머슬앤피트니스

1 프런트 랙 자세를 유지할 수 없다

“크로스 암 자세로 하거나 바에 끈을 감아서 잡고 하세요.” 매사추세츠주 맨체스터의 ‘맨체스터 애슬레틱 클럽’의 스포츠 퍼포먼스 협회 수석 체력 코치 매트 푸드바가 말한다.

2 무릎을 접고 앉지 않는다

“프런트 스쿼트는 하중이 앞으로 실리기 때문에 많은 사람이 쪼그려 앉는 것을 두려워합니다.” 푸드바가 말한다. 무게가 더 좋은 자세를 잡게 도와주는 백 스쿼트와는 다르게 앞으로 하중이 실리는 자세는 좋은 자세를 잡기 쉽지 않다. 푸드바의 해결책은 다음과 같다. “그저 자세에 주의하고 동작을 연습하세요.”

3 바의 위치가 잘못되었다

바를 당신의 쇄골뼈를 가로질러 목까지 끌어올려야 한다. 푸드바는 중량을 끼우지 않은 바를 삼각근에 가로질러 올리고 팔을 뻗으라고 제안한다. “바가 그대로 유지된다면 잘하고 있는 겁니다.”

4 허리가 너무 휘었다

“허리가 너무 많이 휘면 부상을 입을 수 있으며 스쿼트를 깊게 내려가지 못하게 됩니다.” 푸드바가 말한다. 자세를 바로잡기 위해서 갈비뼈 아랫부분을 골반과 일렬로 맞춰 척추의 중립을 유지하라고 그는 조언한다.

5 팔꿈치가 앞으로 떨어지고 있다

푸드바에 따르면, 광배근과 어깨 기동성의 부족이 팔꿈치를 앞으로 쏠리게 할 수 있다고 한다. “당신은 바를 놓칠 위험에 처해 있습니다.” 그가 말한다. 해결책은 기동성을 위한 운동을 하는 것이다. (아래의 스트레칭을 참고하면 도움이 될 것이다.)

기동성 해결사

벤치 렛 스트레칭: 무릎을 꿇고 손바닥이 위를 보도록 하여 팔꿈치를 벤치 위에 올리자. 팔과 광배근을 단단히 고정하고 머리를 팔의 구멍으로 가능한 한 멀리 밀어 넣자. 6회 반복으로 2세트 수행하자.