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숙면취하는 방법, 취침 4시간 전부터 준비하자

추석 연휴 때 망가진 신체 리듬 다시 되돌리기!

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2016년도 경제협력개발기구(OECD) 통계에 따르면 최근, 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 OECD 국가 중 최하위라고 합니다. 늘 모자라는 수면 시간! 그래서 오늘은 수면의 질을 높일 수 있는 방법을 소개할게요. 서울수면센터 한진규 원장님과 함께 숙면을 위해 시간대별로 해야 할 일을 알아봅시다.

잠들기 4시간 전


출처게티이미지뱅크

좋아요_가벼운 산책

이른 저녁때 하는 가벼운 운동이나 산책은 숙면에 굿. 정신과 신체의 긴장이 풀리면서 우리 몸은 휴식을 취하고 ‘숙면 모드’로 돌입합니다. 산책 후, 스트레칭으로 마무리하고 가볍게 샤워하면 꿀잠은 나의 것.

출처게티이미지뱅크

싫어요_격렬한 운동

땀이 뻘뻘 나는 과격한 운동은 가급적 저녁 식사 전, 즉 잠들기 5~6시간 전에 하는 게 좋습니다. 격렬한 운동으로 올라간 몸의 온도가 떨어지는 데 4~5시간 정도 걸리기 때문이죠. 과도한 운동은 각성 호르몬을 코티솔을 분비해 깊은 잠에 들 수 없게 한답니다.

잠들기 3시간 전


출처게티이미지뱅크

좋아요_노란색 조명으로 어둡게

집 안 분위기를 어둡게 만들어 잠을 자는 환경으로 인식하게 하는 것이 중요합니다. 노란 조명을은은하게 켜두면, 뇌는 저녁으로 인지해 잠을 유도하는 호로몬인 멜라토닌을 분비하죠.

출처게티이미지뱅크

싫어요_밝은 형광등

형광등처럼 밝은 불빛을 보면 뇌는 아침으로 착각하여 각성 호로몬을 분비, 일할 준비를 한답니다. 반대로 멜라토닌 분비를 억제하게 되죠. 이것을 ‘에디슨의 저주’라고 부르는데요. 에디슨 덕분에 생활이 편리해졌지만, 전구가 인류로부터 잠을 빼앗고 건강을 해치게 한다고 해서 붙은 이름이랍니다.

잠들기 2시간 전

출처게티이미지뱅크

좋아요_족욕 & 반신욕

족욕이나 반신욕을 하면 땀이 나면서 각종 노폐물이 배출되고 혈액순환이 활발해져 몸이 가벼워집니다. 2시간이 지나면 반신욕으로 인해 올라간 몸의 온도가 서서히 떨어져 숙면이 가능한 상태가 됩니다.

좋아요_식사 끝내기

배고픈 상태에서는 위가 긴장하여 잠이 잘 오지 않아요. 공복감과 포만감의 중간일 때 잠이 잘 오므로 저녁 식사는 조금 더 먹고 싶은 생각이 들 때 과감하게 숟가락을 놓아야 해요! 어렵겠지만…

출처게티이미지뱅크

싫어요_시계 체크

몸의 생체리듬에 맞춰 수면을 준비해야 하는데, 시계를 보고 취침을 하면 오히려 잠드는 데 방해가 됩니다. 2시간 전부터는 시계를 보지 않고 몸을 편안한 상태로 두어 수면을 유도합니다.

싫어요_맥주, 와인 등 알코올

알코올을 분해하는 데는 2시간 이상 걸리므로 적은 양의 알코올도 피하는 것이 좋습니다. 안주도 마찬가지. 자려고 누웠을 때 위나 식도에서 역류되어 숙면을 방해합니다.

잠들기 1시간 전


출처게티이미지뱅크

좋아요_우유 한 잔, 바나나 한 개

우유와 바나나 속에 들어 있는 트립토판 성분이 멜라토닌의 분비를 도와 수면을 유도합니다. 배가 고프다면 이 두 가지 음식이 좋겠네요.

좋아요_아로마테라피

소음에 예민하고 반복된 생각 때문에 잠들기 어렵다면 라벤더, 로즈메리, 오렌지 오일을 방에 두세요. 혹은 베개나 잠옷 안쪽에 살짝 묻혀서 향기가 퍼지도록 하는 것도 한 방법이죠.

출처게티이미지뱅크

싫어요_전자 기기

자기 전까지 스마트폰으로 친구들과 ‘잘 자요’ 메시지를 주고받는 당신! 이제는 잠자리에 들기 1시간 전에 문자를 보내세요. 스마트폰뿐만 아니라, 노트북, TV 등에서는 블루라이트가 나오는데, 뇌는 이 불빛을 빛으로 인식해 각성 호르몬을 분비하기 때문에 숙면에 방해가 됩니다.

만약 꼭 사용해야 한다면 최대한 멀리 두고 쓰고 시간을 줄이는 것이 좋겠죠?

'잠에 대한 잘못된 상식'에 대해 더 알고 싶다면?

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