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머슬앤피트니스

지방을 빠르게 감량하는 101가지 방법

해변용 몸매를 완성하기 위해 체중을 감량한 당신에게 박수를 보낸다. 이제 그 몸을 유지할 차례다. 101가지 꿀팁을 활용하자.

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1 무겁게 스쿼트하자.


정확한 자세로 동작을 수행할 때 더 많은 근육이 동원되며, 근력을 더욱 향상시키고 지방도 더 많이 불태울 수 있다.



2 하루에 6끼를 조금씩 나누어 먹자.


당신의 몸에 3시간에서 4시간에 한 번씩 음식을 공급하는 것은 신진대사를 활성화하는 데 도움이 된다.



3 100미터 스프린트를 10회 수행하자.


500칼로리 이상을 불태울 수 있다.



4 20분의 간격을 두고 두 번째 식사를 시작하자.


연달아 두 그릇을 먹지 말라는 뜻이다.



5 운동 전에 후드티를 입자.


근육에 열이 오를수록 칼로리를 더 많이 태울 수 있다.



6 작은 접시를 사용하자.


특히 저녁 식사 때 양을 조절하기 좋다.



7 파란색 그릇에 저녁을 먹자.


연구에 의하면 파란색은 식욕 억제 효과가 있다(빨간색과 노란색 접시는 그 반대이다.)



8 마요네즈를 무지방 그릭요거트와 사워크림으로 대체하자.


반 컵당 각각 600칼로리, 100칼로리를 낮출 수 있다.



9 땅콩 껍데기를 직접 까서 먹자.


먹기 전에 껍질을 까는 것만으로도 50% 적게 섭취하게 된다.



10 식사 후에 무설탕 민트 검을 씹자.


민트 향은 뇌에 그만 먹어야 한다는 신호를 보낸다.



11 파워 요가를 하자.


파워 요가 수업 한 번으로 344칼로리를 태울 수 있다.



12 일주일에 한 번 금식하는 연습을 하자.


이것은 우리 몸의 아드레날린을 높게, 혈당은 낮게 유지한다.



13 아침에 먹는 베이글과 주스를 내려놓자.


대신 오트밀 한그릇과 달걀로 대체하자.



14 당신의 파트너와 함께 운동하자.


함께 운동하는 커플은 운동을 지속할 확률이 34% 더 높다.



15 식탁에서 먹자.


소파는 절대 안 된다.



16 물을 더 많이 마시자.


우리 몸은 탈수 증상을 허기로 오해한다.



17 수란(프라이하지 않는다)


가금류 고기와 생선을 먹자.



18 수영장에 가자.


수영을 하거나, 안전하게 바닥을 디딜 수 있다면 물속에서 달리기를 해보자.



19 적나라한 “전” 사진을 찍자.


지금 어떤 모습인지 그리고 어떻게 되기를 원하는지 안다면 더욱 동기 부여가 될 것이다.



20 모닝 커피에 변화를 주자.


크림과 설탕 대신 탈지유를 넣으면 105칼로리 낮아진다.



21 자전거로 출퇴근하자.


1시간당 500칼로리를 태울 수 있다.



22 타원형 손잡이를 선택하자.


팔 근육 발달에 도움이 되며 전반적으로 더 많은 칼로리를 태우게 된다.



23 건강 관련 어플리케이션을 다운받자.


칼로리 계산기나 디지털 운동 기록 어플 등을 추천한다.



24 빵가루 부스러기로 단백질을 감싸자.


빵가루 부스러기는 폭 찹이나 껍질 벗긴 닭 가슴살에 사용하면 달걀과 밀가루로 만든 고칼로리의 빵이 필요 없다.



25 유청 단백질 보충제에 딸기를 추가하자.


슈퍼 푸드인 딸기는 섬유질을 높여주고 포만감을 느끼게 해준다.


26 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 선택하자.


다크 초콜릿은 당은 적게 들어 있지만, 에너지를 북돋는 황산화물은 더 많이 함유되어 있다.



27 감자와 파스타의 양을 조절하자.


탄수화물의 양은 야구공보다 커서는 안 된다.



28 식당 메뉴판을 잘 살펴보자.


그리고 ‘구이, 찜, 스팀, 오븐, 로스트, 마리나라’ 등이 쓰여 있는 메뉴를 고르자.



29 차를 마시자.


차는 지방을 태우는 항산화물로 가득 차 있다.



30 몸이 예측하지 못하게 하자.


4주에서 6주마다 프로그램을 새롭게 바꾼다.



31 단백질 양을 늘리자.


85g에서 141g은 스마트폰 정도의 크기여야 한다.


32 달리기를 시작하자.


당연한 이야기처럼 들리겠지만, 가능한 한 가장 멀리 달리자. 그리고 다음 날 1분 더 길게 달린다. 몇 주 안으로, 처음 시작했을 때보다 얼마나 더 멀리 달리게 되었는지 알게 될 것이다.



33 트레드밀 제어반에 타월을 덮자.


그리고 자신을 더 밀어붙이는 데 집중하자.



34 간식을 현명하게 먹자.


콘칩 대신에 에어 프라이어로 튀긴 팝콘을 먹으면 60칼로리를 줄일수 있다.



35 암벽 등반을 하자.


실내 암벽등반을 하는 것만으로도 700 칼로리를 태울 수 있다.



36 인생의 최저점을 찾자.


인생에서 변화해야겠다고 마음먹은 그 순간을 그려본다.



37 개를 기르자(또는 빌리자).


하루에 20분간 개를 산책시키면 1년에 6kg을 뺄 수 있다.



38 콩을 먹자.


섬유질과 단백질로 가득 찬 콩은 몸이 지방을 태우도록 돕는다. 퓨레 방식으로 스튜를 만들거나 오일과 식초와 함께 버무려 사이드 요리로 내놓는다.



39 소파에서 일어나자.


광고 시간에 간단한 푸시업, 싯업 또는 점핑 잭 세트를 한다.



40 부엌을 청소하자.


유혹될 만한 것들을 집에서 제거하면 계획을 실천할 가능성이 더 커진다.



41 치트 밀을 즐기자.


한 주 동안 엄격하게 식단을 지켰다면, 한번 먹고 싶은 대로 먹는 것은 체중 감량에 더욱 도움이 된다.



42 치킨 윙 대신에 치킨 핑거를 주문하자.


치킨 핑거가 윙보다 더 많은 단백질, 그리고 훨씬 적은 지방, 나트륨, 칼로리를 함유하고있다.



43 줄넘기를 하자.


10분간의 줄넘기는 15분 조깅을 한 것과 같은 칼로리를 태울 수 있다.


44 매일 아침 푸시업을 하자.


아침에 활력이 생기고, 상체 트레이닝도 추가적으로 수행하게 된다.



45 좋아하는 음식을 완전히 포기하지 마라.


괜히 절제력을 잃고 폭식할 가능성만 높아진다.



46 단기적인 목표를 포스트잇에 적자.


목표를 달성하면, 한데 모아 정리한다. 자신감을 북돋아줄 목표 달성 메모로 활용하자.



47 음식 간을 볼 때는 젓가락을 쓰자.


간 보는 것도 음식을 섭취하는 것이다. 굳이 숟가락으로 퍼먹지 말자.



48 섬유질을 섭취하자.


렌틸 콩, 콩, 에다마메, 배는 훌륭한 섬유질의 원천이다.



49 운동을 망치지 말자.


통밀 빵 한 조각을 땅콩버터와 함께 먹는 것은 힘든 운동 후에 솟구치는 식욕을 잠재워준다.



50 버피를 하자.


버피는 몸의 거의 모든 근육을 동원하는 복합 근육 운동이다.



51 엘리베이터를 피하자.


10분마다 100칼로리를 불태워주는 계단을 이용하자.



52 샐러드를 지방이 가득한 소스로 적시지 말자.


발사믹 식초를 먹으면 렌치와 같은 크림같이 걸쭉한 소스보다 60칼로리를 줄일 수 있다.



53 당신의 버거에서 감자튀김과 치즈를 빼자.


300칼로리를 줄일 수 있다.



54 먹은 것을 모두 적어보자.


하루 250칼로리를 줄이면 한 달에 900g을 감량할 수 있다.



55 저항 전력 질주를 하자.


운동용 고무 밴드를 묶고 하면 운동의 강도가 세지며 더 많은 지방을 태울 수 있다.


56 당신보다 강한 친구와 함께 운동하자.


그러면 그가 당신을 더 강하게 몰아붙일 것이다.



57 아침 식사를 거르지 말자.


영양가 높은 아침 식사는 당신의 몸을 칼로리를 태우기 좋은 상태로 만들어준다. 일어난 지 한 시간 안에 400에서 600칼로리를 섭취하도록 한다.



58 현명하게 외식하자.


서빙하는 사람에게 요리의 반은 테이블로, 반은 가져갈 수 있게 포장해달라고 부탁한다.



59 밖에서 점심 먹는 횟수를 줄이자.


일주일에 두 번은 너무 많다. 한 달에 두 번으로 가자.



60 달콤한 간식을 숨기자.


높은 선반이나 찬장 깊숙한 곳이 좋겠다.



61 미리 대비하자.


나가기 전에 과일을 가볍게 먹으면 나중에 과자를 먹을 가능성이 낮아진다.



62 테이크아웃은 하지 말자.


음식을 직접 만들면 무엇을 먹고 있는지 정확히 알 수 있다.



63 친구와 고리 던지기 게임 대결을 하자.


얼마나 열심히 하고 있는지 깨닫지도 못한 채 500칼로리를 태울 수 있다.



64 새로 운동화를 사자.


800km를 뛰었다면 이제 새로운 운동화를 신어야 할 시간이다. 새로운 운동화로 동기를 더욱 부여할 수 있다.



65 피트니스 트래커를 사자.


그리고 하루에 적어도 10,000보를 걷도록 한다.



66 적어도 7시간의 수면을 취하자.


수면 부족은 신진대사에 안 좋은 영향을 미친다.



67 냄비를 버터 대신 쿠킹 스프레이로 코팅하자.


버터는 102칼로리, 1스푼당 12g의 지방이 함유된 반면, 대부분의 스프레이는 0칼로리에 무지방이다.



68 풀업을 하자.


풀업은 랫 풀다운보다 근육을 더 많이 동원한다.


69 파티를 했다면?


남은 칩, 쿠키, 케이크들을 쌓아두지 말고 사무실로 가져가 동료들에게 나누어준다.



70 좋아하는 간식은 낱개로 구매하자.


대량 포장된 것을 구매하면 그만큼 먹을 테니까.



71 시간을 지혜롭게 관리하자.


시간 관리에 실패해 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 촉진되고, 그 결과 식욕이 활개치기 시작한다.


72 아보카도를 더 많이 섭취하자.


아보카도는 몸의 지방을 태우는 데 필요한 건강한 지방으로 가득 차 있다.



73 당을 적게 먹자.


하루 72g 이상 섭취하지 않도록 한다.


74 강한 복근 운동을 하자.


보통의 싯업 대신에, 당신이 들 수 있는 가장 무거운 중량을 들고 몇 세트를 해본다.



75 관습에 얽매이지 말자.


샌드벨이나 트럭 타이어 같은 특이한 도구를 활용해 운동하면 더 많은 근육을 동원할 수 있다.



76 저녁 식사의 온도를 올리자.


매운 양념(그리고 매운 고추)은 신진대사의 속도를 높여주며 천천히 먹는 데 도움이 된다.



77 격투기 선수처럼 운동하자.


이종격투기와 함께 교차 운동을 하는 것은 최고의 방법이다. 플라이오메트릭을 추가해 몇 개의 슈퍼세트와 함께 수행하고, 쉬는 시간을 줄인다.



78 트랜스지방이 함유된 가공 식품을 피하자.


트랜스지방은 몸에서 잘 분해되지 않는다.



79 맥 앤 치즈에서 200칼로리를 줄이자.


잘게 찢은 체더 치즈 반 컵을 콜리플라워 퓌레와 땅콩호박 퓌레로 대체하여 요리한다.



80 아이와 함께 놀이터로 가자.


아이가 노는 동안 그곳에 있는 기구들로 풀업이나 복근 운동을 하는 거다.



81 천천히 씹자.


연구에 의하면 천천히 씹는 것이 적게 먹는 데 도움이 된다고 한다.



82 당신의 “숫자”를 알자.


칼로리에서부터 몸무게, 체지방률까지 모든 것을 관찰한다.



83 집안일을 하자.


잔디를 깎는 것은 30분에 200칼로리, 낙엽을 쓰는 것은 178칼로리, 세차를 하는 것은 200칼로리가 소모된다.



84 트레드밀의 내 차례가 오기를 멀뚱히 기다리지 말자.


박스 점프나 마운틴 클라임을 몇 세트하며 준비 운동을 한다.



85 타조 고기를 먹어보자.


타조고기는 식료품점에서 찾을수 있는 대부분의 소고기보다 기름기가 적다.


86 저지방 코티지 치즈를 섭취하자.


코티지 치즈는 칼슘의 훌륭한 원천이며, 한 컵에 160칼로리이다.



87 밥과 함께 먹는 반찬을 브로콜리와 같은 채소로 바꾸자


1인분에 150 칼로리를 낮출 수 있다.



88 리프팅 운동 중간의 휴식 시간을 반으로 줄이자.


당신의 근육과 심혈관계가 더 열심히 일하게 된다. 더 많은 지방이 연소된다는 뜻이다.



89 외식할 때, 소스를 따로 달라고 요청하자.


더 적게 먹게 되며 많은 칼로리를 줄일 수 있다.



90 0칼로리에 속지 말자.


대한민국 현행 규정상 5칼로리 미만은 0칼로리로 표시할 수 있다.



91 잠자리에 들기 전 셔츠를 입지 말고 이를 닦자.


거울을 통해 몸이 변하는 과정을 보게 되고, 다음 날 아침 운동에 대한 마음의 준비를 하게 된다.



92 인터벌 달리기를 하자.


조깅과 전력 질주를 번갈아가면서 실시해서 당신의 몸을 지방을 태우는 용광로로 만든다.



93 매일 아침 간단한 목표를 세우자.


30분 운동, 점심 때 정크푸드 금지 등. 간단한 목표를 달성하면 다음 날에는 더 큰 목표를 성취할 힘이 생긴다.



94 가로세로 낱말 퍼즐을 풀면서 식사하자.


손가락이 바쁘면 입에 음식이 덜 들어간다.



95 머물러 있지 말자.


유산소 운동 머신에서 머물러 있는 남자들은 보통 몸매가 좋지 않다.



96 프레첼 대신에 피스타치오를 간식으로 먹자.


이 둘은 비교 불가다.



97 매년 건강 검진을 받자.


의사의 진찰로 허약한 건강 상태를 발견할 것이다.


98 더 나은 땅콩버터를 만들자.


땅콩버터 1스푼은 약 100칼로리이다. 익힌 당근이나 고구마를 부드러워질 때까지 믹서에 갈아서 땅콩버터의 자리를 대신하게 한다.



99 헬스장에 못 간다고?


고무밴드를 활용해 집에서 운동하자.



100 술은 책임감 있게 마시자.


혼합주를 피하고 순한 맥주나 와인 한 잔 정도를 마시자. 아니면 적어도 다이어트 소다 또는 탄산수와 혼합된 저칼로리 혼합주를 마신다.

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