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머슬앤피트니스

여성에게 필수적인 8가지 주요 영양소

당신의 식단과 함께 이 중요한 영양소를 충분히 섭취해서 건강과 운동의 효과를 증가시키자.식

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당신이 매일 복용하는 멀티 비타민이 당신에게 필요한 모든 영양소를 제공해준다고 생각하는가? 너무 확신하지 않는 것이 좋다. 당신이 완벽한 식단을 섭취하는 것이 아니라면 멀티 비타민의 섭취가 어느 정도는 도움이 되겠지만, 이것이 결코 당신의 운동과 회복을 도와주고 건강을 유지시켜줄 모든 주요 영양소의 섭취를 대체할 수는 없다.


“일부 여성들은 ‘나 오늘 멀티 비타민 먹었으니까 뭘 먹든 걱정할 필요 없어’와 같은 생각을 믿고 있습니다.” 뉴저지 호보컨에 있는 ‘워크 잇 아웃 뉴트리션’의 공인 영양사 리사 브루노가 말한다. “하지만 보충제를 먹기 전에 음식으로 영양소를 섭취하는 것이 언제나 먼저입니다.” 우리의 몸이 보충제보다는 음식의 자연스러운 형태에 더 대사 작용을 잘할 뿐만 아니라 당신이 음식에 특정 영양소를 추가하려고 할 때 당신이 무엇을 먹는지에 대해 전반적으로 더 민감해질 수 있기 때문이다.


당신은 이미 얼마나 많은 칼슘, 엽산 그리고 철분을 섭취하는지에 대해 생각하고 있겠지만 이것들이 필수 영양소의 전부는 아니다. 에너지를 높게 유지하고 행복한 기분을 유지하며 활동 능력을 최상으로 유지할 수 있도록 주요 비타민, 미네랄 그리고 다른 영양소들을 섭취 해보자. 

비타민C


필요한 이유: 철분이 특히 생리통이 심할 때 필수적인 영양소라는 것을 알고 있을 것이다. 또한 낮은 철분 수치는 당신에게 극도의 피로감을 가져다줄 수 있는 빈혈로 이어질 수 있다. 하지만 철분의 적당한 수치를 유지하고 싶다면 철분의 흡수를 돕는 비타민C를 충분히 섭취하도록 해야 한다. “철분은 육류 섭취에서 오는 것과 시금치, 호박씨 그리고 강화 시리얼과 같은 식물에서 얻어지는 것 두 가지 종류가 있습니다. 비 육류에서 오는 철분은 몸으로 흡수되는 데 비타민C의 노력이 조금 더 필요합니다.” 브루노가 말한다. 비타민C는 그 자체로도 건강한 피부와 콜라겐을 형성하는 데 중요한 역할을 한다고 뉴욕의 푸드 트레이너 창시자인 공인 영양사 로렌 슬레이튼이 말한다.


섭취량: 하루 90에서 120mg의 비타민C 그리고 18mg의 철분을 섭취하도록 한다.


최고 공급원: 키위, 브로콜리, 녹색 완두콩, 빨간색과 녹색 피망.

비타민D


필요한 이유: 당신이 이미 알고 있는 것처럼 식단으로 충분한 칼슘을 섭취하지 않는 것은 남성보다 여성이 더 걸릴 위험이 높은 골다공증을 유발할 수 있다. 칼슘의 흡수를 위해서는 비타민D를 섭취해야 한다. “비타민D는 칼슘과 밀접한 관련이 있습니다. 칼슘은 제대로 섭취하지만 비타민D는 충분히 섭취하지 않는다면 칼슘이 제대로 흡수되지 않고 대사 작용을 하지 못할 것입니다.” 브루노가 설명한다.


섭취량: 하루에 600IU를 섭취한다.


최고 공급원: 우유, 요거트와 같은 유제품뿐만 아니라 연어, 참치, 정어리 그리고 계란으로도 비타민D를 섭취할 수 있다

비타민B6


필요한 이유: “비타민 B는 에너지를 유지하고 월경전증후군을 낮추며 기분을 전환시켜 줍니다.” 슬레이튼이 말한다. 특히 비타민B6(피리독신)는 적혈구 생산과 혈액순환을 향상시키기 때문에 필수적이다. 만성적인 구강건조나 근육 경련 또한 비타민B6 부족에서 오는 현상이다.


섭취량: 비타민B6는 조금만 섭취해도 효과가 오래가기 때문에 하루에 1.3mg 정도만 섭취한다.


최고 공급원: 병아리콩, 바나나, 강화 시리얼 

 

프로바이오틱스


필요한 이유: “당신의 소화 기관은 몸의 관제탑과 같습니다. 세로토닌의 대부분은 소화 기관에서 생산되기 때문에 프로바이오틱 보충제와 음식은 당신의 기분을 전환해줍니다. 이것은 또한 단것에 대한 갈망을 줄여 주며 소화를 돕고 면역력을 강화시켜줍니다.” 슬레이튼이 말한다.


섭취량: 프로바이오틱스는 매우 작기 때문에 10억 개의 단위로 측정이 된다. 하루에 10억 개에서 20억 개를 먹으라고 슬레이튼은 말한다.


최고 공급원: 그릭요거트, 된장, 김치, 홍차버섯. 

 

마그네슘


필요한 이유: “대부분 여성은 마그네슘이 부족하지만 잘 알지 못합니다.” 슬레이튼이 말한다. “마그네슘이 부족하면 대사율이 저조해지죠” 미네랄은 또한 불안감을 줄여 주고 균형을 향상시키며 편두통의 빈도를 낮춰 주는 효과를 갖고 있다. 피임약, 스트레스 그리고 땀은 몸의 마그네슘 저장 공간을 감소시킨다고 알려져 있다.


섭취량: 하루에 320mg을 섭취한다.


최고 공급원: 아몬드, 시금치, 땅콩버터.

오메가-3 지방산


필요한 이유: 오메가-3는 체중 감량, 피부 개선, 콜레스테롤 조절에 중요한 역할을 한다. “오메가-3는 염증을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 만약 당신이 운동선수거나 격렬한 운동을 하고 있다면 오메가-3가 식단의 주요 영양소가 되어야 합니다.” 슬레이튼이 말한다.


섭취량: 하루에 1,000에서 2,000mg을 섭취한다.


최고 공급원: 해산물, 호두, 치아씨.

칼륨


필요한 이유: 칼륨은 근육 수축, 혈액순환 향상 그리고 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다. 그리고 칼륨이 많이 들어 있는 음식은 근육의 경련을 감소시키기 때문에 운동 후에 먹는 간식으로 좋다고 브루노가 말한다.


섭취량: 하루에 4.7g을 섭취한다.


최고 공급원: 고구마, 아보카도, 호박, 요거트, 하얀 콩

요오드


필요한 이유: 적당한 요오드 수치는 신진대사에 영향을 미치며 호르몬의 균형을 맞춰 주는 갑상선의 상태를 최선으로 유지하도록 돕는 데 필수적이다. 만약 임신을 계획하고 있다면 요오드의 섭취는 태아의 뇌 개발에 도움이 된다고 브루노가 말한다.


섭취량: 하루에 150 마이크로그램


최고 공급원: 계란, 저지방 우유, 요거트.

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