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머슬앤피트니스

쫙 갈라진 복근을 원한다면, 따라 합시다!

크로스핏 게임의 운동을 변형시킨 이 훈련을 통해 삼각근과 광배근, 그리고 복근을 단련시켜보자

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텔레비전에서 중계하는 스포츠 경기 중에서 크로스핏 게임만큼 일반 대중에게 열려 있는 경기가 또 있을까. 동네에 있는 헬스장에 가서 충분히 높은 “오픈” 점수를 기록하면 지역 예선에 참가할 수 있는 자격이 생긴다. 지역 예선에서 뛰어난 성적을 내면 이제 당신은 게임에 참가할 수 있다. 수백만 명의 시청자들이 텔레비전을 통해 관전하는 그 게임에 말이다. 물론 이론적으로는 간단하지만, 이를 실행하는 것은 엄청나게 어렵다. 무엇보다도, “오픈” 운동은 강력하기로 오랜 시간 동안 알려져왔다. 해마다 5가지의 새로운 오픈 WOD가 발표되는데, 올해에 발표된 WOD중 하나인 18.1을 살펴보자.



20분 동안 아래의 운동을 최대한 많이 반복하자.


토-투-바 8회


덤벨 행 클린 앤 저크 10회(남자 22kg, 여자 16kg)


로우 (남자 14칼로리 소모, 여자 12칼로리 소모)



엄밀히 말하자면, 누구나 이 운동을 할 수는 있다. 하지만, 균형 잡힌 몸매를 유지하고 있는 남자들이라 할지라도, 아주 소수의 사람들만이 크로스핏 프로 선수들처럼 주어진 시간 내에 12라운드 이상을 소화해낼 수 있다. 다수의 사람들을 위해서는 18.1의 강도를 낮출 필요가 있다. 18.1을 하면서도, “쫙 갈라진 몸매” 만들기에 꽂혀 있는 사람들을 위해 보다 근육 키우기에 적합한 WOD를 만들어보는 건 어떨까?


이 목표를 달성하기 위해, 우리는 필라델피아에 위치한 ‘크로스핏 르네상스(renaissancephysique.net)’의 대표이자 실력 있는 아마추어 보디빌더인, 빌 쉬플러(C.S.C.S.,CF-L1)에게 도움을 청했다. 쉬플러는 <M&F> 독자들을 위해 18.1에 수정을 가하면서 토-투-바를 없애고 그 자리에 케이블 크런치를 넣었고, Concept2 로우를 바벨 로우로 대체하는 한편, 근육 성장을 보다 촉진하기 위해 반복 횟수를 늘렸다.


“우리는 당신이 20분 만에 뻗어버리도록 18.1을 아주 힘든 등, 어깨, 복근 운동으로 잘게 세분화했습니다.” 쉬플러는 말한다. “계속해서 움직이게 하는 것이 목표이지 너무 강한 강도로 실시할 필요는 없습니다. 우리는 전통적인 보디빌딩 세션과 크로스핏 WOD 사이의 틈을 잇는 거예요.” 아래에 소개하는 운동을 독립적인 운동으로 실시하거나 일주일 프로그램에 추가로 실시하는 복근-어깨 운동 루틴으로 활용하자.

몸만들기에 좋은 18.1


아래 서킷을 20분 동안 최대한 많이 반복하자.

테이블 제목
운동반복
케이블 크런치20
덤벨 행 클린 앤 저크*20
바벨 벤트오버 로우20

*몸이 가뿐한 상태에서 15회가량 운동을 반복할 수 있을 정도로 무게가 나가는 중량을 사용하자.

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