최고의 웜업 운동법, 다이내믹 스트레칭!
기동성 운동을 등한시하면 부상이 뒤따르는 것은 당연한 결과이다. 부상을 피하고 기동성을 높이고 싶다면 다음의 4가지 다이내믹 웜업 운동을 시도해보자. 이 프로그램은 뉴욕시에 위치한 ‘드라이브 클럽’의 대표이자 라이언 레이놀즈 같은 톱 스타의 트레이너인 돈 살라디노가 개발했다.
흉부 브릿지
왜 해야 할까? 이 운동은 전신에 열이 오르게 해준다.
운동 원리: 복합적인 동작을 수행하게 해주고, 둔근과 광배근을 활성화시키며, 척추를 풀어준다.
운동 방법: 등을 대고 바닥에 누운 상태에서 양 무릎을 들어 올리고, 왼 다리를 몸 아래쪽으로 가져오자. 동시에 골반을 들어 올리고, 오른손은 몸을 가로질러 지나가게 한다. 양쪽 각각 5회 반복으로 총 2세트 수행하자.
사이드 플랭크 위드 바텀-레그 레이즈
왜 해야 할까? 이 3중 근육 단련 운동은 “엉덩이, 어깨, 코어를 활성화한다”고 살라디노는 말한다. 아래쪽 다리가 가슴을 향해 이동할 때 불안정성이 발생하는 것이 그 숨겨진 원리이다.
운동 원리: 아래쪽 다리를 들어 올릴 때 당신의 어깨와 코어가 균형을 맞추기 위해 동원된다.
운동 방법: 표준 사이드 플랭크 자세를 취해보자. 그런 다음 천천히 아래쪽 다리를 바깥쪽 위로 할 수 있는 만큼 최대한 들어 올리자. 1초 동안 정지한 뒤 천천히 다시 아래로 낮추자. 양쪽 각각 10회 반복으로 총 2세트 수행하자.
힙 90/90
왜 해야 할까? “엉덩이의 기동성과 척추의 신장 정도를 향상시킵니다.” 살라디노가 말했다.
운동 원리: 엉덩이를 스트레칭하게 해주고, 업라이트 포지션에서 자세를 제대로 잡을 수 있게 만들어준다.
운동 방법: 바닥에 앉아서 양다리와 엉덩이를 90도 각도로 만들자. 한쪽 다리는 앞쪽에, 반대쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 놓는다. 상체를 곧게 펴 단단한 상태로 유지하며 10회 호흡하자. 등이 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 양쪽 각각 총 2세트 수행하자.
베어 크롤
왜 해야 할까? 이 동작은 신체 자각도와 협응력을 향상시킴으로써 몸을 하나로 움직이는 법을 알려준다. 또한 양 팔다리 모두를 활용해 기는 동작을 하면 전신이 동원되며, 심박수도 높아진다.
운동 원리: 움직이는 플랭크라고 생각하자. 당신의 코어와 허리는 등을 평평한 상태로 유지하고 엉덩이를 바닥과 가깝게 만들기 위해 동작 내내 긴장을 늦출 수 없다. 팔과 다리를 동시에 움직이는 동작은 균형 잡기를 더 어렵게 만들어 운동의 난도를 높인다.
운동 방법: 테이블 자세에서 양 무릎을 바닥으로부터 들어 올리자. 등은 중립 상태로, 엉덩이는 낮게 유지하면서, 한 손을 앞으로 내딛고 동시에 반대쪽 발도 앞으로 내딛자. 팔과 다리를 반대로 고대하며 동작을 반복한다. 20걸음을 한 세트로 해서 총 2~3세트 수행하자.
이렇게 활용하자!
다이내믹 스트레칭 피로도가 느껴지는 상태라면, 4가지 운동 중 몇 개만 프리-워크아웃으로 활용하거나 4가지 모두를 한날 수행해 전신 운동으로 활용하자.
