머슬앤피트니스

텍스-멕스 치킨 타코 샐러드 (4인분)

간편하게 조리하려면 필수!

•로티세리 치킨

•검은콩 통조림

•냉동 옥수수

•신선한 포장 시금치

•옥수수 토르티야

•옥수수 토르티야 4장

•냉동 옥수수 2컵

•신선한 포장 시금치 8컵

•로티세리 치킨 슬라이스 2컵

•검은콩 통조림(400g), 몰기 빼고 헹군다

•방울토마토 500g, 반으로 자른다

•아보카도 1개, 슬라이스한다

•얇게 슬라이스한 적양파 1컵

•가벼운 사워크림 ½컵

•올리브유 2스푼

•라임 1개의 즙

•치폴레 칠리 파우더 ½티스푼

•양념용 소금

1. 오븐을 175℃로 예열한다. 오븐용 팬에 토르티야를 올리고 바삭해질 때까지 8~10분가량 굽자. 옥수수를 준비하자.

2. 시금치, 닭고기, 콩, 토마토, 아보카도, 양파, 옥수수를 각 접시에 나누어 담자.

3. 그릇에 사워크림, 올리브유, 라임즙, 치폴레 파우더, 소금 약간을 넣고 섞자.

4. 토르티야를 2.5cm 크기의 조각으로 쪼개서 샐러드 위에 흩어놓자. 사워크림 드레싱을 그 위에 뿌리면 완성이다.

완벽한 단백질 : 마트에서 로티세리 치킨을 구매하자. 이 치킨은 가공되지 않아서 좋다.

영양정보: 536 칼로리, 36g 단백질, 52g 탄수화물, 23g 지방 

 

빠르게 완성하는 연어 카레 (4인분)

간편하게 조리하려면 필수!

•연어 통조림

•냉동 채소 믹스

•즉석 밥

•카레 페이스트

•현미 즉석 밥 1개

•식용유 2티스푼

•양파 1개, 깍둑썰기

•소금 ¼티스푼

•붉은 카레 페이스트 1½스푼

•저나트륨 달고기 육수 3컵

•가벼운 코코넛밀크 1캔(400g)

•붉은 연어 3캔(140g), 기름기 뺀다

•냉동 채소 믹스 1봉지(340g)

•라임 ½개의 즙

1. 포장 설명에 따라 밥을 준비하자.

2. 커다란 냄비에 기름을 두르고 중불로 달구자. 양파와 소금을 넣고 부드러워질 때까지 5분가량 볶자. 카레 페이스트를 추가하고 30초 더 조리한다.

3. 육수와 코코텃밀크를 팬에 붓자. 끓어오르면 10분간 더 데우자. 연어와 채소를 넣고 한 번 더 끓으면 5분간 더 데우자. 라임즙을 넣고 저어준 뒤 현미밥과 함께 내자.

연어는 빠르다! 연어 통조림, 채소 믹스, 즉석 밥만 있으면 식탁을 화려하게 장식할 수 있다. 그것도 엄청나게 빠른 속도로!

영양정보: 389 칼로리, 30g 단백질, 31g 탄수화물, 16g 지방 

 

육포 병아리콩 피자 볼 (4인분)

간편하게 조리하려면 필수!

•병아리콩 통조림

•육포

•간 모차렐라 치즈

•구운 홍고추

•병아리콩 통조림 2캔(400g), 물기 빼고 헹군다

•올리브유 2티스푼

•이탈리안 시즈닝 2티스푼

•고춧가루 ½티스푼

•소금 ¼티스푼

•후추 ¼티스푼

•육포 55g, 다진다

•병에 담긴 구운 홍고추 슬라이스 ½컵

•기름에 재운 자연 건조 토마토 다진 것 ½컵

•토마토 페이스트 1스푼

•간 모차렐라 치즈 1컵

•슬라이스한 신선한 바질 ⅓컵

1. 병아리콩, 올리브유, 이탈리안 시즈닝, 고춧가루, 소금, 후추를 섞은 다음 오븐용 팬에 넓게 펴 올리자. 190℃에서 15분간 굽는다.

2. 육포, 고추, 토마토, 토마토 페이스트를 병아리 콩과 함께 섞자. 그 위를 치즈로 덮고 5분간 굽는다. 그릇에 나누어 담고 바질을 올려 장식하면 완성이다.끓으면 5분간 더 데우자. 라임즙을 넣고 저어준 뒤 현미밥과 함께 내자.

영양정보: 397 칼로리, 25g 단백질, 48g 탄수화물, 12g 지방