머슬앤피트니스

감히 단언컨대 피스톨 스쿼트만큼 강력한 운동은 그리 많지 않다. 이 한 동작을 통해 당신은 근력, 균형 감각, 유연성 모두를 향상시킬 수 있다. “모든 단일 운동은 한 번에 한쪽 다리, 한쪽 면만 동원하죠. 이러한 운동들은 근력의 잠재력을 이끌어내도록 돕습니다.” 공인 퍼스널 트레이너인 메건 달먼이 말했다. 그는 미국 오레건주에 위치한 ‘달먼 엘리트 트레이닝 시스템’의 대표이다, 아니라 둔근, 넓적다리, 그리고 작은 발목 관절 근육까지 자극한다. 그리고 이 모든 과정에서 코어가 강하게 동원된다고 달먼이 덧붙였다.

온전한 피스톨 스쿼트, 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되게 만드는 안정성과 균형 감각 두 마리 토끼를 잡고 싶어 하는 운동 숙련자들에게 무척 좋은 운동이 된다. 숙련되지 않은 대부분의 일반인은 벤치나 플라이오 박스를 활용하는 변형 동작을 수행하는 것이 좋다. 이렇게 해도 충분히 난도가 있으며, 온전한 피스톨 스쿼트를 통해 얻을 수 있는 혜택을 모두 누릴 수 있다.

피스톨 스쿼트, 이건 꼭 기억하자!

1 똑바로 서자

당신의 무릎 높이 정도 되는 박스나 스텝 벤치 위에 서자. 주 단련 목표가 아닌 다리는 한쪽에 올려놓고, 선 다리는 평평하게 바닥에 고정하자. 엉덩이는 중립 상태에 둔다.

2 둔근을 동원하자

엉덩이 부근을 접어 상체를 앞으로 하고 둔근을 뒤로 밀자. “엉덩이와 둔근을 동원하는 것은 무척 중요합니다. 그래야 체중이 뒤쪽에 실려서 무릎에 무리가 가지 않거든요.” 달먼이 말했다.

3 깊어지자

단련하려는 다리를 굽히면서 엉덩이를 낮추자. 이때 양팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다. 동원하지 않은 다리의 뒤꿈치는 바닥에 살짝 닿게 두고, 동원하는 넓적다리는 바닥과 거의 평행을 이루게 만들자.

4 트랙을 벗어나지 말자

동원하는 무릎이 발의 중앙 바로 위에 위치해야 한다. 왼쪽이나 오른쪽으로 치우치지 않게 주의하자.

피스톨 스쿼트를 준비하자

다음의 운동들을 차근차근 수행하면 필수 근력과 균형 감각을 다잡을 수 있다. 그러면 이제 피트니스 세계에서 가장 난도 높은 동작중 하나인 피스톨 스쿼트도 마스터할 수 있을 것이다.

1 스플릿 스쿼트

2 리버스 런지

3 포워드 런지

4 스케이트 스쿼트(런지 자세에서 뒤쪽 다리를 들어 올리자)

5 박스나 벤치 위에서 피스톨 스쿼트

6 바닥에서 피스톨 스쿼트