알렛츠 ALLETS

가공식품 줄이기

트랜스지방은 트랜스 구조를 1개 이상 지닌 지방산으로, 식물성 기름을 고체화하기 위해 경화하거나 식품을 기름에 튀기고 고온 처리할 때 생성된다. 트랜스지방은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환의 위험률을 증가시키기 때문에 일상에서 섭취를 줄이는 것이 좋다. 이를 일상에서 줄이기 위한 대표적인 방법은 가공식품 섭취를 줄이는 것이다. 세계보건기구에 따르면 1일 트랜스지방산의 섭취 제한량은 총 섭취열량의 1% 이내로 권고하고 있다. 하루 섭취하는 열량을 참고하여 트랜스지방의 섭취량이 너무 많지 않은 지 점검해보자.

식품라벨 확인하기

트랜스지방의 섭취를 줄이기 위해 평소 식품라벨을 확인하는 것만으로 도움이 된다. 트랜스지방이 함유되어 있다고 알려져 있는 가공버터나 마가린은 시중에 판매되고 있는 것을 살펴보면 트랜스지방을 제거한 제품이 대부분이기 때문이다. 우리나라의 경우 해당 식품의 1회 제공량당 트랜스지방이 0.2ｇ 미만인 경우에는 0ｇ으로 표시할 수 있도록 했다. 이에 따라 트랜스지방이 0ｇ 이상이거나 원재료명에서 '부분경화유'가 발견되는 식품은 섭취하지 않는 것이 안전하다.

육류 조리 방식 달리하기

식품의약품안전평가원에 따르면 트랜스지방 노출량을 조사한 ‘2016년 트랜스지방 위해평가 보고서에서 과자나 라면보다 소고기 섭취가 트랜스지방에 더 노출도가 높다는 연구 결과를 밝히고 불을 이용한 조리에 주의를 당부한 바 있다. 따라서 육류를 섭취할 때 불로 직접 굽거나 기름에 튀기기보다는 삶거나 찌는 등의 방법을 취하는 것이 도움이 된다. 또한 육류 조리 과정에서 지방을 제거할 수 있다면 제거하는 것도 좋다.

식용유 어두운 곳에 밀봉하여 보관하기

식용유를 올바른 방법으로 보관하고 저장하는 것 또한 트랜스지방의 섭취량과 관련이 있다. 식품의약품안전처 식품안전나라의 자료에 따르면 식품 조리 시 산패로 인한 트랜스지방 생성을 막기 위해 식용유는 밀봉 후, 어두운 곳에 보관하는 것이 일상 속에서 트랜스지방의 섭취량을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

트랜스지방 흡수를 막아주는 식품 섭취하기

농촌진흥청에 따르면 고려대 의대와 공동 실험을 한 결과 보리가 트랜스지방의 흡수를 억제하는 효과가 있다고 나타났다. 따라서 간식을 보리빵으로 대체하거나 보리차를 자주 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 이외에도 수용성 식이섬유나 항산화 성분 등의 풍부한 식품들이 트랜스지방의 흡수를 낮춰줄 수 있다. 트랜스지방의 흡수를 막으면서 식단을 건강하게 대체하여 일석이조의 효과를 얻어보도록 하자.

Contributing editor 김효진