머슬앤피트니스

많은 사람들이 체중 감량 프로그램을 중단하고 다시 매스 성장 프로그램으로 돌아갈까 고민한다. 하지만 어떤 사람들은 운동 프로그램에 변화를 줘서 다시 매스를 키우더라도 1년 내내 늘씬한 몸을 유지하고 싶어 한다.

그런 여러분을 위해 ‘디젤 스트렝스 앤 컨디셔닝’을 운영하는 짐 스미스에게 조언을 구하자 스미스는 주당 3회만 실시하면 세션당 1,000칼로리를 연소할 수 있는 지옥 같은 운동 프로그램을 들고 나타났다.

경고: 이 프로그램을 따라 하는 과정은 짜증의 연속일 것이다. 하지만 숫자가 모든 것을 말해 준다. 지방 0.45kg은 3,500칼로리다. 즉 주당 루틴 세 번을 모두 실시해서 3,000칼로리를 태우면 나머지 500칼로리만 더 연소하면 된다는 뜻이다. 이것도 간단하다.

하루에 70칼로리만 적게 섭취하면 된다. (그 쿠키 내려놓으시죠) 그러면 일주일에 지방 0.45kg 감량이 보장된다. 모든 루틴은 세 부분으로 나누어진다. 메인 리프팅과 EMOM 운동, 그리고 마무리 운동이다. 이제 계획은 다 짰으니 변명은 집어치우고 그냥 하면 된다.

메인 리프팅

메인 리프팅은 다양한 근육을 동원해서 근력을 키우고 칼로리 소비량을 증가시키는 복합관절운동이다. 마지막 세트를 마친 후에는 사력을 다한 드롭세트를 실시해서 올바른 가동범위도 익히고 총 운동량도 늘릴 것이다.

EMOM

1분이 시작될 때 첫 번째 운동(2A라고 표시된)을 개시해서 10회를 반복하자. 만약 한 세트를 마치는 데 40초가 걸렸다면 1분에서 40초를 뺀 시간만큼 쉬면 된다(즉 20초). 그리고 다음 운동으로 넘어가자. 2B와 2C도 같은 식으로 반복하자.

이런 식으로 모든 EMOM 세트를 마치면 12분이 걸린다. “EMOM은 휴식 시간을 줄여서 운동 강도를 높이고, 휴식 시간을 체계적으로 관리해서 더 책임감 있게 운동하도록 만든다. 모든 운동을 동일한 중량으로 실시해도 되고 너무 가벼우면 조금 늘리자.” 스미스가 말했다.

마무리 운동

“강렬한 대미를 장식해 줄 마무리 운동이다. 방법은 간단하다. 짧고 달콤하고 단순한 서킷이라고 보면 된다. 신진대사 촉진에도 좋다.” 스미스가 말했다. 스미스는 코어 운동과 단거리 달리기, 케틀벨 나르기, 베어 크롤 같은 운동을 짧고 강하게 반복하는 식으로 서킷을 구성했다.

루틴 1

*메인 리프팅의 마지막 세트를 마치고 90초 휴식한 후에 이 세트를 실시하자. 체중의 50%에 해당하는 중량을 사용하면 된다.

1. 스모 데드리프트

바벨 앞에 넓은 스탠스로 서자. 엉덩이를 낮춰서 봉을 꽉 잡자. 상체를 곧게 편 상태로 엉덩이를 앞으로 밀며 바닥에서 봉을 들자.

1A. 고블릿 스쿼트

턱 바로 밑에 덤벨 하나를 들자. 등과 가슴을 편 상태로 넓적다리가 바닥과 평행이 되거나 그보다 밑으로 내려갈 때까지 하강하자. 그리고 힘차게 밀고 올라오자.

2A. 바벨 밀리터리 프레스

어깨너비보다 살짝 넓은 그립으로 바벨을 잡자. 등에 살짝 아치를 만들고 바벨을 머리 위로 밀자. 정점에 도달하면 양팔 사이의 공간으로 다시 머리를 내밀자.

루틴 2

*메인 리프팅의 마지막 세트를 마치고 90초 휴식한 후에 이 세트를 실시하자. 체중의 25%에 해당하는 중량(양손 각각)을 사용하면 된다.

**30초마다 케틀벨을 든 자세를 바꾸자. 프런트랙 자세, 한 팔을 머리 위로 든 자세, 양팔을 몸 옆으로 내린 자세를 번갈아 사용하면 된다.

1. 바벨 벤치프레스

벤치프레스를 준비할 때는 견갑골을 한곳으로 쥐어짜고 광배근을 긴장시키자. 그러면 벤치프레스 하기 좋은 탄탄한 토대가 만들어진다. 허리에도 살짝 아치를 만들자. 

2A. 바벨 백 스쿼트

승모근 상단에 바벨을 걸치고 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 팔꿈치를 안으로, 아래로 모아서 긴장시키고 쭈그려 앉자. 넓적다리가 바닥과 평행이 되면 힘차게 밀고 올라오자.

2B. 와이드-스탠스 루마니안 데드리프트

와이드 스탠스에서 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨 한 쌍을 쥐자. 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀며 덤벨을 들자. 중량을 다시 내릴 때는 슬굴곡근이 수축하는 느낌에 집중하자.

2C. 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

양손에 덤벨을 쥐고 60~90cm 뒤에 놓인 벤치에 한쪽 발을 올리자. 거리는 키에 맞게 조정하면 된다. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때 까지 내려갔다가 힘차게 밀고 올라오자. 양쪽으로 모두 실시하자.

루틴 3

*메인 리프팅의 마지막 세트를 마치고 90초 휴식한 후에 이 세트를 실시하자. 체중의 25%에 해당하는 중량(양손 각각)을 사용하면 된다.

**이 시퀀스를 5회 반복하고 2분 휴식하자. 이런식으로 세 번 더 반복해서 총 20회를 반복하자.

1. 웨이티드 풀업

풀업-바에 매달려서 덤벨을 다리 사이에 끼우자. 팔을 쭉 뻗고 내려갔다가 턱이 봉 위로 올라갈 때 까지 몸을 위로 당기자.

2A. 덤벨 클린 앤 프레스

무릎을 굽혀서 바닥에 놓인 덤벨 두 개를 잡고 몸을 따라 위로 들자. 덤벨이 엉덩이 높이에 도달하면 엉덩이를 앞으로 밀면서 어깨 위로 클린 하자. 그리고 머리 위로 밀자.

2B. 덤벨 스윙

양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 덤벨 한 쪽 끝을 양손으로 잡자. 팔을 곧게 편 상태에서 덤벨이 다리 사이로 들어갈 때까지 엉덩이를 뒤로 빼자. 그리고 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀면서 덤벨을 가슴 높이까지 들자.