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재미어트

집에서 하는 등운동, 가즈아!

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안녕하세요.

재미있는 다이어트 재미어트, 미소입니다~!




오늘은 제가 집에서 하는 

5가지 등운동을 가지고 왔습니다.

집에서 운동할 때 저는 

휴식시간을 좀 짧게 해서 진행합니다. 




집에서 하는 등운동 1. 풀업

풀업은 등에 굉장히 많은 자극을 줄 수 있죠?  

많은 근육들도 사용하고요. 

역삼각의 몸매를 만들기 위해 

정말 좋은 운동입니다.  

8~10개 정도로 5세트~8세트 해줍니다.


가장 먼저 시작하는 이유는 

제가 좋아하는 운동이기도 하고 

최대한 광배를 많이 사용하기 위해 

좀 더 넓게 잡은 상태에서 진행을 하고있습니다.

 

그리고 가슴을 최대한 펴서 

등 하부까지 자극을 느낄 수 있도록 

견갑을 잘 움직여 주면서 풀업을 하고 있죠. 




집에서 하는 등운동 2. 트랩바 로우

등을 넓고 두껍게 만들고 싶다면 

로우 동작을 많이 하셔야 합니다. 


상체를 숙여서 무게를 받거나 

강도를 받으며 당겨주면서 

등을 접어준다 생각하며 동작해줍니다.  


등을 접어줬다가 늘려줬다가를 

반복하는 운동이죠.  


등을 꼿꼿이 편 상태로 

팔꿈치로 당긴다 생각하세요.

(덤벨, 밴드로도 진행할 수 있어요~!)




집에서 하는 등운동 3. 밴드 원암 로우

앞의 로우 동작을 하고 나서 바로 원암으로

광배 한쪽씩 자극을 주는 거예요.


자극을 좀 더 집중적으로 하기 위해서죠.

팔꿈치를 당겨 등근육을 접어 수축해줍니다.

좌, 우 둘다 진행해주세요.

(덤벨로도 가능합니다.)




집에서 하는 등운동 4. 친업

풀업 같은 경우는 주로 등 상부, 중부에 

자극을 줄 수 있는 운동이라면 


친업은 이두의 개입이 들어가긴 하지만

등 중부, 하부 까지 

자극을 줄 수 있는 운동입니다.


가슴을 열어주면서 

중하부 등근육을 사용할 수 있습니다. 




집에서 하는 등운동 5. 슈퍼맨

앞서 4가지의 운동으로 충분히 자극을 줬고

몸이 많이 지친 상태여서 

맨몸운동을 맨 마지막에 넣었습니다.


누워서 상체를 들어주기만 해도 

자극이 들어갑니다. 


최대한 팔을 펴서 높이 들어준다고 생각, 

시선은 정면! 

고개를 높이 들면 목에 부담이 갑니다.


반동을 주시면 안되고, 

천천히 자극을 느끼며 하시는게 중요해요. 

세트수는 개인의 능력에 맞게 진행해주세요. 


자세가 잘 안나오는 것 같다면

영상을 한 번 촬영해보세요.

그리고 제 영상과 비교해보시면서 

고쳐야 될 점을 찾아보세요.


처음에 자세를 잘 잡아놓으셔야 해요. 

중량을 올릴 때 중요하죠!

그럼 오늘도 재미어트 하세요!




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재미어트

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