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전신의 지방을 태우는 법!

전신 지방 감량에는 로잉 머신만한 것이 없다.

헬스장에서 가장 간과하기 쉽고 가장 낮게 평가되는 유산소 운동 기구는 아마도 로잉 머신일 것이다. 에르고미터(또는 열렬한 지지자들 사이에서는 “erg”)라고도 알려진 로잉 머신은 고강도의 전신 운동을 하게 해준다. 63kg의 여성이 좋은 속도를 유지하며 로잉 머신을 하면 15분 안에 119칼로리를 태울 수 있다.


“로잉 머신은 다방면으로 효과가 있습니다. 사실상 충격이 없으며 당신이 원하는 강도로 할 수 있고 어느 피트니스 레벨에도 맞을 만큼 충분히 다재다능하죠.” 뉴욕의 ‘로우 하우스 스튜디오’ 강사인 에리얼 차일즈가 말한다. 많은 사람이 로잉 머신을 주로 상체 운동용으로 생각하지만 사실은 허리, 어깨, 팔, 코어, 둔근, 엉덩이 그리고 특히 다리를 포함한 전신 운동을 하게 해준다.


머신에 올라타 핸들을 당기기 전에, 제대로 된 자세가 운동 효과를 내며 부상을 방지하는 열쇠라는 것을 기억하자. “로잉 머신 초보자들은 다리로 미는 대신에 허리를 이용해 당기는 경향이 있는데 이러한 방법은 허리의 부상을 일으킬 수 있죠.” 차일즈가 설명한다. 초보자들은 가끔 무조건 빠르게 하려고 하거나 규칙 없이 하기 때문에 좋은 결과를 얻지 못한다.


스트로크를 위해, 우선 다리로 밀고 그다음 허리를 움직여 핸들을 당신의 몸을 향해 스포츠 브라 아랫부분 높이로 가져가자. 이와 같은 순서로(다리, 허리, 팔) 기술을 연마하자. 그다음 회복이라고 불리는 다시 돌아오는 자세를 위해, 순서를 바꿔보자. 팔을 뻗어 코어를 앞으로 가져간 뒤 무릎을 굽혀 처음 자세로 돌아가자. “앞으로 나아가고 되돌아오는 전체의 스트로크는 하나의 자연스러운 동작으로 이어져야 합니다.” 차일즈가 말한다. 


지방을 태우는 로잉 루틴

올바른 자세가 완성되면, 차일즈가 알려주는 다음의 전신 운동에 도전해보자. 휴식은 따로 설정되어 있지 않으니 필요할 때 쉬도록 한다.



준비 운동(8~10분): 로잉 머신에 올라타 기술의 향상을 위한 스트로크에 집중하도록 하자.


피라미드: 다음의 속도(1분당 스트로크: 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20)에서 10번에서 15번의 강한 스트로크를 하며 스트로크 속도를 늘리는 데 집중하자.


*힘 강화 운동: 로잉 머신에서 내려 다음의 운동을 각 동작 당 45초씩 하자 (푸시업, 스쿼트, 크런치, 플랭크)



파워 인터벌: 속도를 올려 20초간 스트로크를 하고(24개에서 26개의 스트로크를 유지하도록 하자) 20초간 회복한 뒤 반복하자. 그다음 40초 간 강하게 스트로트, 20초간 회복을 두 번 반복하자. 60초의 강한 스트로크 그리고 20초의 회복으로 마무리하자.


*힘 강화 운동: 로잉 머신에서 내려와 다음의 운동을 각 동작 당 45초씩 하자 (사이드 플랭크 왼쪽, 사이드 플랭크 오른쪽, 브이-업, 러시안트위스트)


디스턴스: 3분간 적어도 600m(600m를 넘긴다면 계속 가자)를 목표로 가능한 한 멀리 가자. 60초에서 90초간 회복 뒤 반복하자. 이때 바로 전 거리에서 20m씩 늘려가면서 하도록 하자.


전신 스트레칭으로 마무리하자.

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