본문 바로가기

댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

뷰 본문

머슬앤피트니스

당신의 흉추를 위하여

흉추는 목과 등 아래쪽 통증을 덜어주는 이름 없는 영웅이다. 흉추를 관리하는 방법에 대해 알아보자.

8,411 읽음
댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

헬스장에서 무거운 중량을 드는 리프터들을 보면 등 중간 부위가 두껍게 발달했을 가능성이 클 것이다. 그 부위가 발달된 사람들은 단지 힘이 세기만 한 것이 아니다. 그들은 부상을 입을 위험도 적다. 왜냐하면 등 중간 부위가 강하다는 것은 척추 중간이 안정적이라는 뜻이기 때문이다. 척추 중간이 잘 움직이고 튼튼하면, 단순히 운동 능력을 키우는 것뿐 아니라 부상을 피하는 데에도 도움이 된다.


등 중간 부위를 풀어주는 것의 미학은 그로 인해 근처의 위아래 부위에서 나타나는 문제들을 고칠 수 있다는 것이다. 목에 통증이 느껴진다면? 등뼈를 확인해보자. 등 아래 부위가 아프다면? 등뼈를 확인해보자. 어쩌면 당신이 어젯밤 바에서 만난 여자와의 일을 감추지 못하는 것일지도 모르겠다. 그 경우에도 등뼈를 확인해보자. 오케이, 솔직히 마지막은 너무 멀리 간 것이지만, 한번 우리를 믿어봐라. 등뼈는 운동 능력을 기르고, 고통을 덜고, 더 강해지기 위해 굉장히 중요한 것이다. 여기에서 우리는 당신이 등뼈에 문제가 생겨서는 안 되는 이유를 설명하고 등뼈의 부상을 예방하고 고치는 방법에 대해 소개한다.



문제


목뼈는 7개의 등골뼈를 가지고 있고, 허리뼈는 5개, 그리고 등뼈(등 중간 부위)는 훨씬 많은 12개를 가지고 있다. 등뼈의 전체 크기를 보면 대부분의 동작 패턴에서 등뼈가 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다. 약하고 움직일 수 없는 등뼈는 위, 아래 양쪽의 다른 부위가 이를 보완하는 결과를 낳는다. 그렇게 되면 목이 긴장되고, 어깨가 삐져나오고, 허리가 뒤틀리는 것은 시간문제이다.



원인


등뼈에 문제가 생기는 주된 원인은 등뼈가 움직이지 못한다는 것이다. 다시 말해, 사용하지 않으면 그 기능을 잃게 된다. 책상에 앉아 앞으로 숙인 자세로 일을 하는 생활 습관은 당신의 등뼈의 움직임과 내구성에 큰 타격을 줄 것이다.



해결


몸 풀기, 펴기, 비틀기는 처비 첵커의 리믹스를 추는 데 필요한 동작이 아니다. 이 동작들은 운동 능력을 최고로 키우기 위해 등 중간 부위를 풀어주고 강화시키는 방법이다. 여기에 소개된 두 가지 스트레칭 동작으로 등 중간 부위를 풀어보자. 그러고 나서 등뼈가 전보다 잘 움직이게 되면, 오른편에 나와 있는 세 가지 근력 운동을 당신의 루틴에 통합해, 척추를 보호하는 근육을 등 중간 부위에 더해보자.

닐링 캣 카멜


엉덩이를 발목에 올리고 팔은 곧게 펴고 어깨를 아래로 내리면서 무릎을 꿇는 자세를 취하자. 배가 안으로 들어가도록 등을 굽히고 나서, 등을 펴서 활 모양으로 만들고 배가 땅 쪽으로 뻗도록 하자. 10회 반복으로 3세트 실시하자. 이것을 더 어렵게 만들려면, 요가 블록, 낮은 박스 혹은 벤치와 같이 높은 곳에 손을 올려놓자.

닐링 T-스파인 로테이션


엉덩이를 발목에 대고 앉아 한 손을 몸 앞쪽 바닥에 올려놓자. 다른 손은 머리 뒤쪽에 대고, 그 팔꿈치는 옆으로 튀어나오게 하자. 그 팔꿈치를 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 돌리자. 어깨와 등 중간 부위가 스트레칭 되는 느낌이 들 것이다. 이제 팔꿈치를 뒤로 젖혀 천장을 향하게 하자. 양 쪽 각각 10회 반복하자.

등 중간 부위를 강화하자


세 가지 동작을 루틴에 추가하자. 등 중간 부위의 근육을 성장시켜 척추를 보호하게 해줄 것이다. 운동 막바지에, 또는 등 운동 날에 실시하자.



1 데드-스톱 로우


동작을 반복할 때마다 데드 스탑에서 덤벨을 이용해 로잉을하면 더 강하고 두꺼운 등을 만들기 위해 필요한 근육을 최대한으로 기를 수 있다. 운동법 같은 쪽 무릎과 손을 벤치에 올리고 덤벨은 바닥에 두자. 반대쪽 손으로 덤벨을 잡아 배 쪽으로 당긴 후, 다시 바닥에 내려놓자. 10~15회 반복해서 총 3세트 실시하자.


2 TRX 스케어크로우


이 동작은 당신의 체중을 들어 올릴 때 팔을 옆으로 뻗어줌으로써 등 중간 부위를 자극한다. 운동법 TRX 스트랩을 중간 길이로 놓고 양손으로 핸들을 잡자. 몸을 뒤로 기대고 몸이 T자 모양이 될 때까지 팔을 바깥쪽으로 뻗자. 당신의 양발이 앵커 포인트에 가까워질수록 이 동작은 어려워 질 것이다. 10~15회 반복해서 총 3세트 실시하자.


3 체스트-서포티드 인클라인 로우


벤치에 얼굴을 대고 엎드리면, 움직임이 줄어들고 모든 자극이 등 중간 부위로 가해지게 된다. 평소에 덤벨 로우를 하는 것보다 약간 가볍게 실시하도록 하자. 

운동법 양손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 얼굴을 대고 엎드려 눕자. 팔꿈치가 몸통을 지날 때까지 양손에 든 중량을 당긴 후, 천천히 내리도록 하자. 15~20회 반복해서 총 3세트 실시하자.

작성자 정보

    실시간 인기

      번역중 Now in translation
      잠시 후 다시 시도해 주세요 Please try again in a moment