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머슬앤피트니스

키우기 어려운 후면 삼각근, 단단하게 만드는 법!

후면 삼각근을 키우기 어려운 이유를 파헤쳐서 바위처럼 단단한 어깨를 만들어보자!

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바위처럼 단단한 후면 삼각근이야말로 두꺼운 근육을 정확하게 보여준다. 그리고 레이즈 동작은 후면 삼각근을 키우기 가장 좋은 동작이다. 하지만 잘못된 동작을 하면 아무것도 하지 않은 것이나 다름없다. 무의미한 세트에 괜한 힘을 낭비하지 않기 위해서 실수를 수정해서 새로운 단계의 레이즈 동작을 해보자.


후면 삼각근을 만들기 어려운 이유


1 너무 무거운 중량을 든다


로우와 프레스 동작을 할 때를 위해서 무거운 중량은 따로 남겨놓자. 그렇지 않으면 근육이 움직이는 것을 느끼지 못할 것이다. 후면 삼각근을 키우기 위해서 고중량을 사용해야 하는 때도 있지만 가장 좋은 방법은 저중량을 유지하는 것이다.


2 견갑골 통제가 부족하다


모든 상체 근육과 마찬가지로 견갑근 통제가 가장 중요하다. 견갑골(어깨뼈)을 앞뒤로 움직이게 내버려두면 후면 삼각근이 능형근 움직임에 영향을 줄 수도 있다. 모으기 위해서 어깨뼈를 꽉 조이면 승모근이 많이 개입된다. 견갑골을 후면에 고정했다고 생각하고 후면 삼각근을 분리하자.


3 충분히 반복하지 않는다


후면 삼각근은 횟수와 연관있다. 15~20회가량 반복하는 3~5세트로 시작하자. 강도 높은 세트를 하고 있다면 드롭세트를 하거나 중간에 휴식을 취하자. 반복 횟수를 더욱 올릴 수도 있다. 50~60회가 좋지만 가끔은 100개씩 해도 좋다.


4 거의 운동하지 않는다


작은 근육이기 때문에 후면 삼각근은 빨리 회복한다. 그래서 일주일에 최소 2회 이상 운동을 추천한다. 상체 펌핑 운동하는 날에 체스트 플라이와 함께 가볍게 후면 삼각근 운동을 슈퍼세트로 진행하자. 그리고 가슴 / 어깨 혹은 프레스 운동을 하는 날에 적절한 무게를 가지고 후면 삼각근 레이즈 운동을 한다.


5 느끼지 않는다


벤치에 앉아서 누운 채로 무게를 들어도 후면 삼각근 운동에 도움이 되지 않는다. 이 동작을 잘하기 위해서는 마인드-머슬 커넥션을 강화하는데 정말로 집중해야 한다. 후면 삼각근의 움직임에 집중하고 운동 전반에 걸쳐 미세하게 자세 교정을 하면서 삼각근을 만들어보자.

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