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여성들에게 강력추천, 주기적 운동 전략!

키 164cm, 몸무게 68kg의 44세 여성이 있다. 그녀는 일주일에 3회 집중적으로 상체 운동을 한다. 목표는 체중을 감량하고 전신에 근육을 만드는 것. 그녀에겐 어떤 도움이 필요할까?

전문가의 한마디


활동적인 삶에 발을 들여놓은 것을 축하하고 환영한다! 운동이 체중 감량과 근육 생성에 큰 도움이 될 것이다. 그러나 운동 외에도 영양소 섭취에 반드시 함께 신경 써야 한다. 운동은 마지막 세트를 수행할 때 충분한 고통이 느껴질 만한 강도로, 상체와 하체 복합 근육 운동을 “꾸준히” 하길 권한다. 오른쪽 표에 안내된 세트 수와 반복 횟수만큼 운동을 수행하고, 4주에 한 번씩 중량을 늘리도록 하자.


꾸준히 다이어트를 할 생각이라면 음식 일지를 쓰는 것을 강력히 추천한다. 내가 뭘 먹고 있는지 파악할 수 있으며, 파악하는 동시에 계획과 절제가 이루어지기 때문이다. 단백질 섭취량을 늘리는 것도 중요하다. 단백질은지지 조직의 회복, 그리고 근육의 단련 및 유지를 책임지는 대단히 중요한 영양소이다. 1회 섭취량당 충분한 단백질을 함유 

하고 있으며 지방과 탄수화물 함량이 낮은 유청 단백질 제품을 운동 후에 섭취할 셰이크에 추가 해보자.


예전의 운동 루틴

(3세트, 15회 반복)


*트라이셉스 푸시업


*덤벨 바이셉스 컬


*덤벨 숄더 프레스


*섀도 박스 (30초)


*스피드 백 (30초)


*에어 점프 로프 (30초)


*덤벨 벤트오버 로우


*덤벨 레터럴 레이즈


*트라이셉스 체어 딥


*섀도 박스 (30초)


*스피드 백(30초)


*에어 점프 로프(30초)


*1분간 휴식



(3세트, 12회 반복)


*덤벨 트라이셉스 펀치아웃


*덤벨 해머 컬


*덤벨 트라이셉스 익스텐션


*덤벨 벤치 프레스


*컨센트레이션 컬


*덤벨 숄더 프레스


*덤벨 숄더 레이즈


새로운 운동 루틴


1일 차 (2분간 3~4회 반복, 서킷 사이에 휴식)


*덤벨 스쿼트 컬 & 프레스 (15회)


*섀도 박스 (1.3kg 덤벨, 15회)


*플랭크 투 푸시업 (양쪽 각각 10회)


*덤벨 레터럴 레이즈/프런트 레이즈 (슈퍼세트, 15회)


*웨이티드 스텝업 (벤치에서, 양쪽 각각 15회)



2일 차 (2분간 3~4회 반복, 서킷 사이에 휴식)


*덤벨 스트레이트-레그 데드리프트 (20회)


*보디-웨이트 점핑 스플릿 스쿼트 (20회)


*덥벨 벤트오버 로우 (20회)


*덤벨 리버스 플라이 (20회)


*스쿼트 & 케이블 로우 (20회)



3일 차 (2분간 3~4회 반복, 서킷 사이에 휴식)


*덤벨 런지와 숄더 프레스 (양쪽 각각 12회)


*어시스티드 풀업 (15회)


*팝 스쿼트 (20회)


*덤벨 스쿼트 (15회)


*롱 레버 플랭크 (팔꿈치가 어깨를 지나도록, 1분: 지속 시간은 점차 늘려나가자)


*롱 레버 플랭크(팔꿈치가 어깨를 지나게): 1분, 각 세트마다 지속 기간을 늘리자.


운동 용어: 주기화(periodization)란 무엇인가?


사업 성장을 위해서는 그에 대한 계획이 필요하듯이, 당신의 몸을 위해서도 운동 계획이 필요하다. 바로 여기서 “주기화”라는 말이 탄생했다. 장기적으로 봤을 때, 주기적인 운동 전략은 최대의 성과, 부상 방지, 그리고 시간 횟수 강도 차에 의한 정체기 방지에 도움이 된다. 주기화는 이 모든 것을 무사히 진행하고 지속적인 발전을 가져오는 운동을 열심히 수행하도록 해준다.


대부분의 주기화 계획은 일반적으로 더 높은 강도의 운동 단계, 강도가 줄어드는 단계, 회복 단계 사이를 순환한다. 시작하기에 앞서 지금 하는 운동이 피트니스 대회 출전을 위한 운동인지, 운동 경기를 위한 훈련인지, 지방을 줄이고 근육을 늘리기 위한 운동인지 목표를 분명히 하는 시간을 가지자. 그리고 목표를 달성하기까지 필요한 시간을 생각해보자. 마지막으로 중량, 반복 횟수, 유산소, HIIT 세션 등을 구체적으로 설정해 적어보자.


어플이나 온라인 프로그램, 〈머슬&피트니스〉에 실린 다른 글들을 활용하면 도움이 될 것이다.

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