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부상예상 운동 처방법

일반적인 연령에 따른 문제점을 실용적으로 해결해줄 방법을 소개한다. 모든 연령대에서 최상의 몸 상태를 유지할 수 있을 것이다.

문제점


가슴과 삼각근 운동은 어깨 관절에 손상을 입힌다. 하지만 수술 없이 계속 운동을 하고 싶다면 다음을 참고하자.



해결책


어깨 통증이 지속된다면 정형외과 의사를 만나자. 단, 가능하면 수술은 고려하지 말자고 하자. 그런 다음 문제를 무시하는 대신 문제 해결을 고민하자. 크레이그 하이셀 트레이너는 다음과 같은 간단한 전략을 소개한다.



밴드로 하는 부상 예방 운동


재활의 반대말은 심각한 부상이 발생하기 전에 예방하는 것이다. 하이셀은 어깨 주변부 근육을 고립시키고 강화시키기 위해서 고무 밴드를 사용한다. 특히 놓치기 쉬운 후면 측면부에 집중하자. 예방 운동을 수행하기 위한 가장 좋은 시간은 워밍업을 할 때이다. 하이셀이 좋아하는 동작은 밴드 풀-어파트이다.(아래 참조). 일주일에 세 번씩, 20~30회가량 2~3세트 반복하자. 밴드나 케이블을 이용해서 페이스-풀 동작을 하는 것도 좋다.



가동성을 늘리자


타이트한 어깨는 부상을 당하기 쉽다. 유연성도 중요하지만 동작을 하는 내내 강하고 균형을 갖춘 안정적인 동작을 하려면 기동성이 좋아야 한다. 하이셀은 켈리 스타렛의 어깨를 위한 5가지 운동 같은 프로그램을 활용하여 일주일에 세 번 정도 어깨 기동성을 늘리는 운동을 하는 것이 좋다고 제안한다.



바벨 틈새를 노려라


바벨은 전완근을 내전시키기 때문에 어깨 관절에 과부하가 걸릴 수 있다. 과부하를 풀기 위해 트레이닝에서 잠시만 바벨을 빼자. 가슴과 어깨 운동에 덤벨만 사용하고 윗몸 일으키기보다는 턱걸이를 하자. 또한 안정성과 근력을 높이기 위해서 저중량 고반복을 하자. “2개월만 시험해보세요.” 하이셀이 제안했다. “훨씬 좋아질 겁니다.”


밴드 풀 어파트: 어깨너비로 밴드를 잡자. 견갑골을 쥐어짜면서 팔이 T자를 만들 때까지 잡아당기자.


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