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머슬앤피트니스

가장 완벽한 데드리프트 운동법

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데드리프트는 파워리프터, 경기에 참여하는 사람들, 크로스핏을 하는 사람 모두에게 도움이 되는 최고의 기본 운동이다. 필수적인 복합 운동이기 때문에 제대로만 한다면 머리부터 발끝까지 근육을 사용할 수 있다. 즉 코어, 등, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 사용할 수 있다.


데드리프트의 변형인 아메리칸 데드리프트를 효과적으로 수행하는 방법에 대해서 알아보자. 플로리다에서 활동하는 사라 그레이스 트레이너는 새로운 근육을 활성화하기 위해 클라이언트의 운동 프로그램에 아메리칸 데드리프트를 추가하는 것을 좋아한다. “등, 햄스트링, 둔근은 물론이고 대퇴사두근과 코어까지 키울 수 있습니다.” 그녀가 말했다. 가벼운 무게로 시작하고 운동하면서 점점 무게를 늘리자.


아메리칸 데드리프트 운동법


1. 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 바벨 뒤에 선다.


2. 무릎을 약간 구부리고 얼터네이트 그립으로 어깨너비 만큼 바를 잡는다. (얼터네이트 그립은 한 손은 바로 잡고 다른 한 손은 거꾸로 잡는 방법이다) 발가락과 일직선으로 무릎을 유지하고 팔은 똑바로 펴고, 척추는 휘지않게 꼿꼿이 중립으로 유지한다. 어깨는 바와 일직선이 되어야 하고 시선은 앞과 아래를 본다. 이렇게 시작한다.


3. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 둔근과 햄스트링에 힘을 주고 발이 지면에 닿도록 움직인다. 이 동작을 하는 동안, 바를 몸에서 떨어트리지 말고 발 중간을 관통하는 위치에 놓는다. 동작을 끝내고 일어설 때까지 등을 꼿꼿하게 유지하자. (참고: 등을 너무 펴지 않는다.엉덩이만 사용하지 않고 등 하부를 이용해서 당기는 동작으로 마무리한다)


4. 바가 바닥에 닿을 때까지 같은 방법으로 반복한다.


자세 팁


근력 및 컨디셔닝 코치인 짐 “스미티” 스미스의 말에 따르면 모든 데드리프트는 엉덩이를 중심으로 한 힌지 동작을 이용하기 때문에 등 상부와 하부를 강화시킬 뿐만 아니라 둔근과 넓적다리의 근력도 함께 강화시킨다. 최고의 결과를 원한다면 완벽한 자세를 위한 팁을 참고하자.


1. 최대한의 효과를 발휘하기 위해서는 무게 중심을 최대한 몸에 가깝게 유지하여야 하고 허리를 보호해야 한다.


2 모든 힌지 동작을 “굽힌다”고 생각하지 말자. 스미스는 “엉덩이를 뒤로 젖히는 것”이라고 말했다.


3. 일자로 몸을 숙이면 체중이 앞으로 전달되어 무게가 발끝으로 쏠린다. 대신 무릎을 약간 구부리고 발뒤꿈치에 체중을 싣자.


둔근과 햄스트링을 강화시키기 위해 스미스가 추천하는 데드리프트 변형 동작


*글루트 브릿지


*힙 쓰러스트(벤치에 등을 댄다)


*고블릿 스쿼트


*런지


*무릎 위에 밴드를 두르고 힙 쓰러스트(벤치에 등을 댄다)


*슬레드 풀


*슬레드 푸시


*무릎에 밴드를 두르고 래터럴 셔플(사이드 스테핑)


*덤벨/케틀벨 스윙


차이점은 무엇일까?


루마니안 데드리프트: 가장 안정적인 동작이다. 등이 꼿꼿한 상태를 유지하는 범위 내에서 중량을 내리고 등이 아치형이 되지않게 주의하자.


싱글-레그 루마니안 데드리프트: 이 불안정한 동작은 조정력과 균형 감각을 필요로 한다. 발가락에 힘을 주며 바닥에서 균형을 잡으면서 버티고 발 중간 부분으로 체중을 느끼자.


스티프-레그 데드리프트: 무릎을 고정하기 때문에 흔히 추천 하지는 않는 방법이다. 대부분의 리프터들이 무게를 다리와 너무 떨어진 곳에서 드는 경향이 있는데 이는 등에 염좌를 일으킬 수 있다.

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