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머슬앤피트니스

원판 하나로 조각근육을 만드는 법

엄청난 강도의 운동을 하기 위해 꼭 엄청나게 큰 헬스클럽에 가야 하는 건 아니다. 원판 하나로 거대한 근육을 만드는 방법을 소개한다.

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주어진 시간과 장비가 부족하다고? 그 딜레마를 해결해줄 놀라운 프로그램이 필요하다고? 일단 딱 두 가지만 준비하자. 창의력과 집중력.


휴스턴에 위치한 헬스클럽 ‘나인 이노베이션(ixinnovate.com)’의 수석 트레이너인 피어도스 칸이 두 가지 모두를 당신에게 가져다줄 것이다. 우리는 칸에게 시간 절약 프로그램 세 가지를 요청했다. 그리고 그가 제안한 프로그램들을 수행하기 위해 필요한 것은 오직 원판 하나뿐이었다. 방구석이나 창고에 나뒹굴고 있는 헬스인의 기본 아이템, 원판을 준비하자.


칸이 소개하는 세 가지 루틴 프로그램은 균등한 강도로 기능적이게신체 능력을 끌어올린다. 셋 모두 고강도로 주요 근육들을 자극해준다. 또한 셋 모두 AMRAP(최대한 많은 라운드 반복) 기술이 적용된다. 당신을 극한까지 몰고 갈 것이란 얘기다. 자, 이제 원판의 먼지를 털고 운동할 시간이다.

원판 중량 프로그램


프로그램 개발: 피어도스 칸


다음의 프로그램들을 수행할 때 원판은 어떤 무게이든 상관없다. 자신의 현재 근력과 피트니스 수준에 맞는 것으로 고르자. (잘 모르겠다면 가벼운 것으로 시작하면 된다.) 세 가지 루틴중 하나를 선택해서 단독 프로그램으로 활용하자. 단, 가능하면 세 가지 루틴 모두를 일주일간 완수하는 것을 목표로 잡자. 그래야 전신 구석구석을 효과적인 방법으로 단련할 수 있다. 앞서 말한 AMRAP(최대한 많은 라운드 반복) 기술을 놓치지 않으면서 말이다.



30분 프로그램


운동법: 30분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자. 처음 네 가지 운동은 복합 운동으로 수행한다(아래 설명 참고).


당신의 목표: 10라운드 혹은 그 이상

테이블 제목
운동반복
플레이트 업라이트 로우8
스쿼트 투 프레스8
벤트오버 로우8
컬 투 프레스8
플레이트 싯업10
닐링 플레이트 체스트 프레스30초

복합 운동: 플레이트 업라이트 로우 + 스쿼트 투 프레스 + 벤트오버 로우 + 컬 투 프레스


네 가지 운동을 한 라운드로 연이어 수행하자. 하나의 복합 운동처럼 말이다. 플레이트 업라이트 로우는 양손을 모아 원판 맨 윗부분을 잡고 수행하자. 그런 다음 원판의 양옆을 잡고 스쿼트 투 프레스를 수행한다. 그다음은 벤트오버 로우이다. 이때는 원판을 뒤집어 눕히고 상체를 굽혀 원판과 상체가 바닥과 평행을 이루게 하자(손은 여전히 원판의 양옆을 쥔 상태다). 마지막으로 컬 투 프레스 동작을 동일한 그립으로 수행하자. 이 모두가 1회다.

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플레이트 업라이트 로우


똑바로 서서 양손을 모아 원판의 맨 윗부분을 잡자. 코어를 단단히 조여서 상체를 안정화시킨 상태에서 원판을 들어 올리자. 들어 올리는 높이는 턱 아래까지다. 다시 중량을 컨트롤하며 아래로 낮추자.

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스쿼트 투 프레스


원판의 양옆을 잡고 똑바로 서자. 양발은 어깨너비로 또는 그보다 살짝 넓게 벌린다. 스쿼트 동작을 하고, 그 반동을 이용해 원판을 머리 위로 들어 올리자. 다시 중량을 컨트롤하며 시작 지점으로 돌아가자.

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벤트오버 로우


마찬가지로 원판의 양옆을 잡은 상태에서 허리를 앞으로 굽히자. 등은 평평하고 상체는 바닥과 거의 평행을 이루어야 한다. 로우 동작으로 원판을 가슴 하단 쪽으로 가져오자. 정점에 도달하면 견갑골을 쥐어짜자.

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컬 투 프레스


똑바로 서서 양손을 모아 원판의 맨 윗부분을 잡자. 양발을 어깨너비로 벌린다. 중량을 가슴 쪽으로 컬한 다음, 머리 위로 들어 올리자. 중량을 컨트롤하며 시작 지점으로 돌아가자. 이것이 복합 운동 1회 반복이다.

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플레이트 싯업


천장을 바라보고 누워서 원판을 들고 상체를 일으키자. 다시 몸을 낮춰 바닥으로 내려가자. 강도를 높이고 싶다면 무릎을 굽히고, 발바닥은 바닥에 붙이고, 원판의 양옆을 잡고 팔을 뻗으면 된다. 마지막에 원판을 머리 위로 들어 올려서 싯업 동작에 변형을 주자. 이때는 처음부터 끝까지 양팔이 수직 상태여야 한다.

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닐링 플레이트 체스트 프레스


바닥에 무릎을 꿇고 앉아서 양손으로 원판의 양옆을 잡자. 원판을 빠르고 힘 있게 정면으로 밀자. 양팔을 완전히 뻗는다. 그런 다음 원판을 가슴 쪽으로 가져오자. 넓적다리와 상체가 바닥과 수직인 상태를 유지하면서 30초 간 동작을 계속하자.

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20분 프로그램


운동법: 아래의 서킷을 20분 동안 최대한 많은 라운드로 반복하자.


당신의 목표: 8라운드 혹은 그 이상

테이블 제목
운동반복
포워드 + 백워드 플레이트 런지(로테이션으로)5
허깅 플레이트 스쿼트 점프6*
사선 플레이트 러시안 트위스트 + 더블 트위스트5/5**
누운 글루트 브릿지 + 플레이트 익스텐션30초

*2라운드를 수행할 때마다 반복 횟수를 줄이자. 횟수가 2회까지 줄면 더 이상 줄이지 말자.


**러시안 트위스트를 양쪽 각각 5회 반복하자. 그런 다음 더블 트위스트를 양쪽 각각 5회 반복하자. 

 

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포워드 + 백워드 플레이트 런지(로테이션으로)


팔꿈치를 90도로 굽혀서 원판을 몸 앞쪽으로 들자. 포워드 런지 동작을하고, 몸이 가장 낮은 지점에 도달하면 상체를 한쪽으로 회전하자(앞 쪽에 위치한 다리와 같은 방향으로). 다시 몸을 일으키고, 리버스 런지 동작을 하자. 이때는 상체를 반대쪽으로 회전한다. 반대쪽 다리로 반복하자. 이것이 1회다.

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허깅 플레이트 스쿼트 점프


양팔로 원판을 감싸서 가슴에 밀착시켜 들자. 선 자세에서 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 스쿼트하자. 그런 다음 다시 폭발적으로 일어서자. 정점에서 발이 바닥에서 떨어질 정도여야 한다. 무릎의 움직임을 이용해 부드럽게 착지한 다음 반복하자. 

 

사선 플레이트 러시안 트위스트 + 더블 트위스트 (사진 없음)


천장을 바라보고 누워서 원판의 양옆을 잡고 들자. 다리와 상체를 들어 올려서 V 모양을 만들자. 무릎은 굽힌다. 원판을 한쪽으로 낮춘 다음, 다시 대각선으로 들어 올려 얼굴 위에 위치시키자. 이 동작을 5회 반복하고, 반대쪽으로도 5회 반복하자. 이제 더블 트위스트를 추가한다. 원판을 앞뒤로 회전시키자(팔꿈치는 굽히고). 양쪽 각각 5회 반복하자. 

 

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누운 글루트 브릿지 + 플레이트 익스텐션


바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 발은 바닥에 고정하고, 원판을 가슴 위로 들어 올리자. 원판을 든 팔을 고정한 상태에서 둔근을 수축하며 브릿지 자세를 만들자. 다시 둔근을 바닥으로 내리자. 30초간 반복하자. 강도를 높이고 싶다면 브릿지 동작을 할 때마다 원판을 들어 올리면 된다.

10분 프로그램


운동법: 10분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하자.


당신의 목표: 8라운드 혹은 그 이상

테이블 제목
운동반복
플레이트 해머 컬15
플레이트 스컬 크러셔10
플레이트 수파인 레그 레이즈 + 힙 쓰러스트10

플레이트 해머 컬 (사진 없음)


양 손바닥을 마주보게 해서 원판의 양쪽을 잡자. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 원판을 컬하자. 동작을 수행하는 동안 상체를 곧게 하고, 코어를 동원하자.

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플레이트 스컬 크러셔


벤치나 바닥에 등을 대고 누워서 원판의 양옆을 잡고 들자. 상완이 바닥과 직각을 이루게 하고, 원판이 머리 뒤쪽으로 갈 때까지 팔꿈치를 굽히자. 다시 돌아와 양팔을 쭉 뻗은 상태로 만들자.

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플레이트 수파인 레그 레이즈 + 힙 쓰러스트


바닥에 등을 대고 누워서 원판을 들자. 양팔을 뻗어 원판을 가슴 위쪽에 위치시킨다. 동작을 하는 동안 원판은 계속 거기 머물러야 한다. 복부를 수축하며 양다리를 들어 올리자. 다리가 바닥과 수직을 이루면 다시 낮추자. 강도를 높이고 싶다면 다리를 낮추기 전에 힙 쓰러스트를 수행하자. 양발을 천장을 향해 밀어 올리면 된다. 다시 시작 자세로 돌아가자. 이것이 1회다.

목표에 관하여: 칸은 이 모든 프로그램들에 대해 이렇게 말한다. “어느 정도의 신체를 갖춘, 운동에 익숙한 사람을 위한 것들입니다.” 만일 당신이 아직 그 수준이 아니라면 너무 기를 쓰고 수행하진 말자. 당신의 페이스에 맞추는 것이 좋다.

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