머슬앤피트니스

무엇인가

다가올 6~8주간 당신은 두 번째 직장을 찾았다고 생각하자. 그렇다. 당신이 매주 5일 하던 일에 이제는 전통적인 보디빌딩 스타일 훈련과 웨스트사이드 바벨 운동법을 결합시킨 이 하이브리드 루틴을 포함시키는 것이다. 웨스트사이드 바벨 운동법은 세계에서 가장 강력한 짐인 ‘웨스트사이드’의 오너이자 뛰어난 파워 리프터인 루이 시몬즈가 개발한 프로그램이다.

“웨스트사이드 바벨 운동법에서 중요한 것은 당신이 1회 수행 최대치(1RM)의 90%로 1~3회 반복하여 근력 증대를 이끌어 내는 겁니다.” 퍼스널 트레이너이자 ‘트루퍼 피트니스’의 공동 오너인 제니퍼 로마넬리(NASM-C.P.T.,R.N.)는 말한다. “이런 방식의 훈련을 하면 팔꿈치, 무릎, 그리고 등에 과한 부담을 줄 수 있어요. 그래서 난 리프터들이 관절을 쉬게 할 수 있는 다반복 영역에서 운동할 수 있도록 지구력 강화 단계에서운동했습니다.” 당신은 6주 혹은 8주 동안 이 루틴을 따를 것이다. 보조적인 운동의 경우에는, 변화를 주고 싶으면 다른 비슷한 운동으로 대체해도 된다. “예를 들어, 글루트-햄스트링 레이즈(GHR)을 햄스트링 컬로 바꾸거나, 스텝업 대신 런지를 해도 돼요.” 로마넬리는 설명한다.

운동 원리

한 주의 첫 절반의 기간 동안은 벤치 프레스를 한 후 1RM의 90%로 중추신경계(CNS)를 활성화 시키도록 하자. 중추신경계는 신체의 제어 센터인데, 목표를 세우고 운동한다면 무거운 무게도 감당할 수 있게 된다. 남은 절반의 기간 동안은 속도 운동에 집중하도록 하는데, 중량을 옮기는 데 필요한 힘과 속도를 기를 수 있도록 1RM의 50%만 사용해서 3회 반복 운동을 한 세트로 8세트를 실시한다. “한 주의 남은 절반의 기간 동안에는 속근을 태우기 위해 밴드도 사용할 겁니다.” 로마넬리가 덧붙인다. 

주의할 점

이 프로그램을 하다 보면, 당신은 두 가지 현상에 직면할 것이다. 정신적 피로와 벗어나고 싶은 욕구가 그것이다. 1RM의 50%에서 90%로 바꾸는 것은 힘들고 적응을 필요로 한다. 바꾸고 싶은 욕구에 관해서 로마넬리는 말한다. “때때로, 특히 속도 운동을 하는 동안에는, 만약 6~8회 반복 운동을 1RM의 70% 혹은 그 이상으로 실시하지 않고, 다리 운동을 하는 날 아주 힘들지 않으면, 당신은 효율적인 운동을 하고 있지 않다고 생각할 수 있습니다. 운동을 하는 데 1RM의 50%만 필요하다면, 그렇게 하면 됩니다.”

DAY 1 첫째 날 운동

*준비 운동 세트는 세지 않는다. 1RM의 최대 85%로 운동한다.

**글루트-햄 디벨로퍼(GHD)가 없으면, 햄스트링 컬이나 슬라이더 컬을 하자. 

 

박스 점프

어깨너비로 다리를 벌려 박스 앞에 선다. 무릎을 굽히고, 팔을 앞으로 흔든 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 박스 위로 뛰어오르자. 마무리 동작을 할 때는, 무릎을 보호하기 위해 발뒤꿈치부터 부드럽게 착지하자.

프런트 스쿼트

바벨을 잡고 바가 가슴 상단에 위치하게 하자. 이때 바는 손가락 끝에 놓이도록 하고 팔꿈치는 앞으로 향하게 하자. 넓적다리가 지면과 평행한 지점을 지날 때까지 앉은 다음, 힘껏 일어서자. 

 

백 스쿼트

스쿼트를 할 때, 등 하부에 작은 아치를 만들고 가슴은 쭉 펴자. 그리고 팔꿈치는 마치 바를 반으로 구부리는 것처럼 아래쪽과 몸통 안쪽으로 향하게 한다. 이렇게 하면 광배근에 긴장이 가해지는데, 이로 인해 안정성이 생긴다.

DAY 2 둘째 날 운동

*준비 운동 세트는 세지 않는다. 1RM의 최대 85%로 운동한다.

벤치 프레스

벤치 위에 누워 눈이 바 바로 아래에 오도록 위치를 잡는다. 편하게 느껴지는 그립으로 바를 잡고, 랙에서 탈착하여 가슴에 닿을 때까지 내린다. 잠시 멈춘 다음, 다시 밀어 올린다.

딥

앞쪽으로 몸을 기울이면 가슴 근육에 더 많은 긴장이 가해진다. 딥을 할 때는 너무 아래로 내리지 않도록 하자. 안 그러면, 어깨와 팔꿈치가 부상이 발생하기 쉬운 위치에 놓일 위험이 있다.

플라이오 푸시업

등을 펴고 푸시업 자세를 잡은 다음, 가슴이 바닥에서 2.5cm 떨어진 위치에 갈 때까지 상체를 낮추자. 이제 두 손이 바닥에서 떨어질 수 있을 만큼 충분히 강한 힘으로 바닥을 밀자. (손뼉은 치지 말자.)

DAY 3 셋째 날 웜업

DAY 3 셋째 날 운동

DAY 3 셋째 날 코어 운동

푸시업

푸시업을 할 때 팔을 넓게 벌려서 하면 덤벨 플라이를 흉내내는 것처럼 되는데, 이렇게 하면 자연적으로 가슴을 지나 뻗어 있는 근섬유를 수평으로 자극하게 된다. 팔꿈치를 안쪽으로 넣어 팔을 좁게 벌려 푸시업을 하면 삼두근을 단련할 수 있다. 

DAY 4 넷째 날 운동

*준비 운동 세트는 세지 않는다. 1RM의 최대 50%로 운동한다.

**글루트-햄 디벨로퍼(GHD)가 없으면, 햄스트링 컬이나 슬라이더 컬을 하도록 하자.

슬레드 푸시

핸들을 잡고 어깨 위치를 고정시킨 후 몸을 기댄다. 이 동작은 상체로 미는 것이 아니다. 하체로 미는 것이다. 

DAY 5 다섯째 날 운동

*밴드와 체인을 써서 1RM의 50%로 운동하자.

바벨 행 클린

바벨이 엉덩이 높이에 오면 힘껏 당겨 넓적다리 위쪽으로 올리자. 무릎을 굽혀 몸이 바벨 아래로 가게 해서 잡아 준다.

인클라인 벤치 프레스

발뒤꿈치에서부터 힘을 실어, 둔근을 쥐어짜는 느낌으로 힘을 주며, 들고 있는 동안에는 무릎을 바깥 쪽으로 밀어내는 것을 잊지 말자.