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무나홈트의 ‘무나’는 김태린 대표의 어릴 적 별명에서 착안한 것이지만, 이제 무나홈트는 ‘아무나’ 쉽게 따라할 수 있는 채널로 자리 잡았다. 무나는 전신 체지방 감량 프로그램, 자세 교정과 통증 완화 스트레칭, 부위별 라인 만들기 등의 운동법을 소개하고 있다. 운동 효과는 확실하되 집에서 따라 하기 쉬운 동작 위주다.

‘홈트족’의 바람을 정확히 간파한 셈인데, 무나 역시 통통한 몸에서 탄탄한 몸으로 변신한 주인공으로 누구보다 그 마음을 잘 알았던 점이 영상 구성에 주요하게 작용했다. 수많은 유튜브 구독자가 체형 교정과 다이어트 효과를 경험했고, 무나는 이 영상을 바탕으로 《일주일 무나홈트》 책을 펴냈다. 

운동을 시작하기 전, 무나는 헤어디자이너였다. 직업 특성상 불규칙한 생활습관은 기본, 굽 높은 신발을 신고 하루 종일 한 자세로 서 있는 일상이 계속되다 보니 몸에 무리가 오는 건 당연했다. 특히 허리 통증은 견디기 힘들 정도였다. 양치를 하다가도 불쑥불쑥 찾아오는 통증에 주저앉은 적이 한두 번이 아니었다. 그는 안 되겠다 싶어 필라테스를 시작했고 일주일에 세 번씩 몸을 다져갔다. 필라테스를 접한 지 한 달이 지나자 허리 통증이 거짓말처럼 사라졌다. 

“몸이 아파 무작정 필라테스 수업을 찾아갔어요. 다른 운동도 해봤는데 체형 교정에는 그다지 큰 효과를 못 봤거든요. 필라테스의 기본 동작인 코어 운동 덕분에 금세 효과를 본 것 같아요.” 

코어는 몸의 중심을 뜻한다. 코어 운동은 척추를 감싸는 가슴 아래부터 허벅지 윗부분의 약해진 근육을 강화하는 것으로, 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지 등을 단련하게 된다. 몸의 중심을 잡아주는 운동이니만큼 다른 운동을 시작하는 기본이 된다. 자세도 바르게 변하고 걸음걸이, 운동능력 전반이 좋아지는 것도 이 때문이다. 대표적인 코어 운동은 플랭크, 스쿼트 등이 있다. 

“몸이 바뀌면 성격도 바뀝니다” 

무나 역시 허리 통증이 사라지면서 삶에 활력을 찾았다. 그는 내친김에 필라테스 자격증을 취득하고 직업까지 바꿨다. 몸과 마음이 즐거운 일이라면 평생 업으로 삼을 수 있을 것 같았다. 좋은 건 나누고 싶은 법. 필라테스 강사로 활동하며 더 많은 사람이 동참하길 바랐다. 그는 유튜브 채널을 만들고, 사람들이 고민하는 부위별 강화 동작에 집중했다. 

무나는 가급적 집에서 쉽게 할 수 있는 동작으로 영상을 구성했다. 집에 필라테스 전문 기구가 없는 점을 고려해 운동에 대한 의지와 매트, 간단한 소도구만 있으면 따라 할 수 있도록 했다. 실제 그의 영상은 주로 매트 위에서 이뤄진다. 동작의 범위도 넓지 않아 홀로 손발을 뻗을 수 있는 공간만 있으면 준비 끝이다. 

“홈트의 가장 큰 장점은 시간, 장소에 구애받지 않고 내가 원할 때 언제든 할 수 있다는 점이에요. 또 집에서 편한 복장으로 남들의 시선을 의식하지 않고 할 수 있는 것도 좋고요. 다만 혼자 운동하다 보니 봐주는 사람이 없어서 대충 따라 하거나, 잘못된 자세로 굳어질 수 있는 단점이 있어요.” 

그의 영상은 현대인에게 꼭 필요한 동작으로 구성돼 있다. 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 하는 생활습관으로 등과 복부가 약한 이들이나 거북목, 말린 어깨, 굽은 등으로 고생하는 이들, 운동 부족으로 살이 찌고 체형의 불균형을 이룬 사람들이 그의 영상을 많이 찾았다. 그들은 무나의 운동 방법을 꾸준히 따라 하며 체중 감량, 체형 변화, 통증 완화 효과를 봤다고 댓글로 증명했다. 특히 한 시간가량의 ‘스트레칭-복근-유산소’ 운동 영상은 조회 수 150만 회를 기록할 정도로 큰 인기를 모았다. 

가장 권장하는 건 전신 스트레칭이지만, 무나는 시간 여유가 없다면 엉덩이(이상근) 스트레칭만큼은 빼놓지 않길 당부한다. 장시간 앉아 있는 사람이 많은데 엉덩이 근육이 굳어지면 걷거나 서 있을 때 엉덩이가 제대로 힘을 받지 못하고, 허리에도 무리가 갈 수 있다. 아울러 무의식적으로 다리를 꼬고 앉거나 짝다리로 서 있는 경향이 많다면 허벅지 바깥 근육도 반드시 풀어줘야 한다. 무나는 “간단한 운동만으로도 몸과 마음이 건강해질 것”이라고 말한다. 그 스스로 경험한 바다. 

“저는 소극적인 성격이었어요. 부당한 일이나 하고 싶지 않은 일이 주어져도 억지로 하면서 말 한마디 못하는 저 자신이 마음에 들지 않았어요. 스트레스도 컸고요. 그런데 운동을 하면서 바뀌더라고요. 몸이 건강해지고 아름다워지니 할 수 있다는 자신감이 생겼어요. 제 생각도 잘 말할 수 있게 되고, 성격도 활발해졌고요. 변화하는 자신을 발견하면서 뿌듯하고 기분이 좋아진 거예요.” 

일단 시작해서, 매일 꾸준히! 

문제는 의지. 홈트 영상을 누워서 보거나 하루 이틀 따라 하다가 작심삼일로 끝낸다면 몸의 상태는 다시 원점으로 돌아가기 마련이다. 무나는 ‘꾸준히’를 강조한다. 운동 효과가 하루하루 몸에 쌓여야 한다는 것. “몸은 거짓말을 하지 않는다”는 게 그의 생각이다. 동기 부여가 필요하다면 거울 앞에 서길 권한다. 개선되길 바라는 부분을 직접 확인하면 자극이 된다. 운동 초반, 자신과의 싸움에서 이기면 조금씩 변해가는 몸을 보면서 재미와 자신감이 붙게 된다. 조금 더 보태 식단 조절까지 한다면 훨씬 건강한 삶을 누릴 수도 있다. 

“시작만큼 중요한 게 꾸준히 하는 거예요. 한 번에 많이 하려고 욕심내지 말고 본인 체력에 맞게 차근차근 늘려가면 되니 일단 시작하세요. 설령 멈췄더라도 다시 시작하려는 마음가짐이 중요해요. 한번 재미를 붙이고 습관이 되면 하루 이틀만 운동을 쉬어도 몸이 근질근질해질걸요?” 

이 글을 읽는 순간에도 목과 어깨가 결린다면, 몸에 독을 쌓을 것인지, 득을 쌓을 것인지 선택할 시점이다. 속는 셈치고 딱 일주일만 따라 해보자. 처음엔 20분이면 충분하다. 체력이 좋아지면 30분, 40분, 점차 탄력이 붙을 것이다. 방구석 1열에서 몸의 변화를 체험한다면 자신도 모르게 또 다른 간증자가 될지도 모를 일이다.

거북목 교정하기

1. 편하게 책상다리로 앉아 등과 허리를 펴고 검지를 턱 끝에 갖다댄다. 

2. 내쉬는 호흡에 손끝으로 턱을 뒤로 밀어 넣는다.

2~3초간 지그시 눌렀다가 마시는 호흡에 1번 자세로 돌아온다. 이 동작을 10회 이상 반복한다.

※ 고개를 밑으로 숙이거나 하늘로 치켜들지 마세요.

어깨 결림 없애기

1. 편하게 앉아 등과 허리를 곧게 펴고 양손 끝을 어깨 위에 둔다. 

2. 팔꿈치로 크게 원을 그린다. 숨은 참지 말고 편안하게 호흡하면서 뒤쪽으로 10번, 앞쪽으로 10번 원을 그린다.

이때 가슴 앞에서 팔꿈치가 만날 수 있을 만큼 가능한 크게 원을 그린다.

※ 어깨관절, 등, 가슴근육이 많이 굳고 짧아져 있는 분들은 원 그리기가 힘들 수 있어요. 처음엔 찌릿하거나 불편하겠지만 매일 하면 일주일만 지나도 어깨 주변이 많이 편해집니다.

엉덩이(이상근) 스트레칭

1. 오른쪽 다리를 앞으로 꺼내 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 앉는다. 두 손은 가볍게 오른발과 무릎 위에 올려둔다. 

2. 구부린 오른쪽 엉덩이의 통증이 과하지 않으면 팔꿈치를 구부려 상체를 좀 더 내린다.

3. 자극이 강하지 않다면 상체를 완전히 내려 엎드린다. 오른쪽 엉덩이는 계속 바닥을 눌러주고 가능하면 왼쪽 다리의 안쪽 허벅지도 눌러준다. 10초 이상 동작을 유지하고 다리를 바꿔 반대쪽도 진행한다.

※ 허리에서 나오는 신경 다발이 이상근을 지나가기 때문에 이상근이 굳어 있으면 요통을 유발할 수 있어요. 허리를 숙일 때보다 오래 앉아 있을 경우 허리 주변 통증과 다리 저림이 있거나 걸을 때 고관절 통증이 있으면 허리 디스크보다 이상근 증후군일 가능성이 높습니다. 

자료 : 《일주일 무나홈트》, 국일미디어  

글 톱클래스 선수현 

사진제공 무나홈트

jobarajob@naver.com

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