불면증 퇴치! 숙면에 도움을 주는 몇 가지 팁
체온을 조절할 것
숙면을 위해선 몸속 온도와 피부 온도의 격차를 줄이는 것이 좋다. 보통은 몸속 온도가 피부 온도보다 높기 때문에 몸속 온도를 떨어트리는 것이 중요하다. 이때 가장 효과적인 방법은 바로 목욕이다. 15분~20분 정도 따뜻한 물로 목욕을 한 후 2시간 안에 잠자리에 드는 걸 추천한다. 목욕이 어려운 경우, 족욕을 하자. 족욕만으로도 충분히 체온 조절을 할 수 있다. 족욕은 발의 혈액 순환을 촉진시키고, 몸의 열을 발산하는 데 도움을 줘 목욕과 비슷한 효과를 낸다.
나만의 생체리듬을 만들 것
수면은 우리의 생체리듬과 관련이 있다. 매일 같은 시간에 잠드는 것만으로도 충분히 숙면을 취할 수 있기 때문에 규칙적인 수면 시간은 숙면의 기본이다. 우리의 뇌는 낮 동안 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만드는데, 이 멜라토닌은 밤에 활성화된다. 숙면을 위해서는 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 자신만의 생체리듬을 만드는 것이 좋다.
뇌를 쉬게 할 것
잠들기 2시간 전부터는 무엇인가에 몰두하거나 집중하는 일은 되도록 피하자. 낮 동안 열심히 쓴 뇌를 쉬게 할 수 있도록 최대한 뇌를 쓰지 않는 일을 하는 것이 좋다. 이때 좋은 것이 바로 명상이다. 혼자 하는 명상이 어렵다면, 관련 유튜브나 어플리케이션을 통해 숙면에 도움을 주는 명상 ASMR을 틀어놓는 것도 방법이다. 긴장했던 몸을 이완시키고 최대한 편안한 상태의 몸을 유지하는 것이 중요하다.
잠들기 전, 모든 빛을 차단할 것
도시의 불빛은 숙면을 방해한다. 잠들기 전에는 암막 커튼이나 암막 블라인드를 활용해 빛을 차단하자. 본격적인 취침 준비에 들어갔다면, 주황빛이 도는 따뜻한 빛이 도움이 된다. 침실에 간접 조명만을 켜놓고, 최대한 어두운 상태의 환경을 조성하자. 이때 전자 기기에 나오는 블루라이트는 숙면에 방해가 되기 때문에 전자 기기는 최대한 멀리 두자.
잠이 오는 4-7-8 호흡법
미국 애리조나대학 의학 교수인 앤드류 웨일 박사의 따르면, "4-7-8 호흡법을 하면 60초 안에 잠이 온다"고 한다. 4-7-8 호흡법은 4초 동안 코로만 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참다가 8초 동안 천천히 다시 숨을 내쉬면 되는 호흡법이다. 이것을 3번 정도 반복하면 된다. 4-7-8 호흡법은 호흡을 멈추면서 심박수를 떨어트려 심리적인 압박과 불안감을 줄여주기 때문에 숙면을 취할 수 있게 해준다.
Contributing Editor 이사랑
