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자기 전 하면 안 좋은 대표적인 습관으로는 스마트폰을 보는 습관이다. 대개 불을 끈 상태에서 스마트폰을 보는 경우가 많다. 하지만 스마트폰에서 나오는 블루라이트로 인해 수면에 방해가 될 뿐만 아니라 시력에도 안 좋은 영향을 미친다. 때문에 자기 위해 불을 끌 때는 스마트폰을 손에서 놓는 것으로 정해야 한다. 만약 처음부터 습관을 지키기 어렵다면 스마트폰 사용시 눈을 자주 깜빡여주고 블루라이트를 차단하는 필름이나 기능을 사용하도록 한다.

니코틴은 뇌를 각성시키는 역할을 하여 숙면에 방해가 된다. 미국 존스홉킨스 의대에서 실시한 흡연자와 비흡연자의 수면 습관 연구에 따르면 같은 시간 잠을 자더라도 흡연자는 비흡연자에 비해 숙면 시간이 짧았다. 잠을 충분히 자지 못했다고 말하는 흡연자의 비율은 비흡연자보다 4배나 많은 것으로 나타났다. 최소한 잠자리에 들기 1시간 전에는 금연하도록 하자.

자기 전 야식을 섭취하는 것 또한 자기 전에 하면 안 좋은 습관이다. 이는 많은 경우 알고 있는 사실이지만 이미 습관이 되어 끊기 힘든 경우가 많다. 하지만 이는 속을 더부룩하게 만들어 숙면을 방해할 뿐만 아니라 다음날까지 복부불편감이 들 수 있다. 따라서 잠들기 전에는 가급적 음식 섭취를 자제해야 하며 직장인의 경우에는 늦은 시간에 식사를 하는 것이 불가피한 경우가 많으므로 점심식사를 든든히 먹고 저녁 식사량을 줄이는 것도 하나의 방법이다.

잠을 잘 못이룬다는 이유로 무리한 근력 운동을 통해 몸을 힘들게 해 잠에 들려고 하는 사람들이 있다. 하지만 근력운동은 근육을 긴장하게 만들어 잠을 방해할 수 있다. 뿐만 아니라 심장 박동수가 빨라지고 자율신경계가 흥분되어 더욱 잠에 들기 어려운 상태가 된다. 따라서 근력 운동은 아침에 하는 것이 좋으며 자기 전에는 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동으로 하루를 마무리하는 것이 수면에 도움이 된다.

자기 전 물을 많이 마시는 행동 또한 수면에 방해가 된다. 간혹 하루동안 물을 적게 마셨다고 해서 자기 전에 몰아서 많이 마시는 경우가 있는데, 이는 수면 도중 소변이 마려워 잠에서 깨어 수면 리듬을 깨트릴 수 있다. 따라서 저녁 식사 이후 잠자리에 들 때까지 3시간 이상의 간격을 두는 것이 좋고 마시더라도 소량의 물을 섭취하는 것이 좋다.

Contributing editor 김효진