머슬앤피트니스

중량 기구 없이 운동하면 큰일이라도 날 것 같은가? 2012년 〈근력 및 컨디셔닝 연구 저널〉에 실린 전통적인 저항 트레이닝을 수행한 사람들과 플라이오메트릭을 수행한 사람들을 비교한 연구 결과를 참고하자. 6주간 실험한 결과 두 그룹 사이에는 근육 증량에 큰 차이가 없었다. 그러니까 중량은 랙 위에 잠시 얹어놓고 밖으로 나가자.

프로그램 가이드

첫째, 둘째, 셋째 날 세션을 일주일에 한 번 수행하자. 각 세션 사이에는 하루씩 휴식한다. 표에 안내된 휴식 시간만큼만 쉬면서 서킷으로 운동을 수행하자(‘0초’는 다음 운동으로 넘어가기 전에 충분히 쉬라는 뜻이다). 안내된 서킷의 횟수만큼 반복하자. 첫째 날 반복 횟수 ‘10-1’은, 첫 번째 서킷에서 10회 반복, 두 번째 서킷에서 9회 반복하는 식으로 1회 반복까지 진행하라는 뜻이다.

DAY 1

DAY 2

DAY 3

딥

튼튼한 사물을 등지고 서서 양손을 뒤로 뻗어 어깨너비로 벌리고 그 위를 짚자. 양다리를 앞으로 뻗어 지탱하자. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추자. 다시 팔다리로 밀며 몸을 세우자.

박스 점프

박스 뒤에 서자. 박스 외에도 벤치나 피크닉 테이블처럼 점프해 올라설 수 있으면 무엇이든 괜찮다. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 양팔을 몸 뒤쪽으로 스윙하면서 엉덩이와 무릎을 굽히자. 양팔을 앞쪽으로 폭발적으로 스윙하면서 박스 위로 점프하자. 부드럽게 뒤꿈치부터 착지한다.

웨이티드 캐리

샌드백, 무겁게 채운 더플 백, 무거운 바위 또는 통나무를 준비하자. 가슴 앞에 단단히 끌어안자. 복근의 힘을 동원해 상체를 꼿꼿이 세우고 20~45m 달리자.

디클라인 푸시업

푸시업 자세를 잡고 양발을 벤치나 커다란 바위 등에 올리자. 몸 전체가 아래로 기우는 모양이 된다. 가슴이 바닥에 닿을 만큼 가까워질 때까지 몸을 낮추자. 이때 견갑골도 함께 쥐어짠다. 다시 바닥을 밀며 몸을 들어 올리자.

와이드-스탠스 버피

양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 아래로 쪼그려 앉자. 이때 양손은 바닥에 얹는다. 이제 양발을 뒤로 뻗어서 푸시업 자세를 취하자(팔은 바닥으로 뻗은 상태). 뒤로 뻗은 양다리로 점프해 양 엄지손가락의 위치보다 넓게 벌려 착지하자. 앞쪽으로 몸을 끌어당길 때는 광배근의 힘을 사용하자. 빠르게 점프해서 올라오자.

워킹 런지

한쪽 발을 앞으로 내딛고 몸을 낮추자. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 위치하고 앞쪽 넓적다리는 바닥과 평행을 이룰 때까지 낮추면 된다. 다시 몸을 세우고 반대쪽 다리로 한 걸음 내딛어서 동작을 반복하자. 계속해서 앞으로 나아가며 런지하자.

버피 투 브로드 점프

아래로 스쿼트해서 양손으로 바닥을 짚자. 이제 양발을 빠르게 뒤로 뻗어서 푸시업 자세를 만들자(팔은 바닥으로 뻗은 상태). 푸시업을 수행한 다음 뒤로 양다리를 점프해서 손 가까이로 가져오자. 그 상태에서 앞을 향해 최대한 멀리 점프하자.

T-푸시업

푸시업을 수행한 뒤 몸을 90도 회전해 팔을 머리 위로 뻗어내자. 전신이 누운 T 모양이 될 것이다. 반대쪽으로 이동해 몸을 트위스트하며 반복하자.