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남자는 하체! 탄력을 챙기자

조회수 2018. 6. 25. 10:50 수정
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다음 하체 운동 날에는 이 고난도 서킷으로 한계에 도전해 보자. 당신의 하체 안정성도 강화할 수 있을 것이다.

언제 할까?


하체 운동 날 맨 마지막에 수행하자. 시간이 촉박하다면 아예 간결한 하체 프로그램으로 활용하자.



왜 할까?


“프로그램 마무리로 TRX를 활용한 운동들을 수행하면 몸을 한 번 더 불태울 수 있습니다.” 샌프란시스코에서 활동하는 TRX 코치인 잭 밴 와고너가 말했다. “이 운동들은 보다 작은 크기의 안정화 근육들을 단련해 줍니다. 레그 익스텐션이나 햄스트링 컬 같은 운동들을 할 때 당신이 놓쳤던 근육들 말이죠.”



수행하자!


스트랩을 종아리 높이 정도로 설정한다. 자신의 컨디셔닝 수준에 맞춰 2~4라운드 수행하자. 휴식은 최대한 줄이도록 한다. (라운드 사이에 15~30초가량 휴식하기 위해 노력하자.)


 

출처: 머슬앤피트니스

TRX 서스펜디드 런지


한쪽 다리를 뒤로 빼 TRX에 걸고, 앞쪽에 있는 다리는 바닥과 평행을 이룰 때까지 아래로 낮추자.

TRX 햄스트링 컬


엉덩이를 향해 뒤꿈치를 컬하고, 햄스트링에 수축이 느껴지면 멈추자. 1초간 정지한 다음 원래대로 돌아오자.

TRX 힙 프레스


양 손바닥을 바닥에 단단히 고정한다. 엉덩이를 들어 올리고, 동작의 정점에서 둔근을 쥐어짜자.

하체 마무리 운동


다음의 운동들을 2~4라운드 수행하자. 



운동 반복 수
TRX 서스펜디드 런지 10–15*
TRX 햄스트링 컬 10–15
TRX 힙 프레스 20

*양쪽 각각


트레이너의 팁: “세 가지 운동들을 수행할 때 발걸이에 최대한 긴장감을 싣고, 코어에 단단히 힘을 주세요.” 밴 와고너가 말했다. “그렇게 하면 균형감과 절제력을 키우게 되고, 타깃으로 삼은 근육을 완벽히 수축하는 데 집중할 수 있습니다.”

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