속 시원~해지는 쾌변 가이드
쾌변은 소화 흡수 활동이 원활하고, 장이 건강하다는 의미다. 즉 쾌변은 우리 몸이 건강하다는 증거. 또한 배변활동이 원활하면 신체 밸런스가 맞춰지고, 몸속 독소가 빠져나가 면역력 강화와 다이어트 효과를 볼 수 있다. 만약 변을 제대로 보지 못한다면 장 속 노폐물이 쌓여 피부 트러블을 야기하고, 변비를 유발해 치질 등 항문질환에 걸릴 확률도 높아진다. 이처럼 배변활동은 우리 몸 여러 곳에 영향을 미친다는 사실! 배변활동은 음식 섭취, 습관 등으로 충분히 좋아질 수 있다. 쾌변으로 가는 기본적이면서도 간단한 방법을 소개한다.
만약 배변이 3~4일에 한 번 미만인 이완성 변비 환자라면 식습관부터 되돌아볼 필요가 있다. 변이 장에 오래 머무르게 되면 딱딱해지는데, 이런 경우는 식단에 식이섬유를 추가해 주면 좋다. 식이섬유는 몸 안에서 소화되지 않고 몸 밖으로 빠져나가기 때문에 장에 있는 해로운 성분까지 함께 끌고 나가는 청소부 역할을 한다. 또한 대변의 양을 증가시켜 대장운동을 촉진해 변비를 예방해 준다. 과일, 해조류, 콩류에 식이섬유가 다량 포함되어 있으니 참고. 다만 식이섬유를 섭취할 때는 물을 충분히 마셔주는 것이 좋다. 식이섬유는 소화 시 물을 흡수해 부풀어 오르는 성질이 있어, 수분이 부족한 경우 오히려 변비가 생기게 될 수 있기 때문.
큰창자는 작은창자에서 보내온 소화된 음식물을 항문 쪽으로 밀어내는 연동운동을 하는데, 이때 유산균은 큰창자의 연동 운동을 촉진시키는 역할을 하는 고마운 성분이다. 특히 체내에서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 생유산균(프로바이오틱스)은 장까지 도달해 젖산을 생성하여 장내 환경을 산성으로 만든다. 산성 환경에서 견디지 못하는 유해균들은 그 수가 감소하게 되고 산성에서 생육이 잘 되는 유익균들은 더욱 증식하게 되어 장내 환경을 건강하게 만들어 주게 되는 것. 건강기능식품공전에서 정한 프로바이오틱스의 경우 10⁸~10¹⁰ CFU를 섭취하면 원활한 배변 활동에 도움을 준다.(자료 출처: 네이버 지식백과)
쾌변은 타이밍만 잘 맞춰도 어느 정도 성공할 수 있다. 첫 번째 타이밍은 바로 아침. 아침 식사를 하면 장운동이 촉진돼 배변 신호를 느낄 수 있기 때문. 밥이 부담스럽다면 계란이나 감자, 오트밀 등 포만감을 주면서 자극적이지 않은 메뉴로 대신하는 것도 방법이다. 두 번째 타이밍은 변의를 느꼈을 때 즉시 화장실에 가는 것. 몸의 신호를 무시하게 되면 대장 내 센서가 둔감해져 변의를 느끼지 못하게 되고 변비로 이어질 수 있다.
다이어트를 위한 장시간의 절식이나 무절제한 폭식 습관은 배변의 흐름을 깨뜨려 변비와 설사를 유발할 수 있다. 일정하지 않은 수면 패턴도 쾌변의 방해 요소가 된다. 신체 리듬을 방해해 자율신경에 악영향을 미처 장운동을 방해하기 때문. 또한 가만히 앉아 있는 시간이 많은 사람의 경우에는 하루에 10분 정도 복부와 하체를 움직여 장운동에 도움을 주는 스트레칭을 실시하는 습관을 기르는 것이 좋다.
Contributing editor 박이나