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끝내주는 잔근육을 위한 획기적인 10가지 동작

IFBB 프로 리그의 남성 피지크 선수 안톤 안티포브와 함께 10가지 특별한 운동을 배워 보자. 이 10가지 운동을 4주 프로그램으로 구성해 수행하면, 끝내주는 잔근육의 소유자가 될 수 있다.
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머슬앤피트니스 작성일자2018.07.13. | 16,476 읽음

성공으로 가는 길은 파란만장할 수 있다. 안톤 안티포브에게 그냥 물어보자. IFBB의 남자 프로 리그 정상급 스타이며 소셜 미디어에 큰 화제가 되고 있는 그가 여기까지 오는 길은 쉽지 않았다. 벨라루스에서 태어난 안티포브는 13살에 가족과 함께 미국으로 이민을 갔다.


영어 문제는 둘째치고 그는 그곳에 아는 사람조차 없었다. 그래서 그는 친구를 사귀기 위해 동네 아이들에게 길거리 하키를 하자고 집집마다 다니며 부탁했다. 그리고 몇 년 후, 그는 뉴욕으로 이사를 가서 모델 일을 시작하려고 노력하면서 바텐더 일을 시작했다.


그러던 어느 날, 그의 에이전트가 그를 불러 남성 피지크 대회 참가를 제안했다. 에이전트는 안티포브의 체격이 좋기 때문에 그에게 잘 어울릴 것이라고 생각했다. 그리고 안티포브는 이것을 주목받는 것에 대한 두려움과 싸울 수 있는 기회로 보았다. (그렇다. 당신이 표지에서 본 그 남자는 관심을 받는 것을 좋아하지 않는다.)


운명과도 같이 한 직장 동료가 다음 날 경기를 위해 열리는 남성 피지크 대회를 살펴보러 함께 가자고 제안했다. 두 사람은 밤새 운동했고 그다음날 아침 6시에 대회 장소로 향했다. 그리고 안티포브는 그 자리에서 대회 참가를 등록하였다. 그는 피부 태닝을 위해 돈을 지불했고 그의 사촌에게 보드쇼츠를 가져다 달라고 부탁했다. 그는 4위를 기록했다.


이제 그는 프로 카드 획득을 위해 본격적으로 움직이기 시작했다. 안티포브는 낮에는 하던 일을 하면서 주말에는 인근 세 개 주를 돌며 여러 대회에 참가했다. 호텔에 갈 돈이 없었던 안티포보는 공원 벤치에서 잠을 청했고, 아침에 열리는 예선과 야간에 열리는 결선 사이 시간에는 스프레이 태닝과 오일로 뒤덮여 있었다.


“저는 다른 동료 선수들에게 그들의 차에서 잘 수 있는지를 묻곤 했어요.” 안티포브가 회상했다. “모두 거절당했지만요.” 이런 고된 일과를 보낸지 어언 4개월, 안티포브는 마침내 프로 선수로서의 지위를 얻었다. 그 후, 그는 IFBB 대회에서 8번의 우승을 차지하였고, 미스터 올림피아에 5번이나 선정되었다.


지금은 2월의 금요일 정오이다. 한 번도 들어 보지 못했던 동작을 막 수행한 안티포브는 스타일리스트가 그의 반바지 매무새를 고쳐주는 동안 촬영 기술자에게 자세에 대한 지적을 받고 있다. 다시 한번 말하지만, 그는 마음이 편치 않은 상태다. 이번 촬영은 그의 첫 〈머슬&피트니스〉 촬영이며, 우리는 결코 호락호락한 잡지는 아니니까.


그에게 요구된 10개의 동작은 모두 범상치 않은 것들이었고, 그렇기 때문에 이번 촬영은 그에게 일종의 도전 과제에 가까웠다. 그러나 그는 동작을 빠푸드바르게 숙지해 나갔다.


당신에게도 마찬가지다. 앞으로 나올 페이지에 있는 4주 프로그램은 당신이 해변에서 뽐내기 좋은 체격을 만들게끔 도와줄 이 10가지 동작을 포함하고 있다. (여름이 코앞으로 다가왔으니까!) 이 동작들은 우리가 예전에 보여 줬던 동작들과 다르다. 일부는 코어를 단련하며, 다른 일부는 여러 차원의 동작을 포함하는데, 하나같이 모두 어려운 동작들이다. 하지만 우리는 당신이 안티포브처럼 도전을 받아들일 것을 촉구한다. 그는 성공했다. 이제 당신 차례다.

잔근육을 만드는 법칙


4주안에 잔근육을 만들 수 있을까? 물론이다, 완전히 전념할 때에 말이다. 안티포브가 지방을 빨리 태우기 위한 자신만의 법칙을 소개한다.



1 희생하자


“4주밖에 안 되잖아요.” 안티포브가 말했다. “그러니까 최선을 다하세요. 할 수 있습니다. 사실 해야만 합니다. 직장 때문에 일찍 일어나야만 한다고요? 일찍 일어나세요. 친구들이랑 술 마시는 게 낙이라고요? 잠깐 쉬세요. 다시 말하지만 겨우 4주입니다. 희생 없이는 보상도 없어요.”


2 꾸준히 하자


“쉬엄쉬엄 갈 생각 맙시다.” 그가 말했다. “남들은 어쩌다 한 번 샐러드를 먹고는 한껏 뿌듯해할지도 모르죠. 하지만 당신은 안 됩니다. 매일 규칙적인 식사를 하는 이유는 꼭 이루고 싶은 목표가 있기 때문이라는 걸 기억하세요. 꾸준함은 당신이 멀리 나아갈 수 있게 해요. 운동을 하루 빼먹거나 식사를 거르지 않도록 도와줄 겁니다.”


3 준비된 상태를 유지하자


“준비된 상태를 유지하면, 준비를 할 필요가 없습니다.” 안티포브는 변명거리를 없애는 것에 관해 얘기한다. “짐 가방을 전날 밤에 챙겨 두면, 그다음 날에 해야 하는 건 일어나서 가방을 챙겨 나가는 것뿐이죠. 내가 짐에 갈 계획을 세우지 않았더라도 어쩌다 짐 근처를 지나가다 훈련 세션에 참여하기로 마음을 먹으면, 그대로 들어가면 됩니다.”


4 테이크아웃을 두려워 말자


안티포브는 바쁜 일정 때문에 집에서 요리를 많이 하지 않지만, 그래도 여전히 잡지 커버를 장식할 수 있는 조각 같은 몸매를 유지한다. “배달 어플을 사용할 때, 저는 주문 메뉴를 수정합니다.”라고 그는 말한다. “만약 내가 초밥을 주문하는데 탄수화물을 줄이려고 한다면, 대신 회를 주문하고 소스는 옆에 따로 달라고 하는 거죠. 밖에서 그릴 치킨 샌드위치를 주문하면 빵을 버리고 안에 있는 것만 샐러드 위에 올려서 먹습니다.”


5 불필요한 것들을 버리자


만약 당신의 목표가 4주 안에 살을 최대한 빼는 것이라면, 안티포브는 노력을 간소화하라고 충고한다. “필요 없는 것은 식단에서 빼 버리세요.” 그는 말한다. “만약 당신이 일주일에 한 번 치트밀을 먹고 있다면, 그것을 없애야 합니다. 닭고기와 밥에 양념을 친다면, 멈추세요. 가능한 한 단순하게 유지하자고요.”


지시 사항: 아래에 있는 프로그램을 4주 동안 실시하자. 날씬해지는 데 더 많은 시간을 투자하고 싶은가? 프로그램을 원하는 만큼 연장하자.

DAY 1 프레스 & 메타볼릭

운동 세트 반복 수 휴식
덤벨 숄더 프레스 4 8 90초
케틀벨 애니하우 3 8(양쪽 각각) 120초
덤벨 벤치 프레스 4 8 90초
플라이오 푸시업 4 15 90초
트라이셉스 프레스다운 4 15 90초
4 12 90초
스프린트 8 10초 90초

DAY 2 하체 & 힘

운동 세트 반복 수 휴식
부트스트래퍼 스쿼트 4 12 90초
덤벨 루마니안 데드리프트 4 10 120초
불가리안 스플릿 스쿼트 3 10 90초
케틀벨 사이드 런지 3 12 90초
워킹 레터럴 런지 4 10(양쪽 각각) 90초
배틀-로프 웨이브 프롬 사이드 플랭크 3 30초 90초

DAY 3 풀 & 코어

운동 세트 반복 수 휴식
밴디드 풀다운 위드 이소메트릭 홀드 4 12 90초
풀업 4 12 120초
싱글-암 로우 4 10 90초
TRX 하이 풀 4 12 90초
EZ-바 컬 4 10 90초
트리 차퍼 3 10(양쪽 각각) 90초
리버스 버피 투 월 볼 4 15 90초
운동 세트 반복 수 휴식
밴디드 풀다운 위드 이소메트릭 홀드 4 12 90초
풀업 4 12 120초
싱글-암 로우 4 10 90초
TRX 하이 풀 4 12 90초
EZ-바 컬 4 10 90초
트리 차퍼 3 10(양쪽 각각) 90초

DAY 4 하체 근력


운동 세트 반복 수 휴식
프런트 스쿼트 4 10 90초
행 클린 투 스텝업 3 8(양쪽 각각) 120초
이소메트릭 핀 풀* 슈퍼세트로 데드리프트 4 & 4 5초간 유지 & 8 90초 & 90초
싱글-암 덤벨 프레스 프롬 싱글-레그 브릿지 3 10 90초
워킹 런지 4 10 90초
카프 레이즈 4 15 90초

1 배틀 로프 웨이브 프롬 사이드 플랭크


하는 이유: 사이드 플랭크를 통해 당신의 코어를 단련하는 동시에, 로프를 흔들다 보면 심박수가 빨라지고 추가로 칼로리를 태우게 된다.


보너스: 당신의 어깨가 발달될 것이다.


하는 방법: 옆으로 누워서 발을 모으고 팔뚝으로 몸을 지탱해 사이드 플랭크 자세를 취한다. 다른 팔로 배틀로프를 빠르게 올렸다 바닥에 치며 물결을 만들자.


전문가: 매트 푸드바는 매사추세츠주의 ‘맨체스터 에슬레틱 클럽’의 ‘스포츠 퍼포먼스 인스티튜트’에서 수석 스트레칭 코치를 맡고 있다. 

 

2 싱글 암 덤벨 프레스 프롬 싱글 레그 브릿지


하는 이유: 코어가 몸을 안정적으로 지탱하는 동안, 싱글-암 프레스를 통해 부족한 가슴 근육을 원래대로 돌려놓을 수 있게 된다.


하는 방법: 누운 상태에서 한 손으로 아령을 들어 올리고, 같은 쪽 다리를 90도로 구부린 상태로 발을 바닥에 내려놓는다. 반대쪽 다리는 바닥에서 떼어 위로 올리고, 코어를 곧게 세운 뒤, 가슴 위쪽에서 덤벨 프레스를 실시한다. 모든 동작을 반복한 후 양쪽 팔 다리의 역할을 바꾸어 동작을 완료하자.


전문가: 매트 푸드바

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3 트리 차퍼


하는 이유: 회전 운동은 나무 자르기와 골프와 같은 활동으로 이어진다. 또한, 식스팩도 생긴다.


하는 방법: 케틀벨의 손잡이를 잡아 엉덩이 한쪽 옆에 두자. 반대쪽으로 몸을 돌리면서, 뒤쪽에 놓인 발을 기준점으로 잡고 벨을 반대쪽 어깨를 향해 휘둘러 올리자. 양쪽을 번갈아 반복한다.


전문가: 지노 카카베일은 뉴욕시에서 25년 이상 활동해 온 트레이너이다.

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4 밴디드 풀-다운 위드 이소 홀드


하는 이유: 이 동작은 운동할 때 사용되지 않는 광배근의 긴장을 유지하여 추가적인 근육 성장에 도움을 준다.


하는 방법: 슈퍼밴드와 D자 모양 손잡이가 달린 밴드를 풀업 바에 감고 그 아래에 벤치를 둔다. 벤치에 앉아 슈퍼밴드를 아래로 잡아당기고 버틴다. 그리고 반대쪽 팔로 다른 밴드를 끌어당긴다. 반복을 모두 완료한 다음 반대쪽 팔로 실시하자.


전문가: 매트 밀스는 프로 운동선수이자 코네티컷주 사우스 윈저에 위치한 ‘라이트닝 피트니스’의 오너이다.

5 이소 핀 풀


하는 이유: 가벼운 바를 랙에서 최대한 강하게 당기는 동작은 몸에 엄청난 긴장을 가하게 된다. 그 결과, 더 강하게 그리고 더 오랫동안 당길 수 있게 된다. 이 방법은 근력 운동을 하는 선수들이 데드리프트 동작의 중간 단계를 발전시키기 위해 가장 애용하는 동작이다.


하는 방법: 바벨에 가벼운 중량(43kg이나 61kg)을 풀 사이즈 플레이트로 골라 끼우고, 파워 랙의 안전핀을 무릎 높이에 맞춰 세팅하자. 데드리프트 동작으로 안전핀의 높이까지 최대한 강하게 바를 끌어올리자. 5초간 자세를 유지한 뒤, 천천히 원래 위치로 내려놓는다.


전문가: 공인 퍼스널 트레이너인 브라이언 매튜스는 운동 개발 전문가이다.

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6 케틀벨 사이드 스내치


하는 이유: 이건 마치 스테로이드를 복용하고 레터럴 레이즈를 하는 것과 같다. 팔을 휘두르면서 발생하는 관성을 통해 어깨에 더 많은 하중을 실어 어깨 삼각근을 단련할 수 있게 된다.


하는 방법: 케틀벨 두 개를 잡아 양쪽 다리 사이에 위치하게 한다. 엉덩이를 앞으로 빼면서 벨을 양쪽 위 방향으로 휘두른다. 양팔을 쭉 편 자세로 벨을 잡고 1~2초간 버틴다.


전문가: 올리버 퀸은 해병대 출신으로, 경쟁적이고 강인한 사람이며, 스트롱퍼스트의 케틀벨 부문 대표이다.



7 케틀벨 애니하우


하는 이유: 이 동작은 전신의 안정성을 시험한다. 이 동작을 시작부터 끝까지 하려면 엄청난 코어 근력과 기동성이 요구된다.


하는 방법: 케틀벨 두 개를 머리 위로 들어 올린다. 케틀벨 하나를 랙 위치로 내리고 자세를 낮춰 스쿼트 자세를 잡는다. 이 자세에서, 랙 위치에 있는 케틀벨을 아래로 내린 후 다시 끌어 올리는 컬 동작을 실시한다. 자리에서 일어나 랙 위치에 있는 케틀벨을 머리 위로 들어 올리고, 반대쪽 팔로 머리 위쪽 위치에 들고 있던 케틀벨을 랙 위치로 내린다. 모든 반복 횟수를 채울 때까지 이 사이클을 반복하자.


전문가: 마이클 제레미아는 뉴욕시에서 활동하는 퍼스널 트레이너이다.



8 리버스 버피 투 월 볼


하는 이유: 버피가 힘들다고 생각하는가? 이 변형 동작을 실시하면 생각이 달라질 것이다. 이 동작을 하려면 등을 대고 뒤로 굴러야 하고 월-볼 반복 운동(볼을 벽에 던져 튕겨내는 동작)을 통해 다리와 어깨를 단련하게 될 것이다.


하는 방법: 메디신볼을 가슴 높이에 들고, 뒤로 굴러 등을 바닥에 대고 양발을 공중에 들어 올린다. 몸에 힘을 줘서 두 발로 다시 일어난 후 자세를 낮춰 스쿼트 자세를 잡고, 볼을 머리 너머로 벽을 향해 던진다. 이것이 1회 반복이다.


전문가: 젭 스튜어트 존슨은 뉴욕시에서 활동하는 공인 퍼스널 트레이너이자 영양 코치이다.



9 부트스트래퍼 스쿼트


하는 이유: 이 동작은 엉덩이를 강화하고 기동성을 향상시키는 데 아주 좋다. 무엇보다도, 이 동작은 당신을 시험할 새로운 스쿼트 변형 동작이다.


하는 방법: 케틀벨 하나의 손잡이를 잡고 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 잡는다. 엉덩이를 고정하고 무릎을 펴면서 몸을 들어 올린 후 팔을 아래로 펴서 벨이 발목 위치에 오도록 한다. 동작을 역순으로 실시하여 딥 스쿼트 자세가 되도록 하자.


전문가: 매트 밀스

10 행 클린 투 스텝업


하는 이유: 박스 위에 발을 올리면서 바를 들어 올리는 이 동작은 좀 더 폭발적으로 엉덩이에 힘을 실을 수 있게 한다. 이렇게 하면 시간이 지나면서 힘이 더 많이 생기고, 둔근도 더 많이 활성화된다.


하는 방법: 어깨너비만큼 팔을 벌려 무릎 바로 아래 위치에서 바벨을 잡은 상태로 작은 박스에서 한 발 정도 떨어져서 선다. 엉덩이를 앞으로 밀어내면서 이를 원동력으로 바를 들어 올리자. 이 동작을 하면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛자. 동작이 끝날 때에 한 발은 박스 위에 있고, 바는 프런트-랙 위치에 있게 된다.


전문가: 크리스 그레이는 신시내티주에 있는 ‘이그니션 APG’에 소속된 시니어 운동 수행 전문가이다.

놓치지 말아야 할 태그

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