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머슬앤피트니스

케틀벨 하나로 끝내는 30분 전신운동

단 하나의 도구로 15~30분만 투자해서 전신을 강화하는 것이 불가능하다고 생각하는가? 아주 특별한 이 도구라면 다르다. 생각을 고쳐먹자.

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케틀벨 운동의 열렬한 신봉자들은 가끔 광고에 등장하는 “내 집을 헬스장으로 만들어준다”는 커다란 운동 기구를 보며 가볍게 웃어넘긴다. 바로 이런 광고 말이다: “30만 원만 투자하세요! 네 단계의 설치 과정을 거치면 당신은 이제 내 집 침실이나 지하실에서 주요 근육 무리를 구석구석 단련할 수 있습니다!” 이러한 광고에 큰 매력을 느끼지 못하는 이유는 바로 ‘케틀벨’ 때문이다.


케틀벨은 8만 원이면 구매가 가능하며, 별도의 설치 같은 것도 필요 없고, 특정한 공간을 구비해야 하는 것도 아니다. 케틀벨은 침실이나 지하실처럼 큰 공간을 차지하지 않는다. 필요한 게 있다면 신발 박스 정도랄까.


케틀벨은 기본적으로 ‘심플함’을 모토로 제작되었다. 러시아 사람들은 이 도구를 수백 년 전에 발명했다고 믿는다. 하지만 그 당시의 케틀벨은 지금의 케틀벨과는 사뭇 다른 기능을 했다. 어쨌든 결론은 오늘날 우리가 사용하는 케틀벨이야말로 “내 집을 헬스장으로” 만들어주는 도구라는 것이다.


이번 프로그램은 피어도스 칸이 개발했다. 그는 휴스턴에 위치한 운동선수 트레이닝 기관인 ‘나인 이노베이션’의 수석 트레이너이다(ixinnovate.com). 칸은 케틀벨 하나만 활용하면 되는 2개의 프로그램을 만들었다. 하나는 30분 프로그램, 또 하나는 15분 프로그램이다. “두 프로그램은 시간과 장비의 제한을 겪고 있는 개인에게 완벽한 운동이 되어줄 겁니다.” 칸이 말했다. “당신의 모든 근육이 동원되며, 신진대사율도 지붕을 뚫고 올라갈 거예요. 코어도 단련할 수있고요.”


이제 다음의 두 프로그램을 수행할 차례다. 필요한 것은 지금까지 얘기했듯 케틀벨 하나뿐이다. 아참, 다음의 프로그램 가이드를 케틀벨 광고라고 오해하진 말자.

케틀벨 프로그램

프로그램 개발: 피어도스 칸


두 가지 루틴 모두 (종류에 상관없이) 케틀벨을 활용해 수행할 수 있다. 숙련자는 24kg짜리 케틀벨을, 초고수(라고 쓰고 짐승이라고 읽는다)는 32kg짜리 케틀벨을 사용할 수 있다. 이 말은 즉, 대부분의 일반 사람들은 14~18kg이 적절하다는 뜻이다.



30분 프로그램


세 가지 운동을 하나로 결합해 복합 운동을 수행하자. 전신을 단련할 수 있다. 그런 다음 또 다른 복합 운동을 수행하고, 마지막으로 동작 2개를 더 수행하자.


칸의 한마디: “이 프로그램 전체를 통해 각기 다른 신체 부위를 고루 단련할 수 있습니다. 우리가 이 프로그램을 고안한 이유죠.”


운동법: 30분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자(AMRAP).

테이블 제목
운동반복
복합: 싱글-암 하이 풀 + 스쿼트 투 로테이셔널 프레스 + 얼터네이팅 리버스 런지5(양쪽 각각)
복합: 루마니안 데드리프트 + 하이 풀 + 스쿼트8
스플릿-스탠스 로우8(양쪽 각각)
핸드-엘리베이티드 푸시업8(양쪽 각각)

복합: 싱글-암 하이 풀 + 스쿼트 투 로테이셔널 프레스 + 얼터네이팅 리버스 런지


케틀벨을 바닥에서 폭발적으로 들어 엉덩이와 무릎을 완전히 펴자. 랙 포지션으로 케틀벨을 “캐치”하고 스쿼트 자세로 몸을 낮추자(케틀벨은 계속 한쪽 손에 들고 있는 상태). 정점에 도달하면 단련중인 팔 반대 방향으로 몸을 트위스트하면서 케틀벨을 머리 위로 들어 올리자(오른손에 케틀벨을 쥐고 있다면 몸은 왼쪽으로 틀면 된다). 다시 케틀벨을 랙 포지션으로 낮추고, 정면을 바라보자. 그런 다음 같은 쪽 다리로 리버스 런지를 수행하자. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 손에 케틀벨을 들고 전체 과정을 반복하자. 여기까지 마치면 복합 운동 1회 완료이다.

복합: 루마니안 데드리프트 +하이 풀 + 스쿼트


세 개의 동작을 하나의 연속 동작으로 수행하자. 먼저 루마니안 데드리프트이다. 케틀벨을 양손으로 잡고 서자. 몸을 일으켜 상체가 곧게 서면 바로 하이 풀을 실시하자. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 케틀벨은 고블릿 위치에서 잡자. 동작의 최저점에 도달했을 때 대퇴사두근이 바닥과 평행을 이루게 하자. 엉덩이를 일으키며 무릎을 펴서 선 자세로 돌아가자. 이것이 1회 반복이다. 곧바로 다시 루마니안 데드리프트를 시작하자.

스플릿-스탠스 로우


케틀벨을 왼손으로 들고 스플릿 스탠스로 서자(오른 다리는 몸 앞에, 왼 다리는 뒤에 놓는다). 앞쪽 다리의 무릎을 굽히고, 허리도 앞으로 굽혀서 상체가 바닥과 거의 평행이 되게끔 만들자. 안정성을 위해 오른손은 오른쪽 넓적다리 위에 놓은 상태를 유지하고, 원-암 로우를 왼쪽 팔로 수행하자. 왼쪽으로 모든 반복 횟수를 마치면 오른쪽으로 교대해 반복하자.

핸드-엘리베이티드 푸시업


푸시업 자세를 잡자. 한 손은 바닥에, 다른 한 손은 케틀벨 위에 올리자. 케틀벨은 바닥에 잘 고정시켜놓아야 한다. 이 상태에서 푸시업을 수행하자. 모든 반복 횟수를 마치면 반대쪽 손을 케틀벨 위에 올리고 반복하자.

케틀벨 스윙


양손으로 케틀벨을 잡고, 양발은 어깨너비로 벌리고 서자. 엉덩이 부분을 굽혀서(엉덩이를 뒤로 뺀다) 상체를 앞쪽 아래로 낮추자. 케틀벨을 양다리 사이에 위치시키고, 엉덩이를 세우면서 폭발적으로 케틀벨을 스윙해 가슴 높이까지 들어 올리자. 어깨나 팔로 중량이 실리지 않도록 주의하자. 엉덩이 동력으로 발생한 반동만 사용해서 케틀벨을 들어 올려야 한다.



15분 프로그램


이 빠르고 더러운(더럽게 힘든) 세션은 케틀벨 스윙과 두 개의 스쿼트 변형 운동으로 구성된다. 당신의 둔근과 햄스트링을 제대로 단련해줄 것이다.


칸의 한마디: “난 케틀벨 스윙으로 엉덩이를 단련하고, 그 힘으로 스쿼트를 수행하는 걸 좋아합니다. 그리고 점프 스쿼트 마지막에 플라이오메트릭을 추가하면 운동 후에도 지방을 연소시키는 데도움이 됩니다.”


운동법: 15분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자(AMRAP).

테이블 제목
운동반복
케틀벨 스윙15
고블릿 스쿼트12
점프 스쿼트10

고블릿 스쿼트


케틀벨을 고블릿 자세로 쥐고 서자(양손으로 케틀벨을 잡고 턱 바로 아래에 위치시키면 된다). 양발은 어깨너비보다 넓게 벌리자. 등을 평평하게 유지한 상태에서 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 스쿼트로 몸을 낮추자. 그런 다음 무릎과 엉덩이를 펴서 다시 일어서자.

점프 스쿼트


케틀벨을 들고 고블릿 자세를 잡자. 등은 평평하게, 가슴은 앞으로 나오게 유지하며 무릎과 엉덩이를 굽혀 스쿼트 자세로 몸을 낮추자. 넓적다리가 바닥과 평행을 이루면 폭발적으로 일어서자. 정점에 이르렀을 때 발이 바닥에서 떨어져야 한다. 부드럽게 무릎을 굽혀 착지하고 바로 다시 반복하자.

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