알렛츠 ALLETS

프로그 크런치 

프로그 크런치는 복부 지방에 효과적인 동작으로 상체를 많이 숙이는 것보다 무릎과 가슴, 허리를 펴는 것이 중요하다.

1. 바닥에 누워 양손을 머리 뒤로 한 뒤 상체를 앞으로 숙인다. 

2. 무릎을 가슴쪽으로 최대한 당긴다. 

3. 다리를 뻗어 45도를 유지한 뒤 상체를 바닥에 내려 5초 정도 휴식시간을 갖는다. 

4. 다시 무릎을 가슴쪽으로 당기며 상체를 들어준 뒤 앞의 동작을 반복한다.  

러시안 트위스트

러시안 트위스트는 내,외 복사근을 발달시키는 운동으로 옆구리와 복부 지방을 없애는 데 아주 효과적인 동작! 맨손으로 하다가 익숙해지면 아령이나 500ml 패트병을 이용하여 운동의 강도를 높이는 것도 좋다. 

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부린 후 다리를 어깨너비 만큼 벌린다. 팔은 편 상태로 무릎위에 올려 놓는다. 

2. 상체를 뒤로 45도 정도 기울인다. 

3. 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 5초 정도 정지한다. 

4. 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전 시킨 후 5초 간 정지. 

5. 중앙으로 돌아온 후 다시 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 회전한다. 

 

시티드 니업

시티드 니업은 팔로 상체를 지지한 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시키는 동작이다. 벤치에 앉아서 하는 동작을 기본으로 하지만 바닥에 누워서 해도 괜찮다. 

1. 벤치에 앉아 두 손을 뒤로 하여 엉덩이와 손의 간격이 25cm 정도 벌어지도록 벤치를 잡는다. (이 때, 몸은 뒤로 30도 정도 기울여준다,)

2. 다리를 들어올리면서 무릎을 살짝 구부린다. 

3. 등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 수축시키며 마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

4. 천천히 저항을 느끼며 원위치 한다. 

업다운 플랭크

업다운 플랭크는 기존 플랭크 동작에서 조금 변형된 운동법으로 팔꿈치를 한 쪽씩 폈다가 접는 동작이 추가되었다. 플랭크보다 강도있고 효과는 배가되는 동작! 

1. 어깨 밑에 손목이 오도록 위치를 잡아준 후 플랭크 기본 자세를 만들어준다. (허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 줄 것!)

2. 복근과 허리에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 유지한 뒤 왼팔을 팔꿈치가 바닥에 닿을만큼 내렸다가 올려준다.

3. 왼팔을 펴서 다시 원위치로 돌아온 후 오른쪽 팔도 바닥으로 내렸다가 올려준다. 

4. 다시 플랭크 기본 자세로 돌아온 후 왼쪽, 오른쪽 번갈아가면서 동작을 반복한다.  

브릿지

애플힙을 원하는 사람이라면 주목! 코어가 강화되는 동시에 힙 부분의 근력운동으로도 좋은 브릿지는 간단하지만 효과가 매우 좋은 동작!

1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 

2. 양팔을 엉덩이 옆에 놓은 뒤 무릎을 구부린다. 이 때 손바닥이 바닥을 보도록 팔을 놓아준다.  

3. 발바닥과 손바닥에 힘을 주어 바닥을 누르면서 힙을 들어준다.

4. 엉덩이를 든 채로 복근과 허리, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 느끼면서 5초간 정지한다. 

5. 등 위쪽부터 척추뼈 하나하나를 내려놓듯이 천천히 등과 힙을 바닥에 내려놓는다.  

Contributing Editor 도예리