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머슬앤피트니스

근육을 키우고 칼로리를 불태울 그녀의 케트벨

서킷을 기초로 한 이 케틀벨 프로그램은 ‘비치보디 슈퍼 트레이너’인 제리코 맥매튜스가 개발했다. 그녀의 설명에 따라 상·하체를 단련해보자.

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운동법: 이 프로그램을 일주일에 두 번씩 수행하자. 가벼운 중량, 중간 중량, 무거운 중량의 케틀벨들이 필요하다. 각각의 운동을 12~15세트 수행하자. 첫째 주에는 각각의 서킷을 3회 수행한 후 다음 서킷으로 넘어가자. 둘째 주에는 각각의 서킷을 4번씩 수행하자. 웜업 운동으로 시작하고, 스트레칭 및 폼 롤링 5~10분 수행으로 마무리하자.



웜업


맨몸 스쿼트 (20회 반복)


얼터네이팅 리버스 런지 (양쪽 각각 10회 반복)


점핑 잭 (20회 반복)


푸시업 (10회 반복)


마운틴 클라이머 (20회 반복)



서킷 1 (하체)


1. 고블릿 스쿼트


2. 얼터네이팅 싱글-레그 데드리프트


3. 케틀벨 스윙



서킷 2 (상체)


1. 케틀벨 윈드밀


2. 푸시업 투 레니게이드 로우


3. 건슬링어 리버스 런지



서킷 3 (하체)


1. 얼터네이팅 사이드 런지


2. 얼터네이팅 싱글-암 데드리프트


3. 패스-쓰루 런지 

 

서킷 1 하체

고블릿 스쿼트

단련 부위: 대퇴사두근


■ 양발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서자. 발끝은 살짝 바깥을 향하게 한다. 고중량 케틀벨을 가슴 바로 앞에 위치시키고, 팔꿈치는 몸 가까이에 두자. 깊은 스쿼트로 몸을 낮추자. 팔꿈치는 넓적다리 위를 따라가고, 가슴은 위를 향하고, 등은 곧은 상태를 유지해야 한다. 최저점에 도달하면 1초간 정지하고, 뒤꿈치로 바닥을 밀며 몸을 일으키자.

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얼터네이팅 싱글-레그 데드리프트

단련 부위: 둔근, 햄스트링


■ 왼손으로 고중량 케틀벨을 들고 서자. 케틀벨의 위치는 왼쪽 넓적다리 앞이다. 오른쪽 팔은 바깥으로 뻗자.


■ 상체를 앞으로 굽히고 왼쪽 다리를 몸 뒤로 뻗으며 케틀벨을 바닥을 향해 낮추자. 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 동작을 수행한다. 케틀벨이 바닥에 닿으면 살짝 놓아줬다가 다시 잡아 들고 일어서자. 스탠딩 자세로 돌아간다.

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케틀벨 스윙

단련 부위: 어깨, 가슴, 등, 코어, 둔근, 햄스트링


■ 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌다. 고중량 케틀벨을 양손으로 들자.


■ 엉덩이를 접고 케틀벨을 다리 사이를 지나 뒤쪽으로 보내자. 엉덩이를 펴면서 케틀벨을 턱 높이까지 가져오자.


■ 엉덩이를 접고 무릎을 굽힐 때마다 케틀벨을 자연스럽게 뒤로 스윙하자.

서킷 2 상체

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케틀벨 윈드밀

단련 부위: 어깨, 코어


■ 저중량 또는 중간 중량의 케틀벨을 오른손으로 들자. 양발은 어깨너비로 벌리자. 왼발은 바깥 쪽으로 90도 회전시키고, 오른발은 정면을 향한 상태로 유지한다.


■ 왼쪽으로 상체를 접으면서 케틀벨을 머리 위로 들어 올리자. 이때 손바닥은 정면으로, 시선은 케틀벨을 향해 고정한다.


■ 1초간 정지한 다음 동작을 반대로 수행해 시작 지점으로 돌아와 다시 반복하자. 한쪽 반복 횟수를 다 채우면 반대쪽으로 반복한다.

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푸시업 투 레니게이드 로우

단련 부위: 가슴, 등, 팔, 코어


■ 저중량 또는 중간 중량의 케틀벨 한 쌍을 어깨 너비만큼음의 간격을 두고 바닥에 놓는다. 풀 푸시업 자세를 잡자. 양손 각각 케틀벨 손잡이를 잡고, 다리는 넓은 스탠스로 벌려 쭉 편다.


■ 몸을 낮춰 가슴이 바닥과 가까워지게 하자. 이때 팔꿈치는 몸 가까이에, 코어는 단단히, 머리와 척추는 일직선으로 유지한다.


■ 팔을 뻗어 시작 자세로 돌아가자. 왼쪽 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당겨 케틀벨을 몸 가까이로 이동시키자. 다시 케틀벨을 바닥으로 낮추고 오른쪽으로 반복하자. 이것이 1회다.

서킷 3 하체

건슬링어 리버스 런지

단련 부위: 이두근, 둔근, 대퇴사두근


■ 저중량 또는 중간 중량의 케틀벨을 양손 각각 들고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 팔을 90도로 굽혀 케틀벨의 바닥이 정면을 향하게 한다.


■ 한 걸음 뒤로 빼 리버스 런지 자세를 잡자. 이때 양팔은 굽히고 팔꿈치는 몸과 가까운 상태를 유지한다.


■ 뒤로 물러났다 시작 자세로 돌아와 반복하자. 이번에는 반대쪽 다리를 뒤로 빼 수행한다.

얼터네이팅 사이드 런지

단련 부위: 둔근, 넓적다리 바깥쪽


■ 중간 중량의 케틀벨을 양손으로 들고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 오른발을 오른쪽으로 한걸음 옮기고, 오른쪽 무릎을 90도로 굽히자. 이때 둔근은 앞으로 밀고, 왼쪽 다리는 쭉 편 상태로 유지한다. 케틀벨은 몸의 중앙에 위치해야 한다.


■ 오른쪽 뒤꿈치로 바닥을 밀며 시작 자세로 돌아간 다음 반복하자. 이번에는 왼쪽으로 한 걸음 이동해서 수행한다.

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얼터네이팅 싱글-암 데드리프트

단련 부위: 둔근, 햄스트링


■ 양발을 어깨너비로 벌려 바벨 플레이트 위에 서자. 무릎은 살짝 굽힌다. 이제 고중량 케틀벨을 들어 양다리 사이에 위치시키자.


■ 코어를 단단하게 유지하면서 무릎을 펴 일어나자. 정점에서 둔근을 쥐어짠다.


■ 엉덩이를 접어 케틀벨을 바닥으로 낮추자. 동작을 반복하자. 이번에는 반대쪽 손으로 케틀벨을 든다. 매 반복마다 양쪽 번갈아가며 동작을 수행하자.

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패스-쓰루 런지

단련 부위: 둔근, 대퇴사두근


■ 바벨 플레이트를 쌓고 그 뒤에 서자. 중간 중량의 케틀벨을 왼손으로 든다.


■ 오른발을 앞으로 빼 플레이트 위에 올리며 런지하자. 케틀벨은 오른쪽 넓적다리 아래를 지나 오른손으로 넘겨준다.


■ 오른발을 뒤로 빼 시작 자세로 돌아가 반복하자. 이번에는 왼쪽 다리로 론지하고, 케틀벨은 왼쪽 넓적다리를 통과해 오른손에 전달한다. 양쪽 번갈아가며 반복하자.

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