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모든 근력을 강화해줄 혁명운동!

복합적인 운동을 포기하라는 것은 절대 아니다. 하지만 우리는 왜 우리가 엄선한 편측 운동이 당신의 트레이닝 루틴에 속해야 하는지에 대한 강력한 논거를 들려줄 것이다.

만약 당신이 몇 주에 걸쳐 계속해서 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 그리고 스쿼트를 복합 운동으로 수행한다면, 정체기에 부딪힐 것이 거의 확실하다. 물론 이 운동들은 모두 효과적이고 중요하지만 무슨 프로그램을 선택한들 매번 똑같은 방법으로 운동한다면 아무런 성과를 얻을 수 없다. 이 문제를 해결하기 위한 가장 간단한 방법은 한 번에 한쪽 부위만 운동하는 것이다.


대부분의 남자가 하는 유일한 편측 운동은 원-암 로우이다. 하지만 어떤 운동이든 반으로 나누어 한 번에 한쪽씩 수행함으로써 똑같은 효과를 보거나 틀림없이 더욱 효과적으로 근육을 자극할 수 있다. 강력한 편측 운동 프로그램을 소개한다. 우리가 가장 좋아하는 9가지 리프팅 운동들로 구성된 이 프로그램은 당신의 근육을 키우고, 부상을 예방하고, 유연성, 균형 감각, 근력을 향상시켜줄 것이다.


다각적 편측 운동의 효과


한 번에 한 팔씩 운동을 하는 것은 속임수 같은 것이 아니다. 또한 싱글-레그 트레이닝은 단지 “런지”만을 의미하지 않는다. 편측 운동은 더 나은 몸을 위한 중요한 진단인 근육의 불균형을 식별하고 바로잡을 뿐만 아니라 동작을 반복할 때마다 근육을 전체적으로 더 많이 발달시킨다. 아이오와 주립대학교의 연구에 의하면 편측 운동은 비슷한 양측 운동과 비교했을 때 몸의 가장 자라기 쉬운 급속 연측근 섬유의 개입을 늘리며 힘을 20% 더 생성한다.


예를 들면, 보통 45kg으로 바벨 컬을 10회 반복하는 것은 이론상으로 봤을 때 양쪽 각각 22kg의 덤벨을 들어 올릴 수 있다는 것이다. 하지만 편측 운동을 할 때는 힘의 생산이 늘어나기 때문에 거의 27kg의 덤벨을 양팔 각각 같은 반복 수로 다룰 수 있게 된다. 어떤 운동이든 양측 운동이 아닌 편측 운동을 하게 되면, 근육이 보통의 운동보다 더 많은 힘을 생산하게 되어 운동하면서 들어 올리는 무게의 총량을 늘릴 수 있다.


이러한 방법의 운동은 또한 코어의 힘을 기르는 데 도움이 된다. 왜냐하면 몸 안에 내제되어 있는 불균형을 찾을 수 있기 때문이다. 도구에 의지하지 않고 싱글-암 레터럴 레이즈를 해본 적이 있는가? 당신의 깊은 복횡근, 복사근 그리고 척추 근처의 다른 근육들이 측면이 구부러지지 않도록 하고 넘어지는 것을 막으며 마치 타임스 스퀘어처럼 환하게 불을 밝힐 것이다. 이러한 추가적인 근육의 활동은 그다음 다른 동작을 할 때 부상으로부터 당신을 지켜주고 더 무거운 무게를 들 수 있게 도와줄 주요 근육들을 강화한다.


종종 간과되는 또 한 가지 편측 운동의 효과는 동작을 하지 않는 쪽을 돕는 능력이다. 호주의 연구원들은 편측 운동 세트를 하는 동안은 신경계의 활동이 늘어나기 때문에 반대쪽(쉬고 있는 쪽)은 평균적으로 운동하고 있는 측면의 약 10%의 힘을 받는다는 결론을 내렸다. 맞는 말이다. 동작을 하고 있지 않은 쪽은 직접적으로 운동을 하고 있지 않을 때도 단련이 된다.


연구자들은 편측 운동의 수많은 효과를 위한 정확한 방법에 대해서는 확실하게 밝히지 않았지만, 몸이 동작을 하지 않는 반대쪽에도 영향을 주고 있다는 것은 널리 알려져 있다. 다시 말해, 당신의 몸은 스스로 강력해지는 법을 알고 있다.


한 번에 하나씩


양쪽을 모두 움직이는 운동은 대부분의 근육을 사용하며 성장 호르몬과 테스토스테론과 같은 근육 단련 호르몬의 최대 반응을 불러일으킨다. 하지만 현재의 루틴에 편측 운동을 간간이 포함시킴으로써 두 종류의 장점을 모두 취할 수 있다. 또한 편측 운동을 하는 가장 단순한 목적은 당신이 선호하는 동작을 하기 위해 한쪽 팔 또는 한쪽 다리를 쓰는 방법을 찾는 것이기 때문에, 우리는 당신이 익숙해져 있는 일반적인 편측 운동보다 더 많은 잠재적인 이점을 갖고 있는 다음의 9가지의 운동에 집중하기를 원한다.

싱글-암 밴드 플라이

단련 부위: 가슴, 외복사근, 내복사근, 복횡근


고정된 물체에 D-손잡이가 달린 저항 밴드를 고정하자. 손잡이를 잡고 고정된 지점에서 한 발짝 물러나 밴드에 긴장감을 주자. 팔을 완전히 뻗고 팔꿈치를 살짝 굽히자. 가슴에 힘을 주고 D-손잡이를 중앙으로 가져와 잠시 멈추었다가 시작점으로 돌아가자. 목표한 횟수만큼 반복하자.


저항 밴드는 선으로 된 변동이 심한 긴장감을 제공하기 때문에 가동 범위가 늘어날수록 더 힘들어진다. 완전히 늘린 뒤에 당신의 코어 근육 조직은 고정된 지점을 향해 돌아가는 것을 막기 위해 더 열심히 일한다.

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싱글-암 랜드마인 플로어 프레스

단련 부위: 가슴, 어깨, 삼두근


바벨과 평행이 되도록 바닥에 누워 머리를 무게가 실려 있는 끝부분 근처에 위치시키자. 바벨의 끝부분은 어깨와 거의 비슷한 부분에 위치시키자. 팔꿈치가 바 아래 있도록 조절하고 뉴트럴 그립으로 바를 단단히 움켜잡자. 바를 위로 들어 올렸다가 같은 길을 따라서 내리자.


넓은 가동 범위를 만들기 위해 바가 살짝 중앙으로 오게 하자. 모든 반복 횟수를 채운 뒤 반대쪽으로 바꾸자.

덤벨 데피싯 불가리안 스플릿 스쿼트

단련 부위: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근


작은 플랫폼, 박스 또는 무게판을 평평한 벤치 프레스 앞에 두자. 동작을 하는 발을 플랫폼 위에 놓고 동작을 하지 않는 발의 윗부분을 벤치 위에 올리자. 덤벨을 잡은 팔을 길게 뻗어 양옆에 두고, 앞에 있는 발꿈치가 시작점으로 돌아가기 위해 힘이 들어갈 때까지 아래로 천천히 내려가자. 한쪽으로 모든 반복 횟수를 완료한 다음 1분간 쉬었다가 반대쪽으로 바꾸자. 앞쪽에 위치한 발을 올려서 전형적인 불가리안 스플릿 스쿼트보다 가동 범위를 더 넓히고, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근이 스트레칭되게 하자.

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싱글-암 랜드마인 클린&프레스

단련 부위: 삼각근, 둔근, 척추 기립근, 복횡근


무게를 실은 바 끝에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 바벨의 끝이 동작을 하는 팔과 같은 선에 오게 하자. 스쿼트로 내려가 동작을 하는 쪽의 손으로 바를 잡자. 이때 엄지손가락이 당신을 향하도록 하며, 팔을 펴고 등을 평평하게 만들고, 머리는 중립 방향에 놓자. 숨을 깊게 마시며 바닥을 누르면서 속도를 올려 바를 위로 들어 올리고 발목, 무릎 그리고 엉덩이까지 힘이 미치게 하자. 바가 가슴을 지나면, 바벨의 끝부분 밑으로 빠르게 “점프”하고 바를 어깨높이에서 다시 “잡자”. 다시 팔을 뻗어 중량을 내리며 동작을 마무리하자.

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리닝 래터럴 레이즈

단련 부위: 중간 삼각근


팔을 뻗어 한 손으로 덤벨을 잡고 다른 손으로 고정된 기구를 잡자. 발은 고정된 기구 근처에 두고, 몸은 기구에서 멀어지도록 기울여 덤벨이 살짝 몸에서 떨어져 매달리게 하자. 동작을 하는 팔을 살짝 구부리고 삼각근을 이용해 덤벨을 넓은 활모양을 그리며 몸에서 멀어지게 하자. 위에서 잠시 멈추었다가 시작점으로 천천히 돌아가자.


작은 크기의 극상근은 동작의 첫 30도 지점에서 대부분 활성화된다. 시작 자세를 사진처럼 잡으면 이를 예방하고, 동작을 반복할 때 중간 삼각근을 곧바로 동원할 수 있다.

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싱글-암 풀다운

단련 부위: 광배근, 등 중간 부분


D-손잡이나 로프 장치를 이용해 한 손으로 손잡이나 로프를 잡고 바닥에 앉아 팔이 머리 위에 있게 하자. 동작을 하지 않는 팔을 이용해 지탱한다. 견갑골을 누르기 전에 스트레칭을 충분히 해주고, 중량을 옆을 향해 강하게 당겨 내리자. 팔꿈치를 가능한 한 멀리 떨어트리고 양쪽 견갑골을 쥐어짜며 잠시 멈췄다가 시작점으로 돌아가자.


싱글-암 풀다운은 가동 범위를 넓힐 수 있다는 이점이 있다. 동작을 반복할 때마다 중량을 통제하며 시작점으로 돌려보내고, 위로 울라갈 때는 팔을 완전히 뻗자. 단련하고 싶은 근육 부위에 따라 팔꿈치가 움직이는 방향을 조절해도 좋다.

메도우즈 로우

단련 부위: 등, 복횡근


랜드마인이나 코너에 무게를 실은 바벨을 올리고, 바벨의 끝이 (대략) 어깨에서 끝나게 하고, 바의 중심점을 향해서 서자. 몸을 아래로 뻗어 바의 두꺼운 끝부분을 잡고, 동작을 하지 않는 손은 같은 쪽의 무릎 옆에서 쉬게 하자. 싱글-암 로우를 하는 것과 같이 허리를 평평하게 펴고 머리는 중립 위치에 놓고 광배근을 이용해 바벨을 갈비뼈 쪽으로 끌어당기자.


메도우즈 로우에는 다양한 시작 자세가 있다. 제대로 된 가동 범위를 설정하고 싶다면, 또는 여러 시작 자세의 차이를 느껴보고 싶다면 자세를 자유롭게 조절해보자.

싱글-암 네거티브 딥

단련 부위: 가슴, 삼두근, 복사근


딥 머신에 안전벨트를 착용하고 앉아 10회 반복할 수 있을 정도의 중량을 플레이트 장치에 싣자. 양손으로 중량을 아래로 누르자. 팔을 뻗어 끝까지 간 뒤, 한 손을 놓고 다른 한 손으로 지탱하며 올라오자. 다 올라오면, 양 손잡이를 잡고 다시 아래로 누르자. 한 쪽으로 모든 반복 수를 마치면 반대쪽 방향으로 바꾸자. 

 

싱글-암 백 포켓 플라이

단련 부위: 가슴, 등


케이블 장치에 D-손잡이를 부착해 어깨높이 또는 조금 더 높게 맞추자. 한 손으로 손잡이를 잡고 도르래에서 한 발자국 떨어져 반대쪽 도르래를 향해 가로지르도록 서서 케이블 장치의 바로 중앙에 서자. 보통의 플라이를 하는 것처럼 팔을 살짝 구부리고 숨을 깊게 마신 뒤 동작을 하는 쪽 가슴과 허리 근육을 이용해서 손잡이를 아래로, 그리고 약간 뒷주머니를 향하도록 당기자. 잠시 수축 상태로 멈춰 있다가 천천히 시작 자세로 돌아가자.


이 운동은 흉근과 광배근을 거의 같은 정도로 단련한다. 동작의 핵심은 앞주머니가 아닌 뒷주머니를 향해 중량을 당기는 것이다. 전형적인 플라이동작처럼 말이다.


편측 운동에 관한 조언

이 9가지의 동작을 현재 운동 루틴에 포함시키고 싶다면 다음을 참고하자.


배치: 추가적인 힘을 동원하고 싶다면 관련된 몸의 부위를 위한 이 동작들을 당신의 루틴의 첫 번째 또는 두 번째에 배치하자.


무게: 대부분의 동작은 당신이 운동에서 목표한 반복 횟수만큼 할 수 있으며, 해야만 한다. 하지만 싱글-암 랜드마인 클린 & 프레스는 힘에 기초한 동작이기 때문에 각 세트에서 바의 스피드를 최대로 하기 위하여 반복 수를 2~6회로 유지하도록 한다. 리닝 래터럴 레이즈는 격렬한 편측 운동이기 때문에 보통의 비대 범위인 8~15회로 유지한다.


휴식: 편측 운동은 양측 운동보다 더 힘들다. 좋은 자세를 유지하기 위해, 그리고 지쳐 있는 한쪽 근육이 다른 쪽에 영향을 주지 않게 하기 위해, 한쪽을 마치면 반대쪽으로 가기 전에 적어도 1분 정도 쉬도록 한다. 양쪽을 다 마치면 1~2분 쉬어도 좋다.

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