝까지 흉근에 더 많은 긴장감을 느끼게 해준다.


해보기: 카라비너를 리프팅 체인에 걸고 D 모양의 핸들을 각 끝에 연결하자. 그러고 나서 벤치에 누워 덤벨로 하는 것처럼 체스트 플라이를 하자. (체인이 없다면 케이블 머신을 사용한다.)


세트 X 반복: 3~4 X 12~15, 적당한 중량을 사용한다.

케틀벨 스트레이트-레그 데드리프트 투 슈러그


왜 하는가: 대부분의 데드리프트 변형 동작은 힘을 기르기에는 좋지만, 근육에는 크게 도움이 안 되는 엉덩이와 다리의 움직임을 더 많이 이용한다. 이 변형 동작은 햄스트링의 최대 성장을 위한 가속도에 불을 붙인다. (데드리프트 또한 강해질 테니 걱정하지 않아도 된다.) 팔을 위로 올려 어깨를 으쓱 올리는 것은 승모근 근육 생성에 도움이 된다. 왜냐하면 두꺼운 목과 짐승 같은 등만큼 “근육 몬스터”의 면모를 잘 보여주는 것은 없기 때문이다.


해보기: 케틀벨을 양손에 들자. 무릎을 살짝 굽히고 벨을 몸의 앞, 바깥쪽으로 들고 팔을 뻗자. 엉덩이를 밖으로 밀어 체중을 아래로 싣고 엉덩이를 아래로 내려 햄스트링이 스트레칭되는 것이 느껴질 때까지 셋을 세자. 이때 허리는 계속 곧게 펴자. 다시 반대로 돌아와 어깨를 위로 으쓱하며 케틀벨을 들어 올리자.


세트 X 반복: 4 x 10 

 

트랩-바 데드리프트 & 캐리


왜 하는가: 트랩-바를 무겁게 하고 걷는 것처럼 승모근을 단련시키는 것도 없다. 런의 시작과 끝에 데드리프트를 포함하는 것은 햄스트링, 둔근 그리고 허리의 힘을 강화하며 근육 단련에도 도움을 준다.


해보기: 트랩-바에 중량을 무겁게 올리자. 승모근과 등에 더 자극을 주고 싶다면 바를 잡은 손의 가장 취약한 그립을 제거하자. 몇 개의 스트랩을 착용하고, 연약한 친구들의 “악마의” 속삭임은 무시한 채 바를 단단히 잡자. 5개의 일반적인 데드리프트를 하며 50걸음을 걷고 5개의 데드리프트를 더 한다. 이것이 하나의 “런”이다.


세트 X 반복: 4 X 1 전체 “런”

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