수면의 질을 향상시키는 생활습관 5
평소 제시간에 잠에 들지 못하면 다음날 낮잠을 몰아서 자는 경우가 있다. 잠을 못 잔 만큼 다음날 보충을 하는 셈이라 생각할 수 있겠지만, 낮에 너무 많은 시간을 자게 되면 밤에 잠에 들지 않는 악순환이 반복될 수 있다. 따라서 피로감을 느끼지 않을 때는 낮잠을 피하고, 정말 피곤할 경우 낮잠은 30분 이내로만 자는 것이 도움이 된다.
콩의 성분인 이소플라본은 수면의 질을 개선하는데 도움이 된다. 일본 도호쿠대학연구에 따르면 성인 1076명을 대상으로 이소플라본 섭취량과 수면의 관계를 분석한 결과, 이소플라본 섭취량이 가장 많은 그룹은 수면의 질이 78% 더 좋았다. 숙면을 위해 따뜻한 두유를 한 잔 마시는 것은 어떨까. 이외에도 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 체리, 견과류 등도 효과가 있다.
잠을 잘 때도 우리 몸은 대사과정을 통해 수분을 소비한다. 이때 수분이 부족해 갈증이 있으면 숙면에 방해가 된다고 한다. 따라서 평소 충분한 수분을 섭취해두는 것이 좋다. 다만 자기 전 많은 양의 물을 한 번에 먹는 것은 오히려 잠을 방해할 수 있으니 자기 직전에는 한 잔 정도만 마시는 것이 숙면에 도움이 된다.
대한수면학회에서 제안한 수면규칙에 따르면 음악이나 방송을 틀어놓고 자는 행동은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 삼가해야 한다. 이는 잠을 자더라도 수면의 질을 낮게 하고, 밝은 빛으로 인해 수면 호르몬인 멜라토닌 생산에 방해가 되기 때문. 따라서 잠을 잘 때는 빛을 완전히 차단하고 어두운 환경을 만드는 것이 좋다.
양질의 수면을 유지하기 위해서는 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 기상을 하는 것이 가장 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 하지만 이를 매번 실천하기란 어렵다. 따라서 잠에 드는 시간이 조금 어긋났다고 하더라도 일어나는 시간은 지키는 것이 좋다. 적은 시간의 낮잠으로 부족한 잠을 보충하고 다시 밤잠 시간을 맞추어 수면 리듬을 지키도록 하자.
Contributing editor 김효진