머슬앤피트니스

“너 꼭 여자애처럼 운동한다?” 이건 사람의 성별이 운동 강도를 좌우한다는 편견을 갖고 있는 멍청이들이나 하는 말이다. 그들의 옹졸한 사고방식으로 봤을 때는 오직 ‘사나이 중의 사나이’만 토 나오게 운동할 수 있나 보다.

정말 말도 안 되는 헛소리다. 《허즈》의 표지 모델이자 베네수엘라 태생의 피트니스 모델인 미셸 르윈만 봐도 알수 있다. 그렇다, 미셸은 여자다. 그리고 진짜 섹시하다. 하지만 그녀의 인스타그램 팔로워 천만 명이 증언하는 것처럼 미셸은 헬스클럽에서 필사적으로 운동한다.

당신이 시도조차 안 해봤을 운동으로 가득한 오늘의 전신 운동 루틴은 그녀가 목표 달성을 위해 사용하는 루틴 중 하나다. 감당할 수 있겠는가? 어디 확인해보자.

루틴 1

1. 사이드-킥 앤 숄더-프레스

운동 부위: 어깨, 코어, 넓적다리 바깥쪽

오른쪽으로 누워서 오른손으로 오른쪽 어깨 바로 밑의 바닥을 짚자. 왼손으로는 중량을 쥐고 왼쪽 팔꿈치는 왼쪽 엉덩이 옆에 두자. 무릎은 굽히고 엉덩이는 위아래로 나란히 포개자. 그리고 왼쪽 다리를 뻗자. 왼쪽 어깨 위로 중량을 곧장 밀어 올리면서 왼쪽 다리를 천장으로 들자. 출발점으로 돌아왔다가 반복하자. 양쪽으로 각 8회씩 3세트 실시하자.

2. 리버스-런지 앤 프레스

운동 부위: 어깨, 코어, 둔근, 하체

원판 사이나 랜드마인에 끼운 봉 앞에 서자. 오른손으로 봉을 쥐자. 오른쪽 다리를 뒤로 보내며 런지 해서 무릎을 90도 굽히자. 뒤로 물러나면서 중량은 어깨높이로 내리자. 팔꿈치는 몸 가까이에서 움직이자. 왼쪽 다리를 뻗으면서 오른쪽 무릎을 앞으로 들자. 그와 동시에 오른손으로 봉을 천장으로 밀자. 양쪽으로 각 10회씩 3세트 실시하자.

3. 랜드마인 푸시-풀

운동 부위: 어깨, 팔, 등, 코어, 둔근, 하체

원판이나 랜드마인 사이에 끼운 봉 오른쪽에 서자. 양발은 어깨너비로 벌리고 왼손으로 봉을 잡자. 봉을 바닥으로 내리면서 양발을 모두 오른쪽으로 돌리고 무릎을 90도로 굽히자. 일어나면서 봉이 상체 높이에 도달하면 오른손으로 봉을 바꿔 들고 앞으로 밀자. 발은 왼쪽으로 돌리자. 정점에서 둔근을 쥐어짜자. 양쪽으로 각 8회씩 3세트 실시하자.

4. 컬시-런지와 숄더 풀

운동 부위: 등, 팔, 코어, 둔근, 하체

케틀벨이나 덤벨을 양손으로 몸 앞에 들고 서자. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 사선으로 뻗으며 컬시 런지를 실시하자. 무릎은 모두 90도로 굽히고 오른쪽 정강이는 바닥과 수직으로 유지하자. 그와 동시에 중량을 가슴 높이로 들면서 팔꿈치를 옆으로 벌리자. 반대쪽으로 반복하자. 양쪽으로 각 8회씩 3세트 실시하자.

5. 데드리프트 로우

운동 부위: 등, 어깨, 코어, 둔근, 슬굴곡근

바벨이나 케틀벨을 오버핸드 그립으로 잡고 넓적다리 앞에 들자. 양발은 엉덩이 너비로 벌리자. 허리를 숙이며 바닥으로 중량을 내리자. 중량은 정강이 근처에서 움직이고 복근은 조이자. 그 상태에서 엉덩이를 향해 로우를 하자. 팔꿈치는 옆구리 가까이에 붙이자. (사진엔 없음) 다시 봉을 바닥으로 내렸다가 일어난 후 어깨높이로 봉을 들면서 팔꿈치를 옆으로 벌리자. 봉을 넓적다리 앞으로 내렸다가 처음부터 반복하자. 12회씩 3세트 실시하자.

루틴 2

1. 스쿼트 프레스

운동 부위: 어깨, 둔근, 하체

원판 사이나 랜드마인에 끼운 봉 앞에 양발을 어깨 너비로 벌리고 서자. 양손으로 봉을 잡아 가슴 앞에 들자. 뒤꿈치에 체중을 싣고 쭈그려 앉자. 내려가면서 팔을 뻗어 봉을 위로 밀자. 일어나면서 오른쪽 다리를 엉덩이 높이로 들고 봉은 아래로 내리자. 출발점으로 돌아가 반복하자. 양쪽으로 각 8회씩 4세트 실시하자.

2. 스모-스쿼트 앤 원-암 프레스

운동 부위: 어깨, 둔근, 하체

원판 사이나 랜드마인에 끼운 봉 앞에 양발을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌리고 서자. 오른손으로 봉 끝을 잡고 왼손은 왼쪽 엉덩이를 짚자. 최대한 깊이 쭈그려 앉으면서 바닥으로 봉을 내리자. 일어나면서 오른팔을 뻗어 천장을 향해 봉을 밀자. 양쪽으로 각 8회씩 3세트 실시하자.

3. 플레이트 푸시

운동 부위: 어깨, 흉근, 등, 코어, 둔근, 하체

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 원판 하나를 가슴 앞에 들고 팔꿈치를 굽히자. 체중을 뒤꿈치에 싣고 쭈그려 앉자. 그 상태에서 팔을 어깨높이로 뻗어 중량을 앞으로 밀자. 중량을 다시 상체로 당겼다가 곧장 반복하자. 쭈그려 앉은 자세를 계속 유지하자. 8회씩 4세트 실시.

4. 스쿼트 펀치

운동 부위: 어깨, 흉근, 복사근, 둔근, 하체

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥐자. 덤벨은 어깨 바로 위에 들고 팔꿈치는 가슴 앞에 굽히자. 체중을 뒤꿈치에 싣고 쭈그려 앉자. 일어나면서 왼쪽 무릎을 몸을 가로지르며 들고, 오른팔을 왼쪽 어깨 앞으로 뻗으며 상체를 왼쪽으로 비틀자. 왼쪽 다리를 출발점으로 내려놓고 반대쪽으로 반복하자. 양쪽으로 각 8회씩 4세트 실시.

그녀는 어떻게 할까?

*운동 분할

월요일: 대퇴사두근, 둔근

화요일: 등, 이두근

수요일: 복근, 종아리

목요일: 삼두근, 어깨

금요일: 둔근, 슬굴곡근

*그녀의 메뉴판

아침 식사: 단백질 팬케이크나 초콜릿 땅콩버터 오트밀

간식 1: 아보카도 타코나 참치 타르타르

점심 식사: 캐슈 치킨 상추랩이나 크림처럼 부드러운 아보카도 페스토 국수

간식 2: 페루식 세비체나 단백질 풍부한 요구르트 1컵

저녁 식사: 생강 틸라피아 데리야키나 코코넛 치킨 카레