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머슬앤피트니스

특명! 기동성을 높여 어깨를 단련하자

이 랜드마인 어깨 서킷은 관절에 가해지는 압머력을 줄여주고, 기동성을 증진시키며, 동시에 근력 증대를 가속화한다

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삼각근은 크기가 작고, 전면 측면 후면의 세 부분으로 구성된다. 부상이나 근육 간 불균형을 피하기 위해서는 다양한 각도로 세 부분을 모두 단련해야 한다. 여기서 소개할 한 번에 한쪽 어깨를 단련하는 랜드마인 서킷을 통해 이 두 가지 문제를 모두 해결할 수 있다. 회전 가능한 바닥에 고정된 작은 바벨 손잡이로 구성된 랜드마인 기구를 사용하면, 바벨을 사용할 때와 비교해 어깨 관절을 보다 자유롭고 자연스럽게 움직일 수 있다. 또한 한 번에 한쪽 어깨에 집중해 훈련을 하다 보면 양쪽을 동시에 훈련하면서 감지하지 못했던 부족한 점을 찾아낼 수 있을지도 모른다.



어떻게 할까?


이 랜드마인 어깨 운동을 근력 증대와 몸을 키우기 위해서 8~12회 반복으로 구성된 서킷을 통해 실시하거나, 혹은 무거운 리프트를 하기 전에 회전근을 워밍업하기 위해서 두 가지 동작을 정해 12~15회 반복으로 가볍게 몇 세트 실시하자. 무릎을 꿇고 앉을 때 바닥에 패드가 든 매트나 수건을 깔아 무릎을 보호하자.



왜 해야 하지?


이 서킷을 실시하면 다양한 각도에서 어깨를 단련할 수 있다. 또한 이 루틴을 통해 어깨 관절을 보호하는 근육과 힘줄의 집합체인 회전근 역시 강화할 수 있다.

1 닐링 오버헤드 프레스


바벨이 놓인 방향과 수직이 되도록 무릎을 꿇고 앉자. 손바닥이 위로 향하게끔 바의 끝을 잡고 어깨높이까지 바를 들어 올리자. 코어를 곧게 세우고 둔근을 짜내면서 바가 바닥과 45도 정도 각도를 만들도록 머리 위쪽으로 들어 올리자. 바를 처음 위치로 내린 후 반복하자.

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2 닐링 프런트 레이즈


바벨이 놓인 방향과 나란히 무릎을 꿇고 않아 바의 끝이 몸을 관통하도록 한 후 오버핸드 그립으로 바의 끝을 잡자. (바의 끝이 잡고 있는 손의 반대쪽 호주머니 근처에 가도록 해야 한다.) 바를 어깨높이로 올릴 때 팔을 편 상태를 유지하고 중간 부분을 곧게 한다. 잠시 멈춘 뒤, 바를 천천히 처음 위치로 되돌리자.

3 닐링 래터럴 레이즈


바벨 끝의 옆에 앉아 몸 정면이 랜드마인 쪽을 향하도록 하자. 바를 오버핸드 그립으로 잡아 호주머니 높이에 오도록 하자. 몸을 곧게 펴고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 바를 바깥쪽으로 들어 올리자. 정점에서 잠깐 멈추고 처음의 위치로 되돌리자. 이것이 1회 반복이다.

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4 닐링 업라이트 로우


바벨이 놓인 방향과 나란히 앉아 바의 끝을 잡고 몸통의 중간 정도 높이에 오게 하자. 팔꿈치를 굽혀 바를 어깨높이로 끌어올리는 동안 상체를 세우고 코어를 곧게 유지하자. 정점에서 잠깐 멈추고 천천히 바를 중간 정도 높이로 되돌리자.

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5 스탠딩 벤트 리어 델트


바벨 끝의 옆에 서서 몸 정면이 랜드마인의 반대쪽을 향하도록 하자. 어깨너비보다 좁게 양발을 벌리고, 바의 끝을 오버핸드 그립으로 잡은 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼고 몸을 숙여 등이 펴진 상태로 시선이 바닥을 향하도록 하자. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 바를 바깥쪽으로 들어 올리자.



랜드마인 어깨 서킷


한 주에 1회 혹은 2회 아래에 소개된 시리즈를 3라운드 실시하자. 헬스클럽에 랜드마인이 없다면, 바벨의 한쪽 끝을 구석에 두고 실시하면 된다. 벽면의 페인트가 벗겨지지 않도록 바벨의 끝을 수건이나 셔츠로 감싸자.

테이블 제목
운동반복
닐링 오버헤드 프레스8–12
닐링 프런트 레이즈8–12
닐링 래터럴 레이즈8–12
닐링 업라이트 로우8–12
스탠딩 벤트 리어 델트8–12

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