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근육량을 늘릴 수 있는 근섬유에 관하여!

근섬유에 대해 반드시 알아야 할 사실들을 배워보자. 그리고 배운 지식을 사용하여 근육량을 늘려보자.

어떤 근육이 먼저인가?


특정 근육은 한 종류의 섬유로 구성되었을 수도 있고, 여러 종류의 섬유가 섞여 있을 수도 있다. 근육이 수축할 때는 지근(타입 I)이 먼저 힘을 쓴다. 하지만 지근으로 충분하지 않을 경우 속근이 관여하기 시작한다.


적색: 지근의 색깔(지근은 혈액을 운반하는 미오글로빈 분자를 많이 포함하고 있다).


30대: 30대가 되면 대부분의 사람은 속근의 근섬유 숫자가 감소하기 시작한다. 지근은 상대적으로 천천히 줄어든다.


흰색: 속근의 색깔. 지근에 비해 확연히 밝다.


각종 근섬유, 차이점이 궁금해?


TYPE I (지근)


역할: 지구력에 특화된 근섬유. 쉽게 피로해지지 않음. 미토콘드리아(세포의 에너지 단위) 풍부. 그러나 근육의 힘은 비교적 약함.


부위: 오랫동안 힘을 줘야 하는 근육. 자세 유지근, 장딴지근, 고관절 굴곡근.


용례: 장거리 달리기나 사이클링 같은 지구력 운동.


TYPE IIX (속근)


역할: 근력에 특화된 근섬유. 해당 작용을 통해 빠르게 에너지를 공급하기 때문에 폭발적인 힘을 낼 수 있지만, 빠르게 피로해진다.


용례: 단거리 달리기나 제자리 도약 같은 고강도 운동.


TYPE IIA (I과 IIX의 중간)


역할: 타입 I와 타입 IIX가 혼합된 형태. 즉, 무산소 및 유산소 에너지 시스템을 모두 사용할 수 있다.


용례: 긴 시간 동안 강한 근력이 필요한 경우. 예를 들면 계단 오르기.



근섬유 타입에 맞게 운동하자


미네소타에 위치한 세인트 클라우드 주립대학교 운동영양학부의 학장인 마크 블래건 박사는 근섬유는 선천적으로 유전자에 달려 있지만, 훈련을 통해서 원하는 근섬유를 발달시킬 수 있다고 말한다. 다음은 각 근섬유를 발달시키는 방법이다.


TYPE I


근력 운동: 저강도 고반복 훈련; 플랭크나 싱글 레그 밸런스 같은 정적인 운동이나 서킷 트레이닝 혹은 맨몸 운동을 인터벌을 짧게 두고 진행한다.


유산소: 강도는 낮게, 시간은 길게(10km나 마라톤처럼).


TYPE IIX


근력 운동: 고강도 저반복


유산소: 짧은 인터벌로 고강도 운동을 진행한다. 예를 들면, 타바타(20초 운동, 10초 휴식)가 있다. 또는 케틀벨 스윙이나 케틀벨 클린 같은 운동으로 단시간 동안 힘을 쥐어짠다.


TYPE IIA


근력 운동: 휴식 시간을 적당히 두고 적당한 고강도 운동을 반복한다. 각 세트당 45초에서 60초 정도 휴식한다.


유산소: 인터벌을 더 길게 가져간다. (예를 들어, 1~3분 운동 후 1~3분 휴식)


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