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MAXIM KOREA

내 붙어버린 허벅지를 구원해줄, 허벅지 BASIC 운동법을 배워보자 3 (하체 비만 드루와)

BY. MAXIM 나주희

32,571 읽음
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훌쩍
2019년이 찾아왔고 어김없이 다이어트 결심만 했던 저예요. 그녀들의 탄탄한 허벅지 한번 보고, 퉁퉁한 내 허벅지 한번 보고 눈물 또륵... (ㅠㅠㅠㅠ)

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#스쿼트 #런지 #헬스장에 있는 다양한 운동 기구들...

스쿼트, 런지, 헬스장 기구들 중요한 거 누가 몰라요. 머리로는 알지만 할 줄 모름... 데헷...!

하체를 탄탄하게 그리고 늘씬하게 해 줄 것이 분명한데 저 같은 운동 초보자 + 몸치는 할 엄두조차 안 난단 말이에요. (찡찡) 내가 제대로 하고 있는지 맞는 자세인지 1도 모르겠고요.

그래서 전문가를 찾아갔습니다.

허벅지 운동을 배워보자!
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불끈!
#몸짱 트레이너 #김대현

살면서 숨쉬기 운동 빼고 해 본 적이 없는 제게 (+몸치)
차근차근 기본부터 자세히 알려줄 오늘의 운동 선생님입니다.

김대현 트레이너 선생님이예요.
박수 쳐주세요~(짝짝짝)
#선생님! 안녕하세요. 허벅지 운동을 배우러 왔어요!

저는 하체에 살이 많이 쏠려있는 하. 체. 비. 만.인데요. (줄여서 흔히 하비라고 하죠) 그래서 허벅지 운동을 먼저 알려달라고 요청했습니다.

"선생님~~~ 허벅지 살 빼는 운동 알려주세요!!!!!!!!"
"ㅇㅋ 접수했습니다~"
"살살해주세요~ 저는 진짜 운동 1도 못해요"

그래서 오늘 김대현 트레이너와 배울 허벅지 운동은 기본 중의 기본! 스쿼트와 런지 그리고 기구 운동인 레그 익스텐션입니다. 다들 아시죠?

출처MAXIM KOREA
#첫 번째 운동, 스쿼트

문가비가 하루에 100번씩 빼먹지 않고 한다는 바로 그 스쿼트를 배워볼까요~?

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#선생님 시범 먼저~~~! 올바른 자세입니다.

정면

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측면

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소리질러
김대현 트레이너의 시범으로
스쿼트 자세의 정석을 보았는데요.
자, 그러면 제가 한 엉망진창인 스쿼트를 보고
초보자들이 많이 실수하는 점을 짚고 넘어가 볼게요.


#스쿼트 할 때 초보자들이 제일 많이 실수하는 점은?

내려오는 중 1. 등이 너무 굽었고 2. 무릎이 발끝보다 너무 튀어나갔습니다.

등을 곧게 피지 않고 무릎이 튀어나가는 것이 초보자 분들이 제일 많이 하는 실수입니다. 무릎이 앞꿈치보다 튀어나가면 무릎에 손상이 많이 가기 때문에 주의해야 합니다.

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#"이렇게 하면 앙대여~" 김대현 트레이너의 스쿼트 나쁜 자세 진단서

1. 내려오는 중에 오른쪽으로 골반이 빠졌네요.

2. 시선이 아래로 내려갔고, 아래를 쳐다보니까 등도 굽어버렸어요. 그리고 왼쪽으로 골반이 빠졌고요.

3. 올라올 때 오른쪽으로 골반이 빠지면서 여전히 시선이 땅을 보고 있네요... (주희 님 땅에 뭐 좋은 거 숨겨놨어요? 자꾸 땅을 보시네...)

4. 올바른 자세가 아니었어서 동작을 다 했을 때 균형이 비뚤어 진체로 마무리가 되었어요.

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훌쩍

그러면... 스쿼트 하는 방법
알려주세요! 쌤~
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    1. 준비자세입니다. 골반 넓이로 다리를 벌리고 양팔을 앞으로 쭉~ 뻗어주세요.
    2. 가슴을 쭉 펴고 얼굴은 정면을 응시! 천천히 앉으며 쭉쭉~ 내려옵니다.
    3. 무릎이 발끝 보다 나가지 않게 주의하며 엉덩이로 앉습니다 (엉덩이에 힘을 뽝! 주세여)
    4. 골반에 힘을 줘서 일자로 올라옵니다.
    5. 발바닥의 앞꿈치가 아닌 뒷꿈치에 힘을 주고 올라오세요.
    6. 끝~ 참 쉽죠?
#두 번째 운동, 런지

스쿼트와 더불어 대표적인 하체운동으로 손꼽히는 런지도 배워보았는데요.

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#선생님 시범 먼저~~~! 올바른 자세입니다.

정면

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측면

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나 잡아봐라
우와~
런지 잘하신다!
(트레이너 님이니 당연한 거겠쬬?)

그렇다면... 이제...
운동 초보인 저의...
런지를 보며 제가 어떤 부분이 틀렸는지
함께 알아보아요. (ㅠㅠㅠㅠㅠ)따흑...
#"이렇게 하면 앙대여~" 김대현 트레이너의 런지 나쁜 자세 진단서

1. 또또...! 시선이 아래로 떨어졌어요...! 앞다리가 무릎이 튀어나왔고, 뒤꿈치가 뜨면 안 됩니다.

2. 주희 님 (ㅠㅠㅠㅠ) 땅 보지 말아요...! 가슴을 쫙 안 펴니 있허리 중심이 앞으로 쏠리고 말았어요. 여전히 뒤꿈치는 공중 부양 중이군요.

3. 올라올 때 골반이 틀어진 채로 올라왔습니다.

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좌절
하아... 런지...
그거... 뭔데... 어떻게 하는 건데..?

선생님의 도움을 받아
다시 배웠습니다.
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    1. 준비 자세! 양 손 허리로~ 보폭은 골반 넓이로 벌리고, 한 발을 한걸음 보폭으로 뒤로 빼줍니다. 
    2. 앞다리는 90도 무릎과 1자가 되어야 하고, 무게 중심은 뒤꿈치입니다. 
    3. 정면 보고, 2번 상태에서 쭈욱 아래로 내려옵니다. 
    4. 내려온 상태에서 자세가 흐트러지지 않게 위로 올라옵니다. 

반복^_^ (그리고 반대쪽 다리 번갈아 실시해요)

#세 번째 운동, 레그 익스텐션

세 번째로 맨몸 운동이 아닌 기구 운동을 배웠어요. 이건 정말 할 줄 모르면 못하는 거잖아요? 헬스장에서 유산소 운동만 하는데... ^-^ 그런 저를 꿰뚫어 보시고는 기구로 데리고 가시더라고요. 허벅지를 탄탄하고 늘씬하게 가꾸어줄 기구 , 그 이름하여 '레그 익스텐션'입니다.

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#레그 익스텐션, 초보자들이 제일 많이 실수하는 점은?

이번에는 바로 제가 운동하는 짤로 잘못된 부분 빠르게 체크할게요. 초보자들은 빠르게 튕기듯 힘을 덜 주고 휙휙 올려치기 하듯 하는 경향이 있대요. (<- 그게 바로 저네요) 발끝도 쳐져 있고...! 내려갈 때도 휙~ 내려오고요. (ㅠ_ㅠ)

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뿌듯
김대현 트레이너에게
제대로 하는 방법을 배웠습니다.
마지막이에요, 여러분~
같이 집중해서 잘 배워봐요!

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    1. 준비 자세: (중량은 본인에 맞는 무게가 다 다름) 양손 손잡이 잡으시고, 엉덩이 딱 붙여서 다리를 끼우세요.
    2. 골반에 힘을 줘서 끝까지 올려야 합니다.
    3. 발끝을 당긴 상태로 끝.까.지.
    4. 내려올 때도 발끝은 당긴 상태에서 무게를 저항하면서 내려오세요~~힘들어도 참으시구요~~~(ㅎㅎㅎ)
#오늘의 B컷 - 너무 힘들면 웃음이 나오더라고요

김대현 트레이너에게 허벅지 운동을 배웠는데요. 기본도 할 줄 모르는 저한테 처음부터 알려 주느라 정말 고생 많았어요. 이제 제대로 배웠으니까 열심히 해야겠네요.

(운동 배운 다음 날 허벅지가 터질 것 같아 제대로 걷지 못했다고 한다.)

특히 런지나 스쿼트는 맨몸으로 집에서도 할 수 있으니까요. +_+ 김대현 트레이너는
"하체 비만이 고민인 여성분들은 이 세 가지 운동만 제대로 배워서 꾸준히 해도 확실히 얇아지는 허벅지를 볼 수 있어요...! 그러니 에디터님도 배운 대로 열심히 하시라!" 고 했습니다.

출처MAXIM KOREA
불끈!

스쿼트, 런지, 레그 익스텐션!

오늘 배운
이 3가지 운동법을 잘 익혀
지방뿐인 내 허벅지(ㅠㅠㅠㅠ)
언젠가는 떨어지는 날이 오도록!
슬림하고 튼튼한 허벅지로 열심히 가꾸어 보자고요!

나주희 에디터 press@maximkorea.net

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