머슬앤피트니스

크런치, 플랭크, 트위스트, 그리고 레이즈. 당신의 코어 프로그램은 이 모든 기초 동작을 포함한다. 그렇지 않은가? 하지만 실제로 핵심 동작이 빠졌을 가능성도 있다. 회전 저항 운동 말이다. 몸을 비틀면서 발생하는 힘에 저항하는 능력은 아주 중요하다. 이것은 운동선수의 경우, 던지거나 휘두르거나 펀치를 할 때 잘못된 방향으로 힘을 내지 않도록 막는 역할을 한다.

또한 매일 운동하는 연습 벌레들이 고중량 리프팅에 더 많은 힘을 전달하고, 한 번에 한쪽씩 실시하는 운동을 하는 동안 안정감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 그리고 우드차퍼와 러시안 트위스트와 같은 회전 운동이 당신의 복근 루틴의 주된 동작이라면, 여기셔플에서 소개하는 수파인 볼 셔플과 같은 회전 저항 동작으로 보완할 수 있다.

“회전 저항 운동은 회전 운동 패턴들을 강화하고 더 안전하게 만들어줍니다. 빠른 속도의 회전 동작을 마구잡이로 반복하는 것을 막아주기 때문이죠.” 근력 코치이자 캘리포니아주 테메큘라에 위치한 ‘다이내믹 피트니스’의 공동 대표인 브라이언 리차드슨(M.S., NASM-P.E.S)은 말한다. 다시 말해, 회전 저항 운동을 하면 회전 능력이 강화된다.

수파인 볼 셔플은 플랭크의 장점과 전신 조정 동작을 결합한 역동적인 운동이다. 운동을 하는 동안 근육이 “점차적으로 모이는” 것을 경험하게 될 것이다. 이것은 피로가 쌓임에 따라, 당신의 몸이 운동을 수행하기 위해 더 많은 근육 섬유를 모은다는 것을 의미한다. 이것은 시간이 지남에 따라 근육을 수축시키는 능력을 키워주고 궁극적으로 코어에 안정성을 가져다준다.

수파인 볼 셔플

1 얼굴이 위를 향하게 하여 볼 위에 눕고 발은 바닥에 댄다. 초보자는 팔을 교차시켜 손은 어깨에 올려놓는다. 높은 수준의 운동선수는 양팔을 몸 옆에 둔다.

2 한쪽 어깨와 엉덩이가 볼에서 떨어 질 때까지 천천히 발을 좌우로 움직인다. 코어를 긴장시키고, 어깨와 엉덩이 위치를 사각형으로 유지하면서 3초간 자세를 유지한다. 지지대가 없는 쪽이 떨어지지 않도록 하자. 반대쪽으로 위치를 옮겨 반복한다. 반복할 때마다 위치를 바꾸자. 세트당 5회씩, 총 2세트 수행한다.

3 참고: 만약 목이 아프다면, 혀를 입천장에 대고 누르자. 이 동작을 통해 목 신전근을 활성화시키고 피로감을 줄일 수 있다.