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근지구력과 유산소 능력을 한 단계 더 끌어올리는 로프 운동

근지구력과 유산소 능력을 한 단계 더 끌어올리자. 어떻게? 배틀-로프 마무리 프로그램을 활용하면 된다.

언제 할까?


이 마무리 프로그램을 당신의 웨이트 프로그램 막바지에 추가하자. 근육 피로를 미룰 수 있도록 말이다.



왜 해야 하지?


첫째로, 일반적인 팔과 어깨 단련용 유산소 운동과 비교해서, 배틀 로프를 활용하면 당신의 몸이 이전과 비교 불가로 단련된다. 또한 오른쪽에 소개된 마무리 프로그램의 독특한 운동들을 수행하면 당신의 상하체를 굉장히 다양한 방식으로 강하게 자극할 수 있다.



운동법


첫 번째 운동을 15초간 연달아 수행한 뒤, 다음 운동을 시작하기 전에 15초간 휴식하자. 이 과정을 각 운동마다 반복하면 된다.

운동 세트 휴식
더티 버드 15초 15초
리버스 런지 위드 스몰 웨이브 15초 15초
리버스 슬램 15초 15초
사이드-투-사이드 슬램 15초 15초

유산소로 지방을 더 태우고 싶다면 표에 제시된 횟수를 모두 완료한 뒤 라운드를 조금 더 추가하면 된다.


더티 버드: 양손 각각 밧줄을 잡고 쿼터-스쿼트를 수행하자. 동시에 밧줄잡은 양손으로는 래터럴 슬램을 수 

행한다.


리버스 런지 위드 스몰 웨이브: 밧줄에 작은 물결을 만들면서 동작을 시작하자.(허공에 드럼을 친다고 상상해보자.) 이제 양다리를 번갈아가며 리버스 런지를 수행하자.


리버스 슬램: 바닥에 놓인 밧줄을 힘 있게 당기자. 머리 위로 공을 던지듯이 수행하면 된다. 

사이드-투-사이드 슬램: 양손 각각 밧줄의 양 끝을 잡아 모으고 거칠게 밧줄을 내리치자. 팔을 높이 들어서 양쪽 번갈아서 수행한다.

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