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군대에서 영감을 받은 이 바벨 운동 루틴!

군대에서 영감을 받은 이 바벨 운동 루틴이 당신의 몸을 당신 인생 최고의 상태로 만들어 주리니…

군대에서 영감을 받은 이 바벨 운동 루틴이 당신의 몸을 당신 인생 최고의 상태로 만들어 주리니…

군대에서 영감을 받은 이 바벨 운동 루틴이 당신의 몸을 당신 인생 최고의 상태로 만들어 주리니…
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머슬앤피트니스 작성일자2018.04.10. | 29,433 읽음

우리는 군인에게 많은 것들을 기대한다. 위험에 맞서는 용기, 타협을 모르는 절제, 완벽히 단련된 신체 등. 이 모든 것들은 군인들에게 지상 최고의 전투력을 만들어 준다. 하지만 사막에 머물거나 제한 구역을 지나갈 때 그들이 늘 전투 모드로 최고의 장비들을 갖추고 있는 건 아니다. 그래서 그들은 가지고 있는 것을 활용하는 법을 배워야 한다. 가진 게 몸뿐일지라도 말이다.


그렇다면 군인에게 바벨 같은 고급스러운 기구를 줬을 때 그걸 엄청나게 잘 활용하리라는 것은 너무나도 당연하다. 어딘가에 배치되어 있든 안락한 헬스클럽이 근처에 있는 집으로 돌아왔든 말이다. 이는 민간인에게도 적용된다. ‘빅 박스’ 헬스클럽에는 다양한 기구들이 비치되어 있는데 몸 좀 되는 남자들은 이상하게도 거의 벤치 프레스와 파워 랙 근처에 머무는 걸 볼 수 있다. 다 이유가 있다. 가장 단순한 장비가 때론 가장 큰 효과를 주는 법이니까.


더스틴 커차프너가 바벨의 다재다능함을 밝힌다. 그는 전직 미군 특수부대의 군인이자 자유 낙하 강사다. 자유 낙하? 당신 생각이 맞다. 비행기에서 뛰어 내려 낙하산을 펴고 적진으로 향하는 복잡한 기술. 그는 또한 공인 스트렝스 컨디셔닝 코치이며 콜로라도에 있는 ‘모던 워페어 피트니스’의 오너다. 그러니까 그를 피트니스는 모르는 군인이라고 흠 잡을 생각은 접어라. 핵심은 이거다: 그에게 벤치, 바벨, 원판 몇 개를 주자. 그러면 그가 군인들을 전투적인 몸으로 바꿔 놓을 거다. 그가 당신에게 뭘 해 줄 수 있을지 상상해 봐라.


“내가 개발한 프로그램은 기초적이지만 분명 당신을 크고 강력하게 바꿔 줄 겁니다. 당신이 각각의 운동을 진지하게 받아들이고 도전한다면요.” 더스틴이 말했다. 그가 처방한 루틴은 그가 ‘빅 4’라고 일컫는 운동들에 초점을 맞추고 있다. 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 데드리프트, 그리고 스쿼트! 8주간의 프로그램이 각 4주씩 두 단계로 나눠져 있으며, 가볍게 시작해서 당신의 힘줄과 인대를 점차적으로 트레이닝에 적합하게―근지구력을 끌어올린다―만든 후에 근력 강화를 위한 보다 힘든 운동으로 넘어 갈거다.


첫 4주 동안은 당신의 1RM의 75에서 85%로 여섯 세트를 12회까지 반복할 것이다. “세트 사이 휴식은 최소한으로 유지합니다. 60초 미만으로요.” 더스틴이 말했다. 그다음 4주간은 반복 수를 줄이고 중량을 올려서 1RM의 85에서 100%로 한 세트를 5회까지 반복할 것이다. 휴식 시간은 3~5분까지 늘린다. 이 기본적인 프로그램은 진행 상황에 따라 자신에게 맞춰 수정할 수 있다. “추가해도 되고, 빼도 되고, 심지어 운동을 바꾸는 것도 괜찮습니다.” 더스틴이 말했다. 세트, 반복, 강도, 휴식 시간을 조절해서 프로그램을 다채롭게 만들거나, 포지티브 동작에선 빠르게 폭발시키고 네거티브 동작에선 천천히 통제하는 방식을 포함시키자.


“보이는 것처럼 기본적인 이 프로그램은 당신에게 크고 강한 몸을 확실히 선사해 줄 겁니다.” 그가 말했다. 이 정도면 그의 말대로 해봐도 되겠다.


운동 방향: 자신의 스케줄에 맞추어 5일이나 6일, 또는 7일 분할로 루틴에 도전하자. 제시된 모든 동작은 바벨을 사용하는 것이며, 벤치를 사용하는 경우도 있다. 1단계의 목표는 세트를 수행하는 동안 1RM의 75에서 85퍼센트를 사용하는 것이다. 2단계에서는 1RM의 85에서 100%를 사용하자. 세트마다 중량의 무게를 줄여 나가게 될 것이다. 하지만 20세트가 제시된 지점에서는 중량을 고정시키자. 그래야 20회 반복을 버텨 낼 수 있다. 또한 목표한 근육을 웜업하기 위해 가벼운 세트를 수행하는 것도 잊지 말자.

프런트 스쿼트


가슴 상단과 삼각근에 바벨을 올려놓은 상태에서 양팔을 교차시키고, 코어에 힘을 주며 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 아래로 몸을 낮춰 스쿼트하자. 그런 다음 다시 원래대로 돌아오자.

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바벨 컬


바벨을 들고 양팔은 완전히 뻗자. 양 견갑골을 함께 쥐어짜고, 중량을 어깨를 향해 들어 올리자. 그런 다음 다시 천천히 중량을 낮추자.

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바벨 런지


승모근 상단에 바벨을 올려놓고, 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 런지하자. 뒤쪽에 위치한 무릎은 바닥에서 2.5cm정도 떨어지게 유지하자. 다시 돌아온 다음, 반대쪽 다리로 런지하자. 표에 제시된 만큼 반복하자. 

스컬 크러셔


벤치에 누워서 가슴 위로 바벨을 들자. 팔꿈치는 앞쪽을 향하게 하고, 봉이 이마 위에 위치할 때까지 아래로 낮추고, 상완은 살짝 뒤쪽으로 기울게 하자. 그런 다음 중량을 원위치시키자.

월요일: 어깨, 승모근, 팔

운동 세트 반복 수(1단계) 세트 반복 수(2단계)
밀리터리 프레스 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 4, 3, 2, 1
프런트 레이즈 4 10, 8, 6, 20 4 5, 5, 3, 3
리어-델트 로우 4 12, 10, 8, 6 4 5, 5, 3, 3
스컬 크러셔 4 12, 10, 8, 6 4 5, 5, 3, 3
바벨 컬 4 10, 8, 6, 20 4 5, 5, 3, 3
슈러그 4 10, 8, 6, 20 4 5, 5, 3, 3

화요일: 등, 복근, 하체


운동 세트 반복 수(1단계) 세트 반복 수(2단계)
데드리프트 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 4, 3, 2, 1
루마니안 데드리프트 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 4, 3, 2, 1
바벨 런지 4 10, 8, 6, 20 4 5, 5, 3, 3
핵 스쿼트 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 5, 3, 3, 3
바벨 앱 4 20, 12, 12, 12 4 실패 지점까지

목요일: 가슴, 등, 팔


운동 세트 반복 수(1단계) 세트 반복 수(2단계)
벤치 프레스 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 4, 3, 2, 1
인클라인 프레스 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 4, 3, 2, 1
바벨 로우 4 10, 8, 6, 20 5 5, 4, 3, 2, 1
프론 바이셉스 컬 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 5, 3, 3, 3
클로즈-그립 벤치 프레스 4 20, 12, 12, 12 4 실패 지점까지

금요일: 다리, 복근


운동 세트 반복 수(1단계) 세트 반복 수(2단계)
바벨 스쿼트 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 4, 3, 2, 1
굿 모닝 4 12, 10, 8, 6 4 5, 5, 5, 3
프런트 스쿼트 5 12, 10, 8, 7, 6 5 5, 4, 3, 2, 1
케이블 레이즈 4 20, 20, 12,12 4 실패 지점까지
바벨 앱 롤아웃 4 20, 12, 12, 12 4 실패 지점까지

놓치지 말아야 할 태그

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