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잠을 자려고 억지로 애를 쓰는 것도 도움이 안 된다. 자야 한다는 생각을 하기 시작하면 오히려 근육이 긴장되고 불안감이 생기는 등 잠이 달아나기 쉽다. 실험에 따르면 침대에서 일어나는 사람과 억지로 자려는 사람 중 전자가 더 일찍 잠들었다고 나타났다. 누웠는데도 잠이 안 온다면 차라리 정적인 활동을 하거나 재미없는 책을 읽도록 하자. 자연스럽게 잠이 올 것이다.

잠이 안 온다고 해서 화장실로 직행하는 사람들이 있다. 몸을 노곤하게 해 잠을 청해볼 생각인 것이다. 하지만 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 잠자리에 들기 1~2시간 전에 취해야 도움이 되는 행동이다. 신체는 대략 밤 9시 전후로 심부 체온을 낮춰 수면에 들 준비를 하는데, 이때 따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 올라가 잠에 드는 것을 방해하기 때문. 따라서 잠들기 최소 1시간 전에는 샤워나 목욕은 마무리를 하는 것이 좋다. 올라간 체온이 떨어지기까지 약 1~2시간이 걸리기 때문이다.

‘몸이 지치면 잠도 더 잘 오겠지’ 하는 생각으로 운동을 할 수 있다. 하지만 이 또한 잠이 안 올 때 해서는 안되는 행동이다. 잠자리에 들기 전 최소 2~3시간 전에 운동을 마치면 숙면에 도움이 되는 것이 사실이다. 하지만 잠이 안 든다고 해서 운동을 하면 오히려 심장과 자율신경계가 흥분된 상태가 되어 오히려 잠에 들기 어려워진다. 대신 신체를 가볍게 풀어주는 스트레칭은 효과가 있다. 잠이 안 온다면 침대에서 잠깐 벗어나 몸을 이완시켜주자. 심신이 안정되어 숙면에 도움이 될 것이다.

자기 전 스마트폰을 보는 것이 숙면에 방해가 된다는 것은 대개 아는 사실이다. 하지만 ‘이왕 잠도 안 오는데 피곤해질 때까지만 보고 자자’ 하는 생각으로 스마트폰을 봤다가는 수면리듬이 깨지기 십상이다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비를 방해할 뿐만 아니라, 스마트폰에서 본 정보나 내용물을 수용하는 과정에서 뇌가 활성화되어 잠에 들기는 더욱 어려워진다. 잠자리에 들기 1시간 전부터는 스마트폰을 손에서 놓도록 하자.

잠이 안 온다고 해서 미처 못 끝낸 업무를 다시 하거나 무언가에 몰두하는 일을 하는 사람들이 있다. 하지만 이런 활동들은 뇌를 활성화시켜 각성 상태가 유지되게 만든다. 또한 일을 하는 도중에 스트레스를 받을 수도 있다. 스트레스는 잠에 드는 과정을 방해한다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 긴장을 충분히 풀고 정 잠이 안온다면 내일 할 일을 정리하는 정도로만 하루를 마무리해보자. 잡생각과 걱정을 덜어줄 것이다.

Contributing editor 김효진