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머슬앤피트니스

어머니가 깜짝 놀라실 정도로 거대해지는 "매스 프로그램"

이제 4주만 더 참으면 생애 가장 크고 멋진 몸이 완성된다. 하지만 아직 할 일이 많다.

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지난달에는 여러분에게 “매스 프로그램”을 처음으로 선보였다. 매스 프로그램은 루틴마다 서로 다른 에너지 시스템을 발달시켜서 전신의 고른 성장을 돕는 운동 프로그램이다. 예를 들면 근력과 운동 능력, 컨디셔닝, 근육 매스에 돌아가며 초점을 맞추는 식이다. 오늘 소개할 매스 프로그램 파트 2도 기본적인 원칙은 동일하지만 뉴욕에서 활동하는 퍼스널 트레이너이자 전직 스트롱맨, 그리고 본 프로그램의 개발자인 팻 데이비슨 박사가 몇 가지 변화를줬다.


그 변화란 다음과 같다:


•파트 2는 총 네 개의 루틴으로 나뉜다. 그중에서 ‘듀스’와 ‘정적 충격’ 루틴은 지난달에 보지 못 한 루틴이지만 나머지 두 루틴은 기본 틀은 똑같고 반복 횟수만 줄였다. “기초적인 선형 주기화 루틴이다. 운동량(세트와 반복 수)을 살짝 줄이고 운동 강도(중량)을 늘릴 것이다.” 데이비슨이 말했다.


•1일차에 새로운 루틴 두 개(‘팔 농장’과 ‘삼각근 천하’)가 추가됐다. 비록 데이비슨은 근육의 힘과크기를 성장시키는 최고의 운동은 백 스쿼트나 벤치 프레스 같은 복합 관절 운동이라고 믿지만 남자들이 팔이나 어깨를 크게 키우고 싶어 하는 마음도 잘 알고 있다. 이 두 루틴은 데이비슨이 여러분에게 선물하는 고통스런 선물이라고 생각하자.


•시간을 재며 실시하는 루틴이 많이 추가됐는데, 특히 ‘듀스’ 루틴이 그렇다. 이런 운동은 지옥 불처럼 고통스럽긴 하지만 근지구력과 강한 정신력을 키우는 데에는 최고다. 데이비슨이 산증인이다. 체중이 102킬로그램인 데이비슨은 본 프로그램을 마친 후에 192킬로그램으로 스쿼트 8회, 164킬로그램으로 벤치프레스 2회에 성공했다. 동작 정점에서 잠시 휴식하는 것은 괜찮지만 도중에 절대 중량을 내려놓지 말자.


자, 이제 시작하자. 어머니가 깜짝 놀라실 정도로 거대해지자!



DAY 1 트레이닝 설명


루틴: 듀스


목표(운동 능력): 이날은 고반복 운동을 할 수 있는 중량의 무게를 늘리는 날이다. 또한 테스토스테론과 성장호르몬 같은 동화작용 호르몬도 다량 분비시킬 것이다. 그러면 회복 속도가 빨라져서 주중에 다른 트레이닝을 할 때 더 강한 힘을 낼 수 있다.


어떻게 할까(운동법): 우선 두 운동 모두 1RM의 70퍼센트로 실시하자. 벤치프레스를 2분 연속으로 실시해서 최대한 많은 횟수를 반복하자. 그리고 4분 휴식하고 데드리프트로 넘어가자. 이것이 1라운드고, 총 세 라운드를 실시하면 된다. 두 운동을 합쳐서 한 라운드에 65회 이상 반복할 수 있으면 중량을 1RM의 80%로 늘리고, 56~65회 반복할 수 있으면 1RM의 75%로 늘리자. 55회 이하면 중량에 변화를 주지 않아도 된다. 

 

테이블 제목
운동세트반복 수휴식
1A. 벤치프레스32분4분
1B. 데드리프트32분4분
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데드리프트


정강이가 봉에 닿을 정도로 바벨 가까이에 서자. 양발은 어깨너비로 벌리자. 양손이 넓적다리 바로 옆에 오도록 봉을 잡자. 그리고 등을 곧게 편 상태로 다리를 따라 봉을 끌어 올리자. 고관절이 다 펴 질 때까지 일어서자.


보조운동: 운동법 두 루틴 모두 서킷 방식으로 1회씩 실시하자. “중간에 쉬거나 중량을 내려놓으면 안 된다.” 데이비슨이 말했다. 힘을 낼 수 있다.

루틴: 팔농장

테이블 제목
운동반복 수
오버헤드 덤벨 익스텐션10
덤벨 컬(손바닥 위로)10
덤벨 스컬 크러셔10
조트먼 컬10
치트 해머 컬10
덤벨 숄더 프레스10
인클라인 덤벨 프레스10

루틴: 삼각근 천하

테이블 제목
운동반복 수
프런트 레이즈10
레터럴 레이즈10
벤트오버 리버스 플라이10
덤벨 숄더 프레스10
인클라인 덤벨 프레스10
덤벨 벤치프레스10
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덤벨 스컬 크러셔


덤벨 두 개를 뉴트럴 그립으로 쥐고 벤치에 눕자. 허리엔 살짝 아치를 만들고, 팔꿈치는 전방을 향하게 하자. 그 상태에서 어깨를 향해 덤벨을 천천히 내리자. 1초 정지했다가 위로 밀어 올리자.



DAY 2 트레이닝 설명


루틴: 정적 충격


목표(근력): 6초에 걸쳐 중량을 내렸던 지난달과 달리 이번 달에는 인클라인 프레스와 백 스쿼트 동작 하위 지점에서 잠시 멈출 것이다. 이렇게 등척성 수축을 하면 근육의 안정감이 향상되며, 정지한 상태에서 힘을 내는 능력이 향상돼 다른 운동을 할 때도 도움을 받을 수 있다. 박자 칸의 첫 번째 숫자는 중량을 내릴 때 걸리는 시간이고, 두 번째 숫자는 멈추는 시간이며, 마지막 숫자는 포지티브 동작(위로 드는)을 할 때 걸리는 시간이다.


어떻게 할까(운동법): 처음 두 운동은 1RM의 80%로 실시하자. 기타 보조 운동은 A, B, C를 짝지어서 쉬지 말고 이어서 실시하자. C까지 마친 후에만 휴식해야 한다. 

 

테이블 제목
운동세트반복 수박자휴식
백스쿼트520-6-02분
인클라인 벤치프레스520-6-0
1A. 루마니안 데드리프트383-0-3
1B. 푸시업383-0-3
1C. 케이블 로우383-0-31분
2A. 바벨 컬38
2B. 덤벨 스컬 크러셔38
2C. 벤트오버 리어-델트 플라이381분

백 스쿼트


중량을 끼운 바벨을 상부 승모근에 걸치고 쭈그려 앉자. 가슴을 펴고, 등은 중립을 유지하자. 올바른 자세로 최대한 내려갔다가 힘차게 올라오자.

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인클라인 벤치 프레스


발바닥을 땅에 고정하고 랙에서 봉을 들자. 팔꿈치를 살짝 안으로 모은 상태에서 가슴을 향해 봉을 내리자. 그리고 힘차게 밀고 올라오자.

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레터럴 레이즈


양손에 덤벨을 쥐고, 가슴을 펴고 똑바로 서자. 복근에 힘을 주고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 양팔을 옆으로 들자. 팔이 바닥과 평행이 되면 천천히 내려오자.

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벤치 프레스


인클라인 벤치프레스와 똑같은 준비 자세를 취하되 허리에만 살짝 아치를 만들자. 중량을 밀 때는 둔근을 쥐어짜고, 무릎을 밖으로 힘껏 눌러야 한다.



DAY 3 트레이닝 설명


루틴: 땀나는 숫자 12


목표(근비대): 지난달과 마찬가지로 이날은 전형적인 보디빌딩 스타일로 운동한다. 모든 운동은 근육의 ‘긴장 지속 시간(TUT)’을 극대화하며 세트당 12회씩 반복한다. 이렇게 근섬유를 강하게 자극하면 회복을 거쳐 크게 성장한다.


어떻게 할까(운동법): 알파벳으로 묶인 운동은 쉬지 말고 연이어 실시하자. 각 슈퍼세트의 마지막 운동을 마칠 때만 휴식하자

테이블 제목
운동세트반복 수휴식
데드리프트312150초
벤치 프레스312150초
1A. 리버스 런지312
1B. 덤벨 로우312
1C. 덤벨 컬31260초
2A. 로프 푸시다운312
2B. 레터럴 레이즈31260초
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덤벨 로우


덤벨 두 개를 손에 쥐고 상체를 바닥과 거의 평행으로 숙이자. 팔꿈치부터 당겨서 중량을 옆구리로 로우하자.



DAY 4 트레이닝 설명


루틴: 매콤쌉싸름한 체지방 연소기


목표(컨디셔닝): 지난달 프로그램을 잘 따라 했다면 복합 관절 운동을 서킷으로 실시하는 본 루틴이 얼마나 고된지 잘 알 것이다. 이번 달의 루틴은 신체 주요 근육을 모두 자극하면서 심장 박동도 높이고, 호르몬도 엄청나게 분비시킨다. 지난달과의 유일한 차이점이라면 15회를 반복하는 대신에 무거운 중량으로 10회를 반복한다는 점이다.


어떻게 할까(운동법): 모든 운동은 10회 반복을 목표로 20초 동안 실시하자(시간이 되기 전에 10회를 채우면 종료하자). 그리고 40초 휴식하고 다음 운동으로 넘어가자. 세 운동을 다 마쳤으면 3분 휴식하고 다음 라운드로 넘어가자.

테이블 제목
운동세트반복 수휴식
1A. 데드리프트420초40초
1B. 벤치 프레스420초40초
1C. 백스쿼트420초40초
트레드밀 워크120초

*트레드밀은 경사 15%, 속도 2.5~3mph로 설정.

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