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머슬앤피트니스

스쿼트에 중량을 추가하여 탄탄한 하체 단련하는 법

바에 중량을 끼우자. 요만큼 말고 이만큼, 무겁게 말이다. 그리고 30일 스쿼트 챌린지에 도전하자. 바에 얹은 중량만큼 당신의 다리에 근육이 얹어질 것이다.

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스쿼트가 운동의 꽃인 이유가 있다. 무거운 바를 등 뒤로 잡고 중력에 저항해서 평행으로 움직이는 동작은 폭발적인 근육을 만들 수 있다. 이만한 운동은 없다. 스쿼트는 힘든 운동이 맞다. 하지만 하체 근력과 힘을 키우는 데 스쿼트를 따라올 운동이 없다.


이제 한 달 동안 매일 바를 들고 운동한다고 생각해보자. 그것이 카일 헌트(C.S.C.S.)가 30일의 스쿼트 챌린지를 시작한 이유이다. “스쿼트를 30일 동안 한다고 생각하면 아마 대부분의 사람들이 놀랄 거예요.” 그는 말한다. “하지만 사람들이 헬스장에서 다른 일을 하는 데 얼마나 많은 시간을 쏟고 있는지 알면 더 놀랄걸요?” 헌트의 프로그램은 한 달 동안 매일 스쿼트를 반복하는 것이다. (다음 쪽 운동을 참조하자.)


극단적인 소리처럼 들릴지 몰라도 스쿼트를 자주 할수록 많은 이점이 생긴다. 튼튼한 대퇴사두근은 강력한 레그 드라이브를 만들어 벤치 프레스를 하는 데 큰 도움이 된다. 튼튼한 둔근은 데드리프트를 할 때 더욱 무거운 무게를 들도록 도움을 준다.


또한 일주일에 한 번 이상 운동을 규칙적으로 하면 기술이 향상되어 전반적으로 훨씬 효율적인 스쿼트를 할 수 있다. 스쿼트 같은 복잡한 동작은 가장 많은 근육을 사용하고 이로 인해 몇 가지 추가적인 이점이 생긴다. “자연적인 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 엄청나게 증가할 겁니다.” 헌트가 말했다. 연구에 따르면 복잡한 움직임은 고립 운동보다 몸에서 더 많은 테스토스테론을 생성시킨다고 한다. 또한 매일 하는 스쿼트는 더 많은 테스토스테론을 더 자주 방출한다고 한다.


근육을 키우기 위해 꼭 알아두어야 할 사항이다. 랙을 사용하고 싶지 않은 날도 있을 것이다. 그러나 정체기에 접어들었고 바에 중량을 추가할 수 없다면 최대 하중보다 약간 아래에서 훈련하면 새로운 효과를 볼 수 있다. 헌트의 말에 따르면 챌린지를 끝내면 약 18kg 증가를 예상할 수 있다고 한다. “스쿼트를 하다 보면 자연스럽게 올라갑니다.”그는 말한다.


전부 끝나면 스쿼트를 1~2주간 쉬자. 하체 운동은 할 수 있지만 스쿼트는 하지 말자. 쉴 필요가 있다. “이 도전으로 얻은 근력은 앞으로 쉽게 잃게 되지는 않을 거예요.” 헌트가 말했다. “그리고 아마 더욱 강해진 몸으로 헬스장에 돌아오게 될 겁니다.”


트레이닝 설명


일주일 동안 폼롤러를 하고 1회 수행 최대치(1RM)의 90% 수준으로 중량을 들고 스쿼트를 1회 반복한다. 워밍업 세트가 운동 세트가 되어서는 안 된다. 그랬다가는 1개월의 스쿼트 도전기를 마치지 못 할 것이다. 5회 혹은 그 이하의 횟수를 하자. “할 수 있는 만큼 큰 점프를 하세요.” 헌트가 말했다. 당신의 1RM에 대해 잘 모르는 경우, 10회 들어 올릴 수 있는 무게를 찾는 것이 좋다.(대략 최대 75%) 그런 다음 10번 들어 올린 무게를 0.75로 나누자. 그러면 1인당 최대치의 반복 횟수가 나온다. 예를 들어, 100kg를 들고 스쿼트를 10회 할 수 있다면 당신의 최대 스쿼트 무게는 약 135kg이다. 그리고 그중 90%는 약 123kg이다. 이것이 당신이 30일 챌린지 동안 들어야 할 무게이다.


각 워밍업 세트는 5회 이하로 반복하고 바 무게를 올릴수록 반복 횟수를 점차 낮춘다. 즉 워킹 세트가 약 100kg라고 하면 웜업은 바만 들고 5회 하고, 약 43kg로 5회 반복하고, 약 60kg로 3회 반복, 약 70kg로 2회 반복, 약 83kg로 1회 반복한다. 그리고 데일리 1회 반복 운동으로 125kg를 들고 하자. 7일 중 4일은 헌트의 운동 중에서 추가 운동을 수행하자. 이때는 제공된 카테고리에서 운동을 고르고 매주 정해진 세트와 반복 횟수를 따르자. 매주 바뀐다.


워크아웃


최대 90% 수준으로 스쿼트를 1회 반복하며 워밍업한다. 월요일, 화요일, 목요일, 금요일에 스쿼트가 끝나면 다음 목록에서 추가 운동을 하자. 정해진 세트와 반복 횟수를 지키자. 중량을 올리면 반복 횟수를 줄여야 하는 점을 꼭 기억하자.


월요일

수평으로 푸시 & 풀


다음에서 두 가지 선택: 바벨 벤치, 인클라인 바벨 벤치, 덤벨 플랫 벤치, 덤벨 인클라인 벤치, 해머 스트렝스 체스트 프레스, 케이블 체스트 프레스


다음에서 두 가지 선택: 벤트오버 덤벨 로우, T-바 로우, 시티드 케이블 로우, 싱글 암 덤벨 로우, 보디 웨이트 로우, 해머 스트렝스 로우

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벤트오버 덤벨 로우


양쪽 각각 덤벨을 들고 구부리자. 몸통이 바닥과 평행해야 한다. 중량을 측면으로 천천히 내린다.

바벨 벤치 프레스


벤치에서 바를 잡아당긴다고 생각해보자. 이렇게 하면 견갑골 사용을 줄이고 광배근을 더욱 잘 사용할 수 있다.


화요일

엉덩이를 접자


다음에서 한 가지 선택: 바벨 루마니안 데드리프트, 바벨 굿 모닝, 덤벨 싱글-레그 루마니안 데드리프트

바벨 루마니안 데드리프트


등을 곧게 편 상태로 유지하자. 바를 낮추되 정강이 중간 높이보다 더 아래로 내려가지 않게 하자. 그래야 햄스트링이 제대로 수축된다.


목요일

수직으로 푸시/풀하자


다음에서 두 가지 선택: 스탠딩 바벨 숄더 프레스, 시티드 덤벨 숄더 프레스, 시티드 밀리터리 프레스, 시티드 케이블 숄더 프레스, 해머 스트렝스 숄더 프레스


다음에서 두 가지 선택: 풀업, 친업, 케이블 랫 풀다운, 해머 스트렝스 랫 풀다운

풀업


풀 동작을 수행하기 전에 양쪽 견갑골을 쥐어짜자. 그렇게 하면 승모근 대신 광배근을 단련할 수 있다.

바벨 숄더 프레스


바를 머리 위로 들어 올리자. 이때 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향하게 한다. 동작의 정점에 도달하면 양팔 사이에 갇힌 머리를 위로 치켜들자.


금요일

편측 동작을 수행하자


다음에서 한 가지 선택: 런트-로디드 불가리안 스플릿 스쿼트, 워킹 런지, 스텝업

워킹 런지


양손 각각 덤벨을 들고, 한쪽 발을 앞으로 내딛어 두 다리 모두 90도를 이루도록 몸을 낮추자. 처음으로 돌아왔다가 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 반복하자.

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불가리안 스플릿 스쿼트


양손으로 덤벨 하나를 잡아 고블릿 자세를 만들자. 이 자세는 보다 부드럽게 자세를 낮출 수 있게 해주며, 몸을 낮출 때 등 상단을 더 많이 동원한다.


개인 최고 기록(PR)을 세우는 방법

헬스장에서 날마다 개인 최고 기록(PR)을 세우고 싶다면 다음의 조언을 참고하자.


30일 동안 열심히 노력해서 근력을 시험할 준비가 되었나? 역도 60kg 세계 기록 보유자이자 인디애나주 테러호트 시에 있는 ‘테러 호트 인텐시티 레지스턴스 및 스포츠 트레이닝(THIRST)’의 공동 대표인 브랜든 스미틀리의 가이드라인을 따라 하자.


새롭게 시작하라


PR을 재는 날로부터 4~5일 전에는 운동을 40분으로 제한하고, 바벨 리프트를 피하고, 15~25회 정도로 반복 횟수를 정하라고 스미틀리는 추천한다. “빠른 회복을 위해서는 수축에 집중하고 혈액을 빠르게 근육으로 보내야 합니다.” 그는 말한다. “일주일 만에 근력을 잃지는 않아요. 신체는 그런 식으로 작동하지 않습니다.”



탄수화물을 늘리자


스미틀리는 PR 측정 전날과 측정 당일에, 중 약 450g당 3g의 탄수화물 섭취를 권장한다. 매일은 아니고 이때만 칼로리를 약간 높이자. “소식보다 과식이 나아요. 운동 수행 능력에 반드시 영향을 끼치기 때문입니다.” 스미틀리는 말했다.



적절한 웜업


웜업 도중 무게가 PR의 약 50%가 될 때까지 크게 점프를 하자. 그 후에 한 번씩 하면서 각 세트의 무게를 10%가량 더 늘린다. 스미틀리는 이렇게 말한다. “일종의 신호를 보내는 겁니다. 피로감을 느끼고 싶지 않겠지만 더 무거운 것을 들기 전에 신경계에 미리 알려주는 것이 좋아요.” 한 번에 90%까지 올렸고 동작이 잘 된다면 95~97%로 올라가자. 그러고 나서 PR을 시도하라. “3%의 점프로 초중량감은 느껴지지 않아요.”

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