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머슬앤피트니스

드웨인 존슨의 피땀 눈물, 전수!

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드웨인 존슨이 당신을 구원하리라


모든 것이 끝나는 날, 모든 것들이 무너져 내리는 순간 아포칼립스, 아마겟돈, 지구 멸망의 날, 세상의 끝을 상상해본 적이 있는가? 그야말로 절망적이겠으나 분명 그곳엔 영웅이 등장할 것이다. 아마 그 영웅의 모습은 더 록과 같지 않을까? 그는 부서진 건물 조각을 걷어치우며 여자들과 아이들을 단단한 양팔로 끌어안아 안전한 곳으로 구출해낸다. 그리고 그 일을 다 마친 뒤엔 인간의 연약한 모습을 안타까워하며 남은 일들까지 몽땅 수습할 것이다. 그냥, 드웨인 존슨을 만나보니 문득 그런 생각이 떠올랐다.


드웨인 존슨에게 궁금한 점이 많았는데 그는 시원 시원하게 알려주었다. 존슨은 극복하지 못한 어려움을 만난 적이 없다. 지진에서도 살아남았고(<샌안드레아스>), 유전자 조작 동물을 만나고(<램페이지>), 용의주도하며 극악무도한 드라이버로 등장하거나(<분노의 질주> 시리즈), 심지어 흥미진진한 게임에도 들어갔다(<쥬만지: 새로운 세계>).


그는 할리우드 스타에서 흥행 보증 수표로 자리매김했다. 오늘날 어려운 영화 업계에서 그의 이름은 그 자체로 티켓 파워를 가진다. 존슨이 출연한 영화의 전 세계 박스오피스 흥행 수익은 약 10조 원에 가까웠다. 최근 출연작인 영화 <스카이스크래퍼>에서 존슨은 전직 FBI 요원이며 부상을 입은 채로 세상에서 가장 높은 빌딩에서 가족을 구하는 역할을 맡았다. 물론 이 건물도 불에 휩싸인 상태이다. 그의 고군분투가 기대된다. 


세기의 남자


WWE(미국의 프로 레슬링 단체)에서 눈썹을 들어 올리며 조롱하며 모습을 드러낸 첫 순간부터, 존슨은 멋진 근육질의 몸, 재치, 카리스마로 전 세계에 있는 관중을 사로잡았다. 존슨은 프로듀서, 배우, 레슬러, 베스트셀러 작가, 박애주의자로 많은 일을 한다. 이 외에도 더 있을지도 모른다.


엔터테인먼트 분야에서 거둔 엄청난 성공에도 불구하고 존슨은 운동을 멀리해본 적이 없다. 존슨은 힘과 운동 능력에 있어서 꼼수를 쓰지 않는다. 그는 언제나 스스로 운동에 임한다. 마이애미에서 대학 축구 선수였던 그는 지금도 프로 운동선수처럼 운동한다. 역도를 든다. 매년 근육질의 몸을 유지한다. 하체 운동을 안 하는 날이 없다. 진정한 <머슬&피트니스>를 대표하는 남자이다. 사실 존슨은 2015년에 이 잡지에서 세기의 남자라고 불렸다.


이처럼 하드 트레이닝을 하는 이유는 미스터 올림피아 대회가 그의 관심을 끌고 있기 때문이 아닐까 싶다. 보디빌딩을 업신여기는 사람과 달리 존슨은 보디빌딩을 사랑하는 아주 열정적인 팬이다. 작년 라스베이거스에서 열린 올림피아 대회에서 존슨의 등장은 하이라이트 중 하나였지만, 존슨은자신보다도 출전한 선수들이 스포트라이트를 받도록 노력했다. 이전에 영화 배우 아놀드 슈워제네거처럼 존슨은 비주류 스포츠 분야(적어도 ESPN이 보도하지 않는 범위 내에서)에서 독보적인 존재가 되었고 곧 흥행 보증 수표가 되었다.


아놀드 슈워제네거처럼 존슨도 대통령 선거에 대한 흥미를 나타내며 공직에 관심이 있단 걸 드러냈다. 존슨이 공직에 흥미를 느끼는 것은 놀랄 일이 아니다. 그는 이미 소셜 미디어 플랫폼(인스타그램에 1억700만 명의 팔로워가 있다)을 통해 어린이 복지를 위해 노력하는 ‘더 록 파운데이션’을 비롯한 수많은 자선 단체를 후원하고 있다. 불타는 고층 빌딩은 한 가지 예에 불과하다.


누가 우리의 무너진 정치 시스템을 고칠 수 있을까? 존슨도 고려해보자. 존슨은 분열된 국가에 남아 있는 몇 안 되는 모두를 아우르는 사람 중 한 명이다. 최근 사건이 있고 난 뒤 드웨인 존슨 후보도 근거 없어 보이지 않는다. 맞다. 그가 이끄는 미국도 어쩌면 시간문제일지도 모른다. 왜냐하면 우리는 관대한 마음을 가진 덩치 큰 사람이 필요하기 때문이다.



드웨인 존슨의 특별한 운동


극한의 도전이 필요한가? 6주간 이 프로그램을 따라 해보자. ‘리엔지 스트렝스와 컨디셔닝’의 데이브 리엔지(@daverienzi)가 고안한 이 프로그램은 드웨인 존슨이 2014년에 영화 <허큘리스>를 준비하며 했던 운동이다.(잘 알겠지만 당시 드웨인의 몸은 최상이었다.) 경고: 로마 신처럼 보일 수도 있다.


Day 1 등 프로그램

테이블 제목
운동세트반복
풀업4실패 지점까지
원 암 덤벨 로우412, 10, 8, 8
해머 스트렝스 투 암 로우410
클로즈 그립 풀다운312
시티드 케이블 로우*312
스트레이트-암 로프 풀다운312
페이스-풀312
바벨 슈러그 **412

*각 세트의 마지막 2회는 드롭세트로 수행한다.


**각 세트의 마지막 반복을 수행할 때는 15초간 정지하자.

풀업


매 반복마다 데드-행 포지션(양손으로 바를 잡고 팔을 길게 늘어뜨린 상태)을 확실히 잡아주자. 동작을 수행하는 내내 몸을 당겨 올릴 때마다 먼저 양 견갑골을 쥐어짜야 한다.

바벨 슈러그


어깨너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡자. 귀 쪽으로 어깨를 으쓱하고 동작의 정점에 도달하면 1~2초 동안 멈추자.


Day 2 가슴 프로그램

테이블 제목
운동세트반복
인클라인 바벨 벤치 프레스412, 10, 8, 6
플랫 벤치 덤벨 프레스412
인클라인 해머 스트렝스 프레스*412
플랫 벤치 덤벨 플라이312
케이블 플라이 슈퍼세트로 딥3 & 315 & 실패 지점까지

*양팔을 쭉 편 상태에서 시작하자. 반복할 때마다 양팔을 교대하고, 양팔 각각 12회 반복한다.

케이블 플라이


흉근이 늘어나는 기분이 들 때까지 팔을 옆으로 뻗자. 숨을 내쉬면서 가슴을 사용하여 팔을 다시 시작 위치로 가져오자.

해머 스트렝스 프레스


해머 스트렝스 머신에 앉아서 핸들을 힘 있게 위로 돌리자. 양팔이 완전히 펴질 때까지 진행한다. 그런 다음 천천히 뒤로 낮추자.


Day 3 하체 프로그램


테이블 제목
운동세트반복
레그 익스텐션425
레그 프레스 슈퍼세트로 워킹 런지*4 & 450 & 40
핵 스쿼트420
루마니안 데드리프트412
라잉 레그 컬412
스탠딩 카프 레이즈575
시티드 카프 레이즈550

*양다리 각각 20걸음씩 수행하자.


Day 4 어깨 프로그램

테이블 제목
운동세트반복
해머 스트렝스 숄더 프레스412, 10, 10, 8
시티드 덤벨 오버헤드 프레스312
스탠딩 래터럴 레이즈*412
원-암 케이블 래터럴 레이즈320(양쪽 각각)
머신 리어-델트 플라이412
벤트오버 래터럴 레이즈410

*각 세트마다 3회씩 수행하자.


Day 5 팔 프로그램


이두근

4라운드를 서킷으로 수행하자. 로프 컬까지 마친 뒤에 휴식하자.

테이블 제목
운동반복
프리처 컬 위드 EZ-바12
스탠딩 EZ-바 컬12
해머 로프 컬12

해머 로프 컬


케이블 풀리(도르래)에 로프 핸들을 연결하자. 양손으로 핸들을 잡고 이두근에 수축이 느껴질 때까지 컬하자.

삼두근

4라운드를 서킷으로 수행하자. 딥까지 마친 뒤에 휴식하자.

테이블 제목
운동반복
로프 푸시다운12
로프 오버헤드 익스텐션12
딥*12

*바 쪽으로 살짝 몸을 기울이자. 삼두근에 더 강한 자극이 간다.


드웨인 존슨의 16가지 명언


“‘피, 땀, 존경’을 기억해라. 첫 두 가지는 당신이 투자해야 하는 것이고, 마지막 한 가지는 당신이 얻게 되는 것이다.”


“다른 아버지들이 아이들을 놀이터에 데려다줄 때 우리 아버지는 날 헬스장으로 데려갔다. 그리고 헬스장은 나를 하드코어의 세계로 안내해주었다.”


“노력을 대체할 수 있는 건 아무 것도 없다는 사실을 아주 어릴 적 깨달았다.”


“내가 아는 모든 성공한 사람들은 훌륭한 몸의 소유자였다. 난 그들 모두가 그러한 경지에 오르기 위해 죽을 만큼 땀 흘렸다는 사실을 안다.”


“둘 중 하나다. 게임판을 뒤엎든지, 게임판에서 뒤엎어지든지.”


“우리 주변엔 늘 각종 신호들이 고개를 내미는데, 우린 대체로 그걸 발견하지 못한다. 그러다 이따금씩 우리가 그 신호를 발견하면, 그 신호는 훗날 우리에게 커다란 교훈이 되어준다.”


“나는 중량을 들어 올린다. 고로 테라피는 내게 필요 없다.”


“미친 소리로 들릴지 모르겠으나 난 늘 마음속으로 내가 일주일이면 잊혀질 수 있는 나약한 존재라고 생각한다. 그리고 어떤 물질적인 것이 아닌 이 생각이야말로 내게 동기를 부여해준다.”


‘내 생각엔’ 같은 생각은 문 밖에 두고 와라. 그리고 순수하게 자세에 집중해라.”


“100퍼센트 확실히 보증할 수 있는 사실 한 가지는 해가 서쪽에서 뜨지 않는 한 난 늘 트레이닝을 하고 있을 거라는 사실이다.”


“트레이닝은 나의 중심을 잡아주는 ‘닻’과 같다. 내가 세트장에 있든 집에 있든 언제나.”


“별거 없다. 하면 된다.”


“기회의 문 앞에 서게 된다면 노크같은 건 하지마라. 문을 박차고 열어젖힌 뒤 활짝 웃으며 네 존재를 어필해라.”


“당신의 등 뒤에 높은 벽이 놓여 있다면, 그 벽으로부터 탈출할 수 있는 유일한 길은 그 벽을 부수는 것이다.”


“성공의 열쇠가 뭐냐고? 열쇠 같은 건 없다. 겸손해져라. 갈망해라. 그리고 어디에 있든 그중에서 가장 노력하는 사람이 되어라.”


“세상이 당신에게 거친 시련을 줄 때 ‘어찌 이런 일이’라고 말하지 마라. ‘어디 이리 와봐’라고 외쳐라.”

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