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머슬앤피트니스

케틀벨로 파워 업!

이 대단한 전신 케틀벨 운동으로 더 힘센 헬스클럽 터줏대감이 되어보자.

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체력을 늘리기 위해 바벨 클린과 프레스를 좋아하는가? 우리도 그렇다. 하지만 그 지겹게 무거운 바벨 대신에 케틀벨로 바꾸고 싶을 것이다. 초보자들에게는 케틀벨로 싱글-암 클린과 및 프레스 운동을 하는 동안 몸 전체가 움직이게 된다. 스쿼트를 하는 동안에 다리가, 클린을 하는 동안 등 위쪽이, 그리고 프레스를 하는 동안에는 어깨가 움직인다.


벨 하나를 사용하는 경우 운동 전반에 걸쳐 안정을 유지하면서 허리 축을 강화하고 자세의 균형을 공고히 하는 것이 어려울 수 있다. 그러나 뉴욕시의 ‘트루퍼 피트니스’ 체육관 트레이너인 니콜라스 파네비앙코는 이 운동에 들어가기에 앞서 경고를 보낸다. “싱글-암 스윙, 프런트 랙 자세 및 오버헤드 프레스를 올바로 하려면 먼저 당신의 자세를 굳혀두어야 합니다.”  방법은 다음과 같다.

물 흐르듯이! 이 동작은 네 개 파트로 되어 있지만 실행은 한 번의 폭발적이고 유동적인 방식으로 이루어져야 한다.

케틀벨 클린 및 프레스


1 한 손에 벨 하나를 들고 똑바로 일어선 채로 엉덩이를 축으로 회전하며 벨이 다리 사이를 오가도록 하자.


2 프런트 랙 자세로 아래로 웅크려서 벨을 잡아서 엉덩이를 앞쪽으로 내밀고 벨을 위쪽으로 스윙하자.


3 일어선 뒤 허리 축을 지탱하고 광배근에 힘을 주자. 팔꿈치가 완전히 접힐 때까지 머리 너머로 벨을 오버헤드 프레스를 한다. 이것이 1회다.



케틀벨 실수들


아래와 같은 통상적인 벨 운동의 실수를 수정하자.


싱글-암 스윙: 이 스윙은 하체, 허리 및 엉덩이 굴근이 작동되는 기본 운동이다. 외팔을 사용하면 허리에 더욱 부담이 가해진다. 일반적인 함정 당신은 몸을 일으키며 체중 스쿼트를 한다. “케틀벨 스윙은 엉덩이 위주의 운동입니다.” 파네비앙코는 말한다. “무릎이 조금 구부러지기는 하지만 단지 스윙 동작에 따라 다니는 현상에 불과하죠.” 간단한 교정 자신의 몸이 어떻게 움직이는지 알고 있어야 한다. 당신의 엉덩이를 축으로 회전하며 대퇴이두근에 스트레칭을 느껴보자.


프런트 랙 포지션: 이것은 클린과 프레스 사이의 과도적인 자세로 팔꿈치를 몸에 붙인 채로 팔꿈치에 벨을 올려놓는다. 일반적인 함정 손바닥 한가운데로 손잡이를 잡고 손목을 최대로 확장시켜야 한다(아플 수도!). 간단한 교정 파네비앙코는 팔뚝을 수직으로 유지하면서 손가락으로 벨을 잡아채라고 조언하며 이는 어깨와 손목의 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다.


케틀벨 오버헤드 프레스: 이것은 운동의 마지막 부분으로 올바르게 작업하면 허리, 어깨 및 광배근을 가볍게 풀어주게 된다. 일반적인 함정 당신은 광배근을 경시한다. “당신의 광배근은 프레스를 하는 데 더 나은 바탕을 제공할 것”이라고 파네비앙코는 말한다. 간단한 교정 어깨뼈를 아래로 내리고 광배근을 힘주어 작동시켜서 어깨 관절을 안정시키면 보다 나은 프레스를 할 수 있게 된다.

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