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근육 경련을 잠재우는 해결책!

이제 더는 근육 경련으로 힘들어하지 말자. 근육 경련을 방지할 수 있는 비책을 소개한다.

어떤 운동을 하건 근육 경련은 피해 갈 수 없다. 바벨을 들어 올리건 단거리 경주를 하건 심지어 수영하건 근육 경련은 항상 생긴다. “근육 경련은 근육 유닛이 수축하고 충분히 풀어지지 못하기 때문에 발생합니다.” UCLA 어린이 정형학회에서 정형외과 조교수인 제니퍼 벡 의사가 말했다.


근육 경련은 보통 가장 많이 사용한 부위에서 생긴다. “러닝을 하면 저강도 경련이 일어날 가능성이 큰 반면 로잉이나 수영을 하면 심한 근육 경련을 일으키기 쉽습니다.” 벡은 말했다.

영양 부족


“근육 경련의 가장 흔한 원인은 영양과 연관이 있습니다.” 뉴욕 특수 외과 병원의 스포츠 의학 의사인 조든 D. 메츨 박사가 말했다. 이런 증상은 마라톤 선수, 사이클 선수, 트라이애슬론 선수에게서 흔히 보인다. 이들은 땀을 흘리면서 전해질을 배출하지만 다시 보충하지 못하기 때문이다. 이는 나트륨의 결핍으로 이어지고 근육 경련을 유발한다. “결핍을 해소하기 위해서는 영양을 제대로 섭취하고 있는지 확인해야 해요.” 메츨이 말했다.


즉 프레첼 같은 짭짤한 음식을 먹거나 운동 중 소금 알약을 먹는 등 충분한 전해질을 섭취하는 것을 의미한다. 나트륨 이외에도 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 근육의 수축을 막는다. 음식을 통해서 얻는 것이 중요하다고 백이 조언한다. 칼륨을 위해서 바나나, 마그네슘을 위한 녹색 잎채소를, 칼슘을 위해서라면 유제품을 섭취하는 것이 좋다.


적절한 수분 공급 또한 매우 중요하다. 탈수는 전해질 농도에 영향을 끼치며 근육의 신진대사로 인해 생기는 젖산이 쌓이게 하기 때문에 중요하다. 두 가지 다 경련을 일으킬 수 있는 원인이기도 하다. 사람마다 다르다. 어떤 사람들은 약간의 물만으로도 충분하지만 다른 사람들은 다른 것이 필요하다. 전해액이 함유된 액체나 스포츠음료를 마시는 것도 좋다.


운동 과부하


운동을 잘하고 있을 때도 근육 경련이 생길 수 있다. 메츨의 말이다. “과도한 운동으로 인해 근육 능력에 과부하가 걸린 경우에도 기능적으로 경련이 발생할 수 있습니다.” 즉 너무 무거운 바를 들었거나 반복 횟수를 최대한으로 했거나 심지어 유연성 때문에도 생길 수 있다. 근육의 가동성을 높이려면 트레이닝을 하면서 유연성도 함께 길러야 한다. 또한 운동하기 전에 폼롤러를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다고 메츨은 덧붙였다.


만일 제대로 워밍업을 하지 않으면, 스프린트 같은 격렬한 운동은 경련을 일으킬 수 있다. “400미터 단거리 경주를 위해서 햄스트링이나 대퇴사두근에서 모든 에너지를 끌어오고 싶어도 근육통이 생기면 어떤 에너지도 사용할 수 없어요.” 벡이 설명했다. 유연성을 늘리면 근육을 부드럽게 유지할 수 있고 경련을 덜 일으킬 수 있다.


“근육이 타이트해지면 정상적인 기능을 하면서도 길이가 조금 변하죠. 이는 진폭으로 알려져 있어요.” 벡이 말했다. “즉 짧아진 길이로 같은 양의 일을 해야 한다는 것을 의미합니다.” 빠른 속도 혹은 많은 양의 운동을 반복하면 운동 중에 근육이 제대로 늘어나지 않기 때문에 근육경련이 생길 수 있다.


스트레칭과 적절한 워밍업은 운동 도중에 찾아오는 근육 경련을 피할 수 있게 해준다. 가장 많이 사용하는 근육을 스트레칭하자. 러너라면 햄스트링 부위일 수 있다. 상체를 자주 쓴다면 가슴과 어깨에 스트레칭이 필요하다. 근육 경련이 느껴지면 멈추고 부드럽게 스트레칭 하는 걸 잊지 말자. 근육을 무리하게 사용하려고 하면 찢어질 수도 있다고 벡이 경고했다.


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